[...] Piatek/Sobota: -Biceps(ramięnne mięsnie): 1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x na 14/12/10 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem(szeroko ręce ) 2x na 14/12/10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2x na 14/12/10 -Triceps: 1.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz w siadzie 2x na [...]
[...] poreczach jako pierwsze 4 serie Francuskie wyciskaniu hantla jednoracz 4 serie PLECY Daj jako pierwsze najlepiej MC, jeśli nie to good morning 4 serie Podciąganie nachwytem szeroko 4 serie Wiosłowanie jednoracz 4 serie BICEPS ok NOGI Co to za cwiczenia wznosy i wypad? Przysiady zwieksz do 5 serii Drugie dalbym prostowanie nog w siadzie 4 serie [...]
[...] 30min przed snem Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie dziś łapki biceps wznos hantli na przemian 3x12p wznos młotkowo 3x12p wznos wąskim uchwytem i na szeroko na zmianę sztanga łamana 3x10p triceps francuskie 3x12p wyciskanie wasko 3x12p czachowanie 3x12p przedramię 3 ćwiczenia po 12p brzuch 3 cwiczenia po 30p orbitrek 40 [...]
[...] ale daje rade.... Dziś łapy biceps cwiczenia łaczone wznos hantli wzdłuż ciała na przemian z młotkowym 3x12p wznos sztangi łamanej na przemian podchwytem wąsko szerzej i szeroko 3x 12p modlitewnik 2x12 i 1x dropset brama 2x12 i 1x max triceps ćwiczenia łaczone francuskie leżąc na przemian z ściaganie drązka prostego 2x12 i 1x dropset [...]
[...] W 238g B Kcal 1900 Dziś łapy biceps cwiczenia łaczone wznos hantli wzdłuż ciała na przemian z młotkowym 3x12p wznos sztangi łamanej na przemian podchwytem wąsko szerzej i szeroko 3x 12p modlitewnik 2x12 i 1x dropset brama 2x12 i 1x max triceps ćwiczenia łaczone francuskie leżąc na przemian z ściaganie drązka prostego 2x12 i 1x dropset [...]
[...] krotszych niz 1,5h. Jak czesto pilka nozna w tygodniu liczac srednio 1,5-2h treningu zapewne? Co do treningu: Poniedziałek Plecy Martwy Ciąg 5x8-6 - ok Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 - ok Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 - ok Szrugsy 3x10-8 - ok Brzuch - tutaj dowolnosc, aczkolwiek 2x w tygodniu wypadaloby brzuch zrobic, masz w [...]
[...] bokiem jest tam drop set jeszcze? bo jak nie to 2cw przydalo by się połączyć w ss. Biceps, nie rozdrabniał bym się zbytnio, tylko dać np. uginanie na modlitewniku wąsko/szeroko 4-5s, i na koniec 4-5s uginania młotkowego. Uda + łydki Przysiad, ok tylko ze daj 4-5s x 15powt około, większa ilośc powt wykroki/wysoki step coś na dwugłowy, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] max 2.Podciąganie chwyt prostopadły 3x max 4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12 5.Wiosłowanie sztangielkami lezac na skosnej 3x12 6.Podciąganie szeroko ( do karku) 3x max 7. SZRUGSY 3x12 CZWARTEK: Co wybrac??? cardio power ---- sweat intervals----tabata power czy tabata strengh ?? wszystko trwa po 35 min [...]
[...] leżąc x 3 - 10-12 Mięśnie brzucha 1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max. 2) Spięcia x 3 max. Dzień trzeci: Grzbiet, biceps Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12 3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12 4) Skłony na ławeczce rzymskiej x 3 8-10 [...]
[...] ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - tu zaś zmniejszyłem ilość powtórzeń - zalecam progresję ciężaru pompki na poreczach 3xMAX Sroda: Plecy: 1.podciaganie na drazku szeroko, nadchwytem do klatki 4xMAX 2.podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8 3. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (prostowniki grzbietu) - 3xMAX wznosy barkow [...]
[...] sztangi wzdloz tulowia 12,10 unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3x8-12pow Nogi: przysiady na suwnicy skosnej wasko stopy 3x10 przysiady na suwnicy skosnej szeroko stopy 3x12 wspiecia na palcach 4x15 masz planik poprawiony masz za mały starz zeby robic tyle serii ile napisałes za jakies 5miechów dopiero bedziesz móg pomału [...]
PONIEDZIAŁEK plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 12x10x10x8 sciąganie drążka do klatki na wyciagu - wywal to cwiczenie skłony ze sztangą (tzw. dzień dobry) 12,10,10,8 (rob ostroznie) biceps uginanie ramion ze sztanga na stojaca - 12x10x8 naprzemian stronne uginanie [...]