Plan treningowy na masę do oceny - prośba o ewentualną korektę

Witam,

Poczytałem, nawet sporo na forum SFD i ułożyłem takowy plan.
Na siłowni spędziłem już 1,5 roku i postanowiłem teraz trochę "przymasować". Z tego co czytałem w "Trenuj z nami cyklicznie":
Wejście w trening --> masa --> regeneracja --> masa --> regeneracja.
Regeneracyjny to znaczy? FBW z mniejszymi ciężarami? Dieta oczywiście jest ułożona zgodnie ze wszystkimi aspekatmi żywieniowymi.
Suplementacja to:

Gainer mutant mass;
Bcaa Olimp x_plode;
Mesomorph;

Poniedziałek

Plecy

Martwy Ciąg 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x10-8

Brzuch

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Wtorek

Klatka

Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x10-8
Przenoszenie hantla zza głowy 4x10-8

Triceps

Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8

Czwartek

Nogi

Przysiady tylne 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia łydek stojąc 4x12-10
Wspięcia siedząc 4x12-10


Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4x10-8
Unoszenie hantli nad głowę 4x10-8
Wznos hantli bokiem 4x10-8
Podciąganie sztangi pod brodę 4x10-8

Biceps

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10-8

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 67

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nozna

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Dieta : 3800 kcal



Zażywane suplementy:
Aktualnie nie biorę, planuję:
Mesomorph - już brałem więc będzie ok
MutantMass
BCAA Olimp Xplode

Ostatnio przerabiany plan: obwodowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 50 kg
klasyczny martwy ciąg - 65
wyciskanie na ławce leżąc - 60

Kcal masz wylicozne z zapotrzebowania? Bo przy tej wadze 3800kcal nie wydaje mi sie realne. Ja przy 90kg mam prawie tyle samo przy 4 treningach w tygodniu nie krotszych niz 1,5h.

Jak czesto pilka nozna w tygodniu liczac srednio 1,5-2h treningu zapewne?

Co do treningu:


Poniedziałek

Plecy

Martwy Ciąg 5x8-6 - ok
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 - ok
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 - ok
Szrugsy 3x10-8 - ok

Brzuch - tutaj dowolnosc, aczkolwiek 2x w tygodniu wypadaloby brzuch zrobic, masz w planie tylko jeden raz , dorzuc tez w czwartek

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Wtorek

Klatka - kolejnosc ma dzialac jako wstepne zmeczenie czy szukasz priorytetu by poprawic dol klatki? Do reszty odniose sie jak odpowiesz na pytanie

Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x10-8
Przenoszenie hantla zza głowy 4x10-8

Triceps - brak chociaz jednego bazowego cwiczenia jak porzadny francuz oburacz, wyciskanie, pozniej mozna dolozyc cos z ponizszych i bedzie ok, do sztangielki za glowa potrzeba techniki takze pamietaj zeby nie marnowac czasu gdy jej brakuje

Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8

Czwartek

Nogi

Przysiady tylne 4x8-6 - ok
Wykroki 3x10-8 - ok
Prostowanie siedząc 3x15/12-10 - wywal
Żuraw 4x10-8 - jak dobrze zrobisz uginanie to zuraw niepotzebny
Uginanie leżąc 3x15/12-10 - ok zakres powtorzen jak przy siadach, ma byc ciezko a nie machanie jakies
Wspięcia łydek stojąc 4x12-10 -ok
Wspięcia siedząc 4x12-10 - dalbym cos na piszczele zamiast tego


Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4x10-8 - wolny ciezar, military pres, wyciskanie sprzed klatki
Unoszenie hantli nad głowę 4x10-8 - czyli wyciskanei hantli tak? dublujesz poniekad cwiczenie powyzej wiec wywalilbym to
Wznos hantli bokiem 4x10-8 - ok
Podciąganie sztangi pod brodę 4x10-8 - lub unoszenie hantli w opadzie, chcac podzielic trening parti na 1cw na poszczegolny akton

Biceps - moze byc chociaz 3 cw x 3 serie z takim naciskiem na technike tez zrobilyby robote

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10-8

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2014-03-05 12:06:04

Dzięki za szybką i na prawdę rzetelną odpowiedź :)

Odpowiadając na pytania:

Ad.1. - Wyliczyłem kalorie na podstawie kalkulatora
Samo zapotrzebowanie kaloryczne organizmu przy wysokiej intensywności tj. 4 dni treningi tygodniowo wyszło ok 3300 kcal. Dodałem do tego 500 kcal.

Ad.2. - Jeżeli chodzi o klatkę - chciałbym się właśnie skupić na jej dole ( irytują mnie trochę obwisłe cycki i chciałbym tutaj to nadbudować )

Ad.3. - Jeżeli chodzi o triceps to może tak?

Pompki na poręczach 4x8-6
Francuz oburącz 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8

Ad.4. - Jeżeli chodzi o nogi to :

Mógłbyś polecić jakieś dobre ćwiczenie na te piszczele?

Ad.5. - Jeżeli chodzi o barki:

Unoszenie hantli nad głowę - nie miałem na myśli wyciskania :)
Może źle skonstruowałem zdanie, a chodziło mi bardziej o
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

Mam jeszcze dodatkowe dwa pytania:

Piłkę będę miał jakoś raz w tygodniu 1,5h - wskazane w diecie na masę? czy na ten okres zrezygnować? Może lepiej zarzucić jakieś aeroby w przypadku kiedy za dużo tłuszczyku będzie przychodziło?

Poczytałem trochę i znalazłem że ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów. Może ktoś się ustosunkuje do tego? Stosował ktoś kiedyś ziemniaki w diecie? Wiem, że mają wysoki indeks glikemiczny ale podobno są ok na okres po treningu. A, że po treningu bezpośrednio zamierzam łykać gainera, czy mógłbym je na przykład umieścić w diecie rano tzn. przed treningiem?

Mój trening rozpoczyna się o 6:30 rano.

Przeglądając ten temat chciałem się przy okazji zapytać czy dany trening będzie działał na kogoś z danymi warunkami:


Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 57

Wzrost : 164

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Nie zadziała kiedy nie będzie diety.

Zmieniony przez - kaczak1108 w dniu 2014-03-05 16:29:03

Widzę, że już nikt tutaj nie zagląda? :(