Poczytałem, nawet sporo na forum SFD i ułożyłem takowy plan.
Na siłowni spędziłem już 1,5 roku i postanowiłem teraz trochę "przymasować". Z tego co czytałem w "Trenuj z nami cyklicznie":
Wejście w trening --> masa --> regeneracja --> masa --> regeneracja.
Regeneracyjny to znaczy? FBW z mniejszymi ciężarami? Dieta oczywiście jest ułożona zgodnie ze wszystkimi aspekatmi żywieniowymi.
Suplementacja to:
Gainer mutant mass;
Bcaa Olimp x_plode;
Mesomorph;
Poniedziałek
Plecy
Martwy Ciąg 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x10-8
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x10-8
Przenoszenie hantla zza głowy 4x10-8
Triceps
Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8
Czwartek
Nogi
Przysiady tylne 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia łydek stojąc 4x12-10
Wspięcia siedząc 4x12-10
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4x10-8
Unoszenie hantli nad głowę 4x10-8
Wznos hantli bokiem 4x10-8
Podciąganie sztangi pod brodę 4x10-8
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10-8