szeroko biceps

Mój fbw: 1) nogi: * przysiady ze sztnagą(przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem) 20/20/20 * martwy rzymski ciag ze sztangą 15/15/15 2) plecy: * drążek szeroko nachwytem: 10/8/5, podchwyt na szerokość barków 10/8/5; * wiosłowanie hantlą 12/15/12 3) klatka piersiowa: * pompki szeroko ręce: 35/20/15 * pompki ręce na szerokość barków 35/20/15 * [...]

[...] w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x8 (ten sam ciezar) 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (wąsko) 3x9 PRZEDRAMIE 1. [...]

pon- Nogi Plecy Biceps ciężko przysiad 3s syzyfki 2s żuraw 3s ----- Podciąganie szeroko nachwytem 3s unoszenie z opadu 2s *nie wiem jak to zrobie w domu ale cos wymysle :d wiosło jednorącz 3s ----- uginanie ramion stojąc z łamaną 3s uginanie ramion z supinacją o kolano 2s wt Klatka Barki Triceps lekko wyciskanie sztangi skos (30*) 3s [...]

[...] WTOREK I PIĄTEK** plecy,biceps, NOGI martwy ciąg 4/MARTWY NA PROSTYCH NOGACH* serie PODCIAGANIE NA DRĄZKU 3s wiosłowanie 3 serie biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 3 serie biceps-unoszenie przedramion na modlitewniku 2 serie przysiady wykroczne/przysiady tylnie* 4s uginanie nóg leżac 3s/żuraw 3s * wspięcia na palce stojąc 3s * [...]

[...] jest podciecie klatki klatka - porecze 3s barki - wyciskanie sztangi przod 2s triceps - prostowanie sztangielki w opadzie 2s plecy - sciaganie do klatki na wyciagu (szeroko) 3s biceps- sztanga 2s sroda : klata- wyciskanie sztangielek na skosie 3s barki - sztangielki w bok w opadzie (na tyl) 2s triceps- wyciskanie sztangi wasko 2s plecy [...]

[...] + triceps: 1. MC RAMPA 3 -15%, -30% 3x85 / 3x109 / 3x135 / 3x154 / 3x170 / 8x144 / 14x119 3x95 / 3x120 / 3x145 / 3x166 / 3x181 / 7x154 / 13x127 2. Podciąganie podchwytem szeroko RAMPA 6 6x0 / 6x0 / 6x4 / 6x4 / 5x8 6x0 / 6x0 / 6x5 / 6x5 / 5x10 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x8 8x56 / 8x56 / 8x56 / 8x56 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 3b. [...]

[...] / 3x154 / 3x170 / 8x144 / 14x119 3x95 / 3x120 / 3x145 / 3x166 / 3x181 / 7x154 / 13x127 3x100 / 3x130 / 3x152 / 3x172 / 3x191 / 7x162 / 13x134 2. Podciąganie podchwytem szeroko RAMPA 6 6x0 / 6x0 / 6x4 / 6x4 / 5x8 6x0 / 6x0 / 6x5 / 6x5 / 5x10 6x0 / 6x0 / 6x6 / 6x6 / 4x12 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x8 8x56 / 8x56 / 8x56 / 8x56 [...]

[...] / 3x166 / 3x181 / 7x154 / 13x127 3x100 / 3x130 / 3x152 / 3x172 / 3x191 / 7x162 / 13x134 3x105 / 3x135 / 3x160 / 3x180 / 3x200 / 6x170 / 11x140 2. Podciąganie podchwytem szeroko RAMPA 6 6x0 / 6x0 / 6x4 / 6x4 / 5x8 6x0 / 6x0 / 6x5 / 6x5 / 5x10 6x0 / 6x0 / 6x6 / 6x6 / 4x12 6x0 / 6x4 / 6x8 / 6x11 / 4x14 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x8 [...]

[...] / 8x / 8x / 7x / 18x52kg 2. Wiosłowanie hantlą 4x8-10 -30% 10x41 / 10x41 / 8x45 / 8x45 / 18x31 10x44 / 10x44 / 8x48 / 8x48 / 18x33 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10 10x54 / 10x54 / 10x54 / 10x54 10x57 / 10x57 / 10x57 / 10x57 3b. Ściąganie wyciągu wąsko neutral 4x12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 15x35 (do karku) 12x42 / 12x42 [...]

[...] hantlą 4x8-10 -30% 10x41 / 10x41 / 8x45 / 8x45 / 18x31 10x44 / 10x44 / 8x48 / 8x48 / 18x33 10x47 / 10x47 / 8x51 / 8x51 / 18x36 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10 10x54 / 10x54 / 10x54 / 10x54 10x57 / 10x57 / 10x57 / 10x57 10x59 / 10x59 / 10x59 / 10x59 3b. Ściąganie wyciągu wąsko neutral 4x12 12x40 / 12x40 / 12x40 / [...]

[...] / 8x45 / 8x45 / 18x31 10x44 / 10x44 / 8x48 / 8x48 / 18x33 10x47 / 10x47 / 8x51 / 8x51 / 18x36 10x51 / 10x51 / 8x56 / 8x56 / 18x39 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10 10x54 / 10x54 / 10x54 / 10x54 10x57 / 10x57 / 10x57 / 10x57 10x59 / 10x59 / 10x59 / 10x59 10x62 / 10x62 / 10x62 / 10x62 3b. Ściąganie wyciągu wąsko [...]

[...] / 8x48 / 8x48 / 18x33 10x47 / 10x47 / 8x51 / 8x51 / 18x36 10x51 / 10x51 / 8x56 / 8x56 / 18x39 10x55 / 10x55 / 8x60 / 8x60 / 17x42 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10 10x54 / 10x54 / 10x54 / 10x54 10x57 / 10x57 / 10x57 / 10x57 10x59 / 10x59 / 10x59 / 10x59 10x62 / 10x62 / 10x62 / 10x62 10x64 / 10x64 / 10x64 / 9x64 3b. [...]

[...] dol 3 serie 8-8-8 Plecy: Wioslo Pol-sztanga 3 serie 8-8-8 Przyciąganie raczki siedząc 2 serie 6-6 Barki: Unoszenie na boki 3 serie 10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia szeroko 2 serie 8-8 Triceps: Pompki na poreczach 3 serie 8-6-4 Biceps: Młotki 2 serie 8-8 Uda: Przysiady 5 serii 8-8-6-4-4 Łydki: Odwrotne wspięcia 2 serie max Piątek: [...]

[...] przenoszenie sztangielki 2 serie wspiecia na palce 2 serie Sobota Barki, Triceps, HIIT wycisknie sztangielek wznosy bokiem wznosy w pochyleniu 2 serie do czola sztanga francuskie dwurącz siedząc 2 serie Niedziela Nogi przysiady szeroko martwy proste wypady 2 serie wznosy bioder ze sztanga 2 serie

oto moja relacja z tygodnia. 26.10.09r. rano rozciąganie całe ciało. siłownia: nogi-przysiady ze sztangą-6s.x12-8powt. klata-wyciskanie sztangi płasko szeroko-6s.x12-8powt. plecy-wiosłowanie sztangą-6s.x12-8powt. klata-rozpiętki a hantlami-6s.x12-8powt. plecy-wyciąg dolny przyciąganie wąsko-6s.x12-8powt. barki-unoszenie hantli [...]

[...] 5x8 + drop na maxa Wyciskanie hantli na ławce poziomej młotkowo - 4x10-8 Rozpiętki na skosie górnym - 3x12 Prostowanie na wyciągu - 3x12 Zarzuty zamiast podciągania sztangi szeroko. ************************************* Piątek - nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko. Przysiad - rampa 5 Wspięcia na palce - +10,20,30 kg do ostatniej serii siadów [...]

[...] 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6 - Butterfly 4x12 - krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko stojąc 3x15 - uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko stojąc 3x15 - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na zewnątrz naprzemian 3x12 II dzień: Nogi: - [...]

[...] 1. Uginanie ramion wąsko z łamaną na modlitewniku 12x22.5,10x25,8x25,6x27.5 + wyciskanie na maszynie siedząc 10x40,10x40,10x40,10x40 2. Uginanie z łamaną szeroko stojąc 10x20,8x20,12x20,8x20 3. Uginanie z dolnym wyciągiem bramy stojąc 8x25,16x20,20x16 SUPLEMENTACJA Rano: K** BCAA 15g Przed/po treningu: K** PRE WORKOUT 18g, K** [...]

/SFD/Images/2015/12/31/ceadfa3e71304777b11ce4aef4b4014b.jpg Dzień 52, 03.07.2014 TRENING Plecy + biceps: 3x12 1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko). 22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12 22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12 2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę. 10kgx12/10kgx12/12kgx10 10kgx12/10kgx12/10kgx12 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [...]

[...] -uginanie nog: 5*15p -"dziendobry"(glebokie sklony z lekka sztanga na karku) 20*5, 25*3, 30kg*max25, 25kg*max35, 20kg*max50p ***bary: -zza karku bardzo szeroko (opuszczaj do uszu) 30kg*5, 40kg*3, 50kg*max15, 40*max15, 30*max20p -wyc stojac podchwytem 20*5, 25*3, 30kg*max15, 25kg*max15, 20kg*max15 -zarzuty na klate 30*5, [...]