szeroko biceps

Witam, Interesuje mnie plan 5 dniowy - masa jakościowa 29 lat staż ok 5 lat 87 kilo - po redukcji 186 cm PRIORYTET: Plecy, Barki PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię Podciąganie 8 serii (1szerokość barków, 4 szeroko, 3 neutralnie) Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max - Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria - [...]

[...] uginanie w skosie młotkowo 3x10-12 w serii łaczonej z wyprosty na wyciagu na wyciagu z uchwytem trójkatnym 3x12-15 na koniec pompki na poręczach 3xmax 5-plecy ściaganie szeroko do klatki na wyciągu 4x10-12 wiosłowanie sztanga podchwytem 4x6-8 wiosłowanie sztangielka 3x10-12 wiosłowanie na wyciagu 3x10-12 kaptur-sztangielki 4x10-12 łydki [...]

Witam wszystkich w moim skromniutkim dzienniku Blog prowadziłem wczesniej na forum body-factory, jednak sytuacja uniemozliwia mi kontynuowanie tam wypisek %) Do zalozeniu tutaj dziennika zmotywował mnie Jarot (pozdro :D ) Dane: staż:11miesiecy wiek:16lat (1992r.) wzrost:187cm waga:113kg klatka:123cm biceps:40cm udo:76cm łydka:44cm pas:108cm [...]

[...] 2. Francuskie wyciskanie sztangileki zza głowy siedząc 5 x 10/12 BRZUCH 1. Spinanie na ławeczkach (all) 3 Dzień Orbitek 20min NAJSZERSZE GRZEBIETU 1. Przyciąganie uchwytu szeroko do klatki na wyciągu górnym siedząc 4 x 10/12 2. Ściąganie uchwytu szeroko zza głowy na wyciągu górnym siedząc 4 x 10/12 3. Wiosłowanie na maszynie 4 x 10/12 [...]

[...] W zmianie pomógł mi ronie220. Plan po zmianie wyglada tak: Fbw 5x5 A,B,A1,B1 itd A przysiad tylny 5x5 WL sztangą 5x5 Wiosło sztanga w opadzie 5x5 OHP 5x5 Bic sztanga szeroko 3x8 - PROGRESJA CIEŻARU Z SERII NA SERIĘ?DO TEJ PORY BYŁO JEDNYM CIEZAREM W KAZDEJ SERII. PROGRES SIE SKOŃCZYŁ. JAK ROBIC BICEPS? francuskie wyciskanie leżąc 3x8 - [...]

[...] na maszynie 3s max Brzuch: Allachy 4s wznosy nóg wisząc 4s max opad na boki ze sztangielką 4s russian twist 4s max LUB FBW A Uda: -Przysiady ze sztangą 3s Plecy: -Wyciąg szeroko 3s Klatka: -Pompki na poręczach 3s Barki: -Wyciskanie [...]

[...] on ok ? PULL 1 Podciąganie 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 50x8 Wiosłowanie hantlą 3x8-10 30x10 Wyciąg góra szeroko 3x8-10 67x8 Wyciąg siedząc 3x8-10 67x8 Odwrotne rozpiętki 4x10-12 55x10 Biceps wyciąg [...]

[...] sztangi zza karku siedząc 4x10-8 Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 4x15 Spięcia łydek siedząc 4x25 /Dzień 4/ PLECY Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 5x10-6 Martwy ciąg 4x10 Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x15 Szrugsy z hantlami 4x12 /Dzień 5/ KLATKA [...]

[...] 15/12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 Wyciskanie sztangielek 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12/10/8 Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi płaska 4x10-6 Wyciskanie sztangi skos 4x10-6 Wyciskanie sztangielek skos 3x10 Rozpiętki płaska 3x12 Kaptury Szrugsy 3x15 [...]

[...] hantli na skosie 3x 12-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8 3. pompki na poręczach 3s 4. rozpiętki na skosie 3x 12-8 Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą nachwytem 2s - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 III DZIEŃ Plecy: 1. martwy ciąg 4x12-8 [...]

[...] brzuchow min przerwy 30 brzuchow. Teraz postanowilem kontynuowac FBW w takiej formie... Trening A Nogi -wykroki ze sztanga 2s10,8, -wspiecia na palce2s14,14 Plecy -drazek szeroko 2s max -drazek wasko 2s max Klatka -wyciskanie sztangi skos 3s10,8,8 Barki -wyciskanie sztangi zaa karku3s 10,8,8 Triceps -wyciskanie francuskie sztanga lamana 2s8,8 [...]

[...] co innego może lepiej dorzucić ;) Każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach, ilość powtórzeń adekwatna do danego ćwiczenia (8-15-czasem nawet 20-25) plecy+ tył barków drążek szeroko nachwytem drążek wąsko podchwytem wiosłowanie sztangą (z dość szerokim nachwytem) przyciąganie rączki wyciągu dolnego siedząc (z maksymalnym rozciąganiem pleców i [...]

[...] (progresja) wyciskanie z przodu 3 serie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie wyprosty ramion 2 serie wyprosty bokiem 3 serie kaptury 3 serie zginanie ramion krzywka szeroko serie modlitewnik wąsko 3 serie młotki na ukośnej ławce 2 serie brzuch rowerek 15 min Trzeci dzień plecy+nogi+brzuch+nogi martwy ciąg 4 serie podciąganie na drążku [...]

[...] prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 01 prog wspięcia na palce 3 s 15 15 15 sciaganie linki wyciagu górnego 4s 12 10 8 8 prog(bo podciaganac dam rade sie tylko z 8 razy na szeroko)i nie wiem jak poprawic te najszersze wiosło hantlą 4s 12 10 8 8 prog rumunski Mc 4 s 12 10 8 6 uginanie ramion ze sztanka łamaną 3 s prog 12 10 10 uginanie na [...]

[...] piersiowa: 1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 2 Wyciskanie sztangi w skosie +/- 4 15 3 Rozpiętki w skosie 4 15 Plecy 1 Drazek wąsko 4 maks 2 Drazek szeroko 4 maks 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 4 Podciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 [...]

[...] 12/12/12 B – PLECY Dzien dobry (rozgrzewka) 12/12/12/12 Sciaganie drazka wyciagu z gory szer barkow 10/10/10/10 Wioslowanie sztanga podchwyt 10/10/10/10 Sciaganie drozka szeroko dop plecow 10/10/10/10 Sciagania „trojkatnego drazka do klatki” 10/10/10 C – BARKI Rozpietki odwrotne maszyna 20/15/12/10 Wznosy sztangi stojac 10/10/10/10 [...]

[...] -butterfly/rozpietki 4x10 -wyciskanie hantlami plasko 3x10-12 lydki -wspiecia na palcach 3x12+ -winda/wspiecia z hantlami 3x12+-zmiana co 3 tyg biceps -sztanga gryf lamany szeroko/wasko 3x8-12 -hantle uchwyt mlotkowy/normalny 3x10-12 -modlitewnik 4x10/pompowanie 1x maximum-zmiana co 3 tyg wt plecy -podciaganie 4x10 -wioslowanie wasko/szeroko [...]

[...] sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria. 3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru. 4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 5. Biceps Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangą na płaskiej 4*12-10, rozpiętki skos w górę 4*15 3. Wyciskanie na maszynie 4*10-12, rozpiętki na bramie 4*15 4. Skos w górę hantlami 4*10-12, pompki na szeroko 4*max 5. Coś na triceps 4*max II dzień: 1. Martwy ciąg 5*12-10 2. Podciąganie 5*max (dla Ciebie z obciążeniem;D) 3. Wiosłowanie sztangą 3*12-10 4. Podnoszenie sztangi [...]

[...] na miesnie dwuglowe 4x -lydki siedzac 4x -szrugsy hantelkami bokiem 4x (16,14,12,10) -szrugsy na shmicie tylem 4x (14,12,12,10) CZWARTEK (plecy, triceps) -podciaganie szeroko nachwytem 4x max. -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE szerokim uchwytem na lawce skosnej 3x (12,10,10) -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x [...]