[...] 12/10/8/8 3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8 4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8 środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max 2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8 3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym [...]
[...] to tylko przód i boki 1. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8 2. unoszenie hantli do brody 3 x 8-10 3. wznosy hantli na boki 3 x 10-12 środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max 2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8 3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym [...]
wielkie dzieki. Czy teraz jest ok? czy w poniedzialek dodac jeszcze cos do barkow czy wystarczy to co jest w planie ponizej? Pon. (plecy + tył barków) Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Podciąganie sztangi do klatki 3x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 i tutaj juz nic nie [...]
[...] 1 wyciąg - sciąganie drązka PROGRESJA 2 wiosłowanie hantlą za głowa4*8 3 wyciskanie wąsko4*8 TO BYM TAKŻE PROPONOWAŁ WYWALIĆ WTOREK (DAJ NA ŚRODĘ) PLECY 1 drążek nachwyt szeroko 4*max 2 wyciąg sciąganie 4*8* WYWAL, TO TO SIE POKRYWA Z PODCIĄGANIEM 3 wiosłowanie sztangą 4*8* PROGRESJA 4 wiosłowanie hantlą 4*8* DODAJ COS NA PROSTOWNIKI I [...]
[...] na drążku 3 serie - 3x max /chyba że podciagasz się wiecej niż 20 powt. wtedy z obciążeniem .. w zakresie /12-16/ Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8 Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10 /ja bym to też wywalił - dużo tego / Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8 ... jako pierwsze ŚRODA: WOLNA CZWARTEK:Biceps/Triceps [...]
jeśli dół priorytet to zrób tak poręcze 5s(ramiona szeroko, nogi przed siebie) wl 4s i rozpiętki 3s(i taka opcja na klate będzie ok) na biceps dałbym 2 podstawowe sztanga 4s, młotki 3s lub modlitewnik 3s Triceps jednak bym zmienił francus 4s, prostowanie 4s Poręcze masz już w planie wiec tric dostanie swoje i w wl też, wiec wycisk wąski i poręcze [...]
[...] wyciągu dolnego w siadzie palskim 4*(12/10/8/6) - ty musze opisowo: stoje na prostych nogach przed wyciągiem górnym lekko pochylony do przodu, łapie u góry rączke dosc szeroko nachwytem i "pcham" do dolu na prostych rękach starajac sie angazwoac plecy. 4*(12/10/10/8) to jest jakies bezsensu cwiczenie nr. 1 i 2 to jest prawie to [...]
[...] na poręczach 3s max wrzuc na koniec - Francuskie leżąc 3s progres - Ściąganie linki wyciągu górnego 3s 10 Środa: Plecy: - Drążek 3s max podchwytem wąsko lepszy nachwyt szeroko - Wiosłowanie w opadzie nachwytem mozesz zmieniac tez na podchwyt 4s prgores - tutaj jednak radze MC ale na małym cięzarze na początek 4s po jakims czasie mozesz [...]
[...] 4-5 przy takiej piramidzie. moja propozycja brzmi tak(polecalem to juz nie jednej osobie, i sa naprawde zadowoleni, czas-8 tygodni) TRENING A: PLECY: podciaganie na drazku - szeroko 2xMAX dociaganie drazka do karku - 4x8 dociaganie hantli do klatki w opadzie 4x10.8.6.4 wioslowanie nachwytem 4x8 A1:pulley 4x(10+8) A2:dociaganie drazka do klatki [...]
[...] ramion na ławce prostowanie na wyciagu po 3s daj kazdego ćwiczenia Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej za to daj uginanie sztangielek w chwycie młotkowym iątek: nogi + barki [...]