Trening na masę do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Chciałbym zapytać czym mogę zastąpić martwy ciąg (nie mogę obciążać aż tak kręgosłupa).
Ile powtórzeń wykonywać w serii. Progresja 12-10-8 ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: Poprawa siły

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt

Dieta: jakaś tam jest

Przeciwskaznania medyczne: lordoza

Zażywane suplementy: brak

Jeżeli trenujesz piłkę nozną to ułóż FBW najwyżej a nie Splita Wtedy będziesz miał trening nog w pon, śr, pt tak jak reszte ciała, myślę, ze tak by było ok.


Pzdro

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] wywal
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

po 3s daj kazdego ćwiczenia



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] za to daj uginanie sztangielek w chwycie młotkowym


iątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

daj wspięcia na palce 4s

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie] wybierz jedno z nich
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] 3s
unoszenie w przód [2 serie] to wywal
unoszenie bokiem [3 serie]



Martwy Ciąg np. ściąganie linki wyciągu choć będzie to ciężko zastąpić bo to jedno z najlepszych ćwiczeń.

Byłeś u lekarza z tą lordozą ? co powiedział ? możesz w ogóle ćwiczyć?

Wklej po poprawkach.

Powtórzenia 12-10-8 będzie ok.

Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-10 09:55:51

Wielkie dzięki. Już się z tym kręgosłupem do lekarza nachodziłem. Powiedział mi że powinienem wzmocnić mięśnie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym a odnośnie siłowni powiedział aby unikać ćwiczeń stojąc gdyż mogą one pogłębić wadę. Teraz robię a6w jestem na 25 dniu(ciężko jak cholera)Podobnież ćwiczenie te wzmacnia nie tylko brzuch ale odcinek lędźwiowy. Odkąd chodzę na siłownie każdy zauważył u mnie poprawę kręgosłupa.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]





Środa:
plecy + biceps
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:[4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku [3 serie]
uginanie sztangielek w chwycie młotkowym[2 serie]


iątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wspięcia na palce {4serie]

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Taki może być?

Na Plecy za 1 ćwiczenie dałbym ściąganie linki wyciągu i je jako ostatnie choć tak tez jest ok
Chwyt młotkowy 3s.
Klata każde ćwiczenie po 4s i jedno wyciskanie np. głową w górę rób hantlami a drugie sztangą - inny bodziec do wzrostu mięsnia.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-10 10:42:56

to tą linkę za co lepiej dać za wiosłowanie czy za PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE?

Podciąganie końca sztangi w opadzie choć nie musisz jak nie chcesz


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-11 15:20:14

Wielkie dzięki od dzisiaj zaczynam:D
za jakieś 2 miesiące napiszę jakie były efekty.
Zamówiłem sobie również białko Łowickie WPC 80

mam jeszcze jedno pytanko czy można robić czasami tak że w przykładowo:
pon klata+triceps
śr plecy+biceps
i w czwartek od razu nogi i barki ?

Nie radze, za mało czasu na regeneracje.

Kurczę bo trenuje piłkę nożną i nie mogę tak przed meczem nóg obciążać. A mogę sobie zrobić po prostu w pn śrd i pt trening nóg po prostu lekkie obciążenie ?