Masa - tak to wykombinowałem...

wiek: 21 lat, wzrost: 183 cm, staz: 7 miesiecy, cel: masaaaaaahehe

poniedzialek:
< klatka >
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4*(12/10/8/6)
- wyciskanie sztangi na skosie 4*(12/10/8/6)
- rozpietki na skosie 4*10
- pompki na poreczach 3*10
< tricpes >
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*(12/10/8)
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc w siadzie 3*(10/8/8)

środa:
<plecy>
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4*10
- ściganie drązka wyciągu nachwytem przed głowe 4*(12/10/8/6)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie palskim 4*(12/10/8/6)
- ty musze opisowo: stoje na prostych nogach przed wyciągiem górnym lekko pochylony do przodu, łapie u góry rączke dosc szeroko nachwytem
i "pcham" do dolu na prostych rękach starajac sie angazwoac plecy. 4*(12/10/10/8)
<biceps>
- sztanga łamana stojąc podchwytem 4*(10/10/8/8)
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząć 3*(10/8/8)
<przedramie>
- ugnianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3* max
- uginanie nadgarstków pochytem w siadzie 3* max

piątek
<barki>
- wyciskanie sztangi zza głowy 3*(12/10/8)
- unoszenie sztangielke w opadzie tułowia 3*10
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3*10
<kaptury>
- "szrugsy" 4*15-20

<brzuch> codziennie, <nogi> w piątek na maszynach w wersji "light"
ze wzgledu na problemy z żylakami i kolanem.
Proszę o ocene, poprawki, krtytyke, sugestie

10 - 12 serii na plecy... burzy to troche moja koncepcje... ale ok

dzieki Krzuchu za wskazowki i sog duchowy

Jak ktos ma jakeis spostrzezenia to walic smuialo

Możliwy.

Wywal "- ściganie drązka wyciągu nachwytem przed głowe 4*(12/10/8/6)"

poniedzialek:
< klatka >
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4*(12/10/8/6)
- wyciskanie sztangi na skosie 4*(12/10/8/6)
- rozpietki na skosie 4*10 tu 3 serie starcza
- pompki na poreczach 3*10
< tricpes >
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*(12/10/8)
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc w siadzie 3*(10/8/8)
dodaj jeszcze pompki w podporze tylem 2x12

środa:
<plecy>
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4*10
- ściganie drązka wyciągu nachwytem przed głowe 4*(12/10/8/6)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie palskim 4*(12/10/8/6)
- ty musze opisowo: stoje na prostych nogach przed wyciągiem górnym lekko pochylony do przodu, łapie u góry rączke dosc szeroko nachwytem
i "pcham" do dolu na prostych rękach starajac sie angazwoac plecy. 4*(12/10/10/8) to jest jakies bezsensu
cwiczenie nr. 1 i 2 to jest prawie to samo wiec z jednego zrezygnuj...
niema nic na prostowniki
<biceps>
- sztanga łamana stojąc podchwytem 4*(10/10/8/8)
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząć 3*(10/8/8)
<przedramie>
- ugnianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3* max
- uginanie nadgarstków pochytem w siadzie 3* max

piątek
<barki>
- wyciskanie sztangi zza głowy 3*(12/10/8)
- unoszenie sztangielke w opadzie tułowia 3*10
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3*10 zamiast tego daj unozenie hantli bokiem w gore stojac
<kaptury>
- "szrugsy" 4*15-20

a nie zaduzo tych seri wszystko razy 3* 12x10x8x6 nie powinno sie robic

tylko np 12x10x8x6 jak nie to ja juz nie rozumiem nic mogłby ktos mi

wytlumaczyc :I

Nie zakumałem pytania

12 serii to zdecydowanie za duzo. Zrob porzadna rozgrzewke[2 serie] a potem 5,6 serii mysle. Trudno mi powiedziec jaki jest twoj stopien roztrenowania. Musisz sie wsluchiwac z swoje cialo i sam zdecydowac kiedy masz juz dosc. PAmietaj o odpowiedniej przerwie miedzy cwiczeniami[ jak robisz zbyt szybko to czasami te zmeczenie jest "oszukane"].

Krzychu666:
-ale wywalic i zastąpić czyms czy wogole zrezygnować, bo jak zrezygnuje z tego to zostanie mi 3 cwiczenia(12 serri) na plecy, czy to nie za malo?
-co sadzisz o ostatnuim cwiczeniu (tym "opisowym:) czy pasuje do tego zestawu?
Dzieki tak wogole

bozeee jakie 12 serii??
3* (12/10/8) zanczy 1seria 12 powt, 2seria 10 powt, 3seria 8 powt
4* (12/10/8/6) analogicznie

12 serii ... jeszcze na leb nie upadlem hehe
pzdr

oczywiscie wypowiedzi innych tez mile widizane

a ankietka w bonusie....

a ja tam robie ponad 12 serii na trica i jakoś żyje więc to kwestia gustu, zawansowania, tego czy sie chce, i tego czy sie wytrzyma ale sądze że taki dobry standart to 9 serii

--------------
bic (43,5)
wiek (20)
wzrost (180)

może byc