szeroko biceps

[...] powtorzen, sredni-6 powtorzen wiekszy(ale nie za duzy!!!)-3 powtorzenia 1.wyciskanie na plasko-4serie-6powtorzen. 2.wyciskanie waskie-4serie-6powtorzen. 3.wyciskanie na szeroko do karku-4serie-6powtorzen. triceps: 1.pompki na laweczkach 4serie-ilosc powtorzen optymalna dla ciebie 2.wyciskanie hantelki zza glowy-4serie-ilosc powtorzen [...]

[...] francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka [...]

[...] nadgarstka 3x10 1.uginanie rak ze sztanga uchwyt szer. 12 10 8 8 2 modlitewnik 12 10 8 8 3. sztangileki ruch młotkowy 3x12 Plecy: tu tez zmnienie troche 1. wiosłowanie szeroko podchwytem 4x10 2. wioslowanie szerokim nachwytem 4x10 3. ściąganie drążka do klatki 12-12-10-10 1.ściąganie drążka do klatki 12-10-8- 8 2. wioslowanie szerokim [...]

[...] dieta w miare ok, kreatyna i troche białka, staż około 8 miesięcy FBW 3 x w tyd. pon. A śr B pt A ... hantle 25 kg x2 A Przysiady z hantlami drążek podciąganie nachwyt szeroko wyciskanie hantli na ławce dipsy z z hantlem wyciskanie hantla obok kolana ( biceps ) twist na drążku - takie na brzucha :P B wykroki z hantlami Mc pompki , [...]

heh ulozylem plan ale mowią że za mały staż na ten poniedziałek :P Poniedziałek - Plecy 1.Matwy ciag 4s 2.Wioslowanie 3s 3.Podciaganie szeroko 3s 4.Wiosłowanie hantlem 3s 1.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia (kaptury) 3s 2.Sztangielki wzdluz tułowia 3s Wtorek – barki, triceps, brzuch. 1.Wyciskanie sztangi na stojaco na barki 4s 2.Wyciskanie [...]

[...] Uginanie ze sztangą stojąc 5x 8-12 Modlitewnik ręce przy sobie (sztanga prosta) 4x 8-12 Młoty 3x 8-12 Środa: Plecy: Martwy ciąg 5x 6-10 (ciężko) Podciąganie nachwytem szeroko 5x 8-12 Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12 Przenosy sztangielka 3x 10-16 Triceps: Prostowanie rąk w leżeniu z sztangą 5x 8-12 Prostowanie na wyciagu 4x 8-12 Pompki w [...]

[...] Przysiad(lekko) Wiosło hantlem 2-3 serie powtórzenia ~10 +dodatkowo na koniec izolacja triceps linka wyciągu 10/8/6/6 Środa Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 Podciąganie szeroko 2-3 serie Wyciskanie zza karku 3 serie wznosy boczne 2-3 serie wznosy w opadzie 2-3 serie Piątek Wyciskanie lekko Przysiad(ciężko) Wiosłowanie półsztangą 2-3 serie [...]

[...] 3 serie: 12-10-8 ->wiosłowanie sztangą stojąc 3 serie: 12-10-8 ->dzień dobry 3 serie: 12-10-8 ->szrugsy 4 serie: 20 biceps: ->uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie: 12-10-8 ->uginanie na modlitewniku(wąsko) 3 serie: 12-10-8 ->naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (z supinacją) 3 serie: 12-10-8 [...]

[...] rekordzik,tylko z tym drugim nie 90 a tylko 70 kg i to przy cwiczeniu tj. wyciskanie sztangi sprzed głowy (sredni chwyt ,bo jak juz wspominałem lepszy mam triceps natomiast szeroko jakas mi jest ciezej) a zza karku to jeszcze mniej kg.Moim ulubionym planem jest taki o to podział: poniedziałek-klata i biceps, wtorek-nogi, czwartek-bary i triceps, [...]

[...] na suwnicy 3x - prostowanie nóg w siadzie 3x - martwy ciąg na prostych nogach 3x ????? czym by tu zastąpić ? czy może się zmusić i popróbować ? - podciąganie na drążku szeroko 3x - wiosłowanie 3x - uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją nadgarstka 3x - modlitewnik sztangą 2x Nie wiem jak dobrać ilość powtórzeń żeby nie było ubytków na [...]

Czwartek 23.02.2012 Plecy+biceps+przedramie - Podciaganie podchwytem szeroko 3x5 5kg - Wioslo polsztanga jednorącz 15/22,5 x10 , 50kg(oburacz) x10, 25kg x10(1-noracz) - Sciaganie drazka wyciagu gornego 25/30/35kg x10 - Szrugsy target 2x50 45kg - Szrugsy reta 2x30 21,5kg(1 hantla) - Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x12 40kg - Unoszenie tulowia [...]

[...] wyciskanie hantli z supinacją na ławce płaskiej 4 serie wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie rozpiętki 4 serie na płasko czwartek martwy ciąg 4 serie podciaganie szeroko 4 serie wiosłowanie sztangielką 3 serie wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie W sumie z tymi barkami to może być kłopot-dopiero teraz to zauwazyłem....możnaby zrobić [...]

[...] co seria, 10-12 (minimalnie 10powt w seri max 12powt) 2.prostoanie ramienia na wyciągu, lub z hantlem 10/10/10/ i max lub bez maxa na koniec. II. 1.Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 4s 10-12 (z obciążeniem jeśli masz możliwośc) 2.Wioslowanie hantlem jednoracz 4s (w oparcie o ławkę,) 3.Wiosłowanie pół sztanga jednorącz 3s Progresja [...]

[...] najpierw bardziej siłowe , pozniej bardziej wytrzymałościowe : -drążek wąskim podchwytem 2-5p -drążek wąskim nachwytem 8-12p -sztangielki skos 45stopni 5-8p -sztanga łamana szeroko nachwyt na modlitewniku 5-15p -sztanga łamana wąsko podchwyt na modlitewniku 8-15p -młotki jednorącz stojąc 3-5p -uginanie jednoracz w oparciu o udo 5-10p [...]

[...] poziomej 5x5 RAMPA 2.Żołnierskie 5x5 RAMPA 3.Przysiad tylnie 5x5 RAMPA 4.Wyciskanie na triceps 5x5 stały cięzar 5. 5seri łydek 2.PULL (hipertrofia) 1.Podciągadnie na drążku szeroko z obciązneiem 5x8 stały ciężar 2.Wiosłowanie półsztangą/hantla 5x10/8 stały cięzar 3.Do brody+facepull 5x12/8 4.Unoszenie hantli na bok 5x10 stały cięzar 5.Uginanie [...]

[...] staraj się pracować łopatkami dół-tył. Arnold press Generalnie ok.Czułeś barki? Ja personalnie nie zbliżałbym sztangielek do siebie w końcówce fazy pozytywnej.Zostaw ręce szeroko i nie blokuj łokci. Francuz Ok. Teoretycznie w podstawowej wersji łokci mają pozostawać nieruchomo. W praktyce lekkie przeniesienie ramion za głową wydłuża rom i [...]

[...] przy uchylonym ciele do przodu 4 serie po 6-12 powtorzen e) biceps 4 serie gryfem lamanym 6-12 powtorzen f) 4 seriee hantlami uchwyt mlotkowy 6-12 powtorzen g) 3 serie duzym gryfem , szeroko uchwyt 6-12 powtorzen h) brzuch jak we wczesniejszych dniach JEST BARDZO ŹLE? POZDRAWIAM ! : ) Zmieniony przez - Chrzankovsky w dniu 2012-09-16 19:57:24

[...] na płasko 12 wyciskanie francuskie 8-12 prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps martwy ciąg 8 podciąganie na drążku 6 wiosłowanie 14 uginanie ze sztangą szeroko 8 uginanie na modlitewniku(wąsko) 8 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 18.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;: 10 Drazek ile dam rady. [...]

[...] ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x 20 4.Unoszenie hantla zza głowy oburącz 4x 20 Wtorek; Plecy; 1.Podciąganie na drążku + wyciąg ściąganie do karku szeroko 3x 15-12 2.Wiosłowanie sztanga wąsko podchwyt 6x 12-6 3.Podciąganie hantla 6x 12-6 Przedramię; 1.Sztanga podchwyt ręce oparte o ławkę 4x 20 2.Uginanie ramion stojąc [...]

[...] ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń B Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Pompki [...]