Trening silowy przed zawodami.

Witam. Za miesiac w mojej szkole organizowane są zawody w wyciskaniu sztangi leżąc chcąć poprawić swój wynik 105 na przynajmniej 110 dobrym pomyslem będzie zastosowanie tego planu ? I czy jest sens zastosowania go jesli mam juz tylko 4 tygodnie do zawodow? Pozdro.


PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
. x 6 powtórzeń (75%)
. x 5 powtórzeń (78%)
. x 4 powtórzenia (82%)
. x 3 powtórzenia (85%)
. x 2 powtórzenia (88%)
. x 1 powtórzenie (91%)
. Końcowe powtórzenie (około 90%)

Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

WTOREK
Rozgrzewka
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Wiosłowanie "półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

ŚRODA
Dzień przerwy

CZWARTEK
Rozgrzewka
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
. "Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

PIĄTEK
Rozgrzewka
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przysiady na "hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń


Zmieniony przez - milosek123 w dniu 2010-02-25 21:40:41

Przez miesiac mozna sporo dokatowac wynik na klatce, zamiast glowic sie z jakimis procentami zastosuj RAMPE*5
1 seria 5 powtorzen z duzym zapasem
2 seria 5 powtorzen z zapasem
3 seria 5 powtorzen mniejszy zapas
4 seria 5 powtorzen max dla 5 powtorzen
5 seria 3 powtorzenia max dla nich
6 seria 1 powtorzenie max dla 1rm
7 seria bijesz rekord o ile poszlo w miare
Progresujesz w Twoim przypadku o jakies 10kg, lub w tych granicach co kazda serie
To tylko tak w skrocie jak ma wygladac rampa ale jest skuteczna, obecnie mi przyszlo 5kg przez tydzien na wycisku

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-25 21:52:50

i taki trening raz w tygodniu co jak dopasowac do niego inne partie?

jeżeli skupiasz sie na wycisku to pozostałe partie potraktuj troche ulgowo - po 3 ćw na duże i 2 na małe partie.

Tak raz w tygodniu i kazda inna partia tak samo raz w tygodniu. Nie katuj trica 2x bo to wplynie na gorsza regeneracje i wyniki w wycisku

tak ale stosować ten trening tylko raz w tygodniu?

czyli ten tren co jest wyżej w pierwszym moim poście tylko wrzuce twoją rampę i wywalę trica tylko nie wiem z ktorego dnia?

4 tygodnie-trochę mało, szkoda, że nie mogłes sie za to wziąc wcześniej...


Moim zdaniem triceps zakatujesz w tym planie i rpzez to możesz miec zahamowane postepy na klacie-więc proponuję nie wykonywac w tym planie więcej serii na triceps tygodniowo niż ~10. Tyle to ci mogę powiedzieć z całą pewnością. Zająłbyś się lepiej samą klatką jako tako...


Najrozsądniej by ją było ćwiczyć dwa razy w tygodniu-jeden trening cięzki, drugi trening lekki. Po ciezkim treningu jakieś 4 dni przerwy od treningu klatki, potem trening lekki.

Na treningu ciezkim zaczynasz od wyciskania płasko i robisz...

W gruncie rzeczy możesz nawet zrobić to, co sam zaproponowałeś, czyli:
"PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
. x 6 powtórzeń (75%)
. x 5 powtórzeń (78%)
. x 4 powtórzenia (82%)
. x 3 powtórzenia (85%)
. x 2 powtórzenia (88%)
. x 1 powtórzenie (91%)
. Końcowe powtórzenie (około 90%)
"

Ok i to tyle.


Na nastepnym treningu płaskiej zrób 4-5 serii w zakresie powtórzeń 12-15, nie schodź niżej przypadkiem!!! To ma być lekki trening. Progresja między seriami na lekkim treningu ma być niewielka. Przerwy między seriami 3-4 minuty na ciężkim i na lekkim treningu. Za to masz dbać o technike-chyba, że te zawody sa na tyle amatorskie, że gdzieś u was mają technikeAle jeżeli zasady sa takei jak w trójboju-pamiętaj, opuzczasz wolnym negatywem, podnosisz szybko, eksplozywnie.




Teraz zajmijmy się całym planem na te 4 tygodnie...Korzystając z mojego wolnego czasu i dobrego serduszka rozpiszę ci taki plan:







Poniedziałek
Wyciskanie na płasko(ciężko)
Przysiad(lekko)
Wiosło hantlem 2-3 serie powtórzenia ~10
+dodatkowo na koniec izolacja triceps linka wyciągu 10/8/6/6


Środa
Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Podciąganie szeroko 2-3 serie
Wyciskanie zza karku 3 serie
wznosy boczne 2-3 serie
wznosy w opadzie 2-3 serie



Piątek
Wyciskanie lekko
Przysiad(ciężko)
Wiosłowanie półsztangą 2-3 serie
Wspięcia na palce 3 serie
+ewentualnie coś na biceps 2 serie


TADAM. Taki z lekka siłowy plan na szybko. Może nic nadzwyczajnego ale dwie najwazniejsze rzeczy są-klatka dwa razy w tygodniu=priorytet na klatkę, przysiad dwa razy w tygodniu=priorytet na nogi=duży kop hormonów dla całego organizmu. W sumie podobny to plan do pewnego planu Knife`a, którym ćwiczyłem, z tym, że inne partie raczej dość ulgowo potraktowane....



Dwie najważniejsze rzeczy, o które mi chodziło są....

Normalnie poleciłbym ci trening Wodyna"cykl priorytetowy klata" Ale 4 tygodnie to po prostu za mało....Tak mi się przynajmniej wydaje, chociaż....Kto wie.

EDIT:Rampa to też dobra metoda, w sumie myślałem o tym...Jednak jestem za treningiem klatki dwa razy w tygodniu wciąz. Raz cięzko, rez lekko.

No i pamiętaj-DIETA, DIETA, DIETA!!!!!!!!!!!!!!! + ewentualnie odpowiednie suplementy. Ale przede wszystkim zadbaj o normalny budulec dla mięśni.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-25 22:37:02