[...] A2. Wiosłowanie stojąc do brzucha (było wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha) 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; [...]
[...] planu ma nasę - wiek 18 (w maju) - wzrost 192 - waga ~90 - staż krótki, zacząłem w styczniu - ostatni plan Pon Klatka -wyciskanie na płaskiej rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków / 5 serii -rozpiętki na płaskiej / 4 serie Wt Wolne Śr Wolne Czw Wolne Pt Plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki / 4 serie -szrugsy / 4 serie [...]
[...] mc to nie jest to na 100% konieczne. II. Barki triceps 1.Wyciskanie siedząc 5x12-10 2a. Wznosy stojąc na boki 4x14 2a. Wznosy w opadzie 4x14 2. Wyciskanie hantli szeroko 3x15 1. Wyciskanie wąsko na poziomej 5x10-8 2. Francuz leżąć 4x12 3. Francuz siedząc jednorącz 3x12 III. Nogi 1. Przysiad 7x10-8 2. Hack-przysiady 4x10 3. Wyrkoki [...]
Dzień 81 MASA Wypiska z wczoraj zaległa z winy Czesia %-) Trening:Plecy + Biceps + Przedramie Plecy: 1.Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem szeroko: 14 x 30kg / 14 x 35kg / 12 x 40kg / 12 x 45kg 2.Wioslowanie sztanga: 12 x 30kg / 12 x 40kg / 12 x 50kg / 9 x 55kg 3.Wioslowanie sztangielka: 14 x 20kg / 12 x 22 kg / 12 x 26kg / 8 x 30kg [...]
[...] więcej bo musze skupić sie jednak na pracy mięśni i technice.Reszta ok chociaż w uginaniu sztangą pompy nie było wcale .. :-? Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko nachwytem: 12 x 35kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12 x 40kg / 10 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 60kg (fail) 3.Wiosłowanie sztangielką: [...]
dzisiejszy trening na raty-teraz plecy wieczorkiem biceps przy kawce opis treningu rozgrzewka około 15 min i do dzieła 1.Drążek podciąganie przodem szeroko-nachwyt -to ćwiczenie robię z lekką pomocą ze względu że nie potrafię dobrze podciągnąć się bez ''ulepszeń'' ,a robię je jak najwyżej i z pełnym rozciągnięciem 2x12/2x10 2.Wiosłowanie w [...]
wtorek-plecy -biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko -tyłem -z bardzo lekką pomocą--4x10 2.Przyciąganie drążek dolny wyciąg -uchwyt V --12x70/75/80/10x85/90 3.Wiosłowanie jednorącz leżąc na ławce skos plus----4x10x37,5 4.Przyciąganie stacji w bramie ----12x70/75/10x80/80 1.Uginanie ramion gryf w prowadnicy brama --16x20/16x26/16x26 2.Uginanie [...]
[...] --12x30/35/10x40/8x45 + połówki 3x18 x 25 4.z ustawki siedząc tyłem do wyciągu ściąganie rączek górny wyciąg poniżej mostka --12x25/12x30/10x35/10x40 5.siedząc podchwyt na szerokość barków przyciąganie do brzucha dolny wyciąg --12x60/10x65/10x70/8x75/78+ 6x75/65/55/45/35 6.Maszyna przyciąganie jednorącz + szeroko na 2-wie ręce --4 serie plecy [...]
WTOREK WL --WOLNE OPUSZCZANIE 5s Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE 5 x 100 ,105kg 4 x 5 x 107kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 107kg Podciąganie na drążku szeroko 4 x 8 Wiosło hantlami leżąc na łąwie + górny wyciąg wąsko do klaty 4 x 8 x 42,5kg + 4 x 8 x 60kg Siedząc przyciąganie podchwytem do brzucha 8 x 65 ,75kg 3 x 8 x 85kg Biceps i triceps [...]
[...] ruch bardziej do środka 4s 20, 15, 12, 10+drop Uginanie ze sztangą prostą, nieco szerszy chwyt 3s 10-12p - w ostatniej serii rest pause Uginanie na modlitewniku wąsko + szeroko 3s 12+10-12p Triceps Wyprosty jednorącz rączką w bramie, podchwyt 2s 20, 15, 12p "szalone 8" - Francuskie wyciskanie hantli, młotkowo 8x8 Wyprosty nadchwytem [...]
[...] ciężar 1.Przysiady ze sztangą 40-50 kg ze względu na brak stojaków. 2.Wspięcia na palcach 3x 3.Wiosłowanie sztangą 55,60,65 kg 3x 12-10-8 powt. 4.Wyciskanie sztangi płasko szeroko 55,60,65 kg 3x 12-10-8 powt. 5.Wyciskanie sprzed głowy sztangi siedząc/stojąc 34,36,5,38 kg 6.Wyciskanie sztangi płasko wąsko 40,45,50 kg 3x 12-10,8 powt 7.Uginanie [...]
Wymyśliłem coś takiego ale raczej potrzebuje skorygowania poniedziałek : Pompki szeroko 25/25/20/20 unoszenie ramion w boki z hantlami 5kg 15/15/12/12 rozpiętki z hantlami 5 kg 15/15/12/12 lub z hantlami 7.5kg 10/10/8/8 ??? pompki wąsko 20/20/15/15 brzuszki 40/40/40/40 Wtorek : Biceps hantle 10 kg 15/15/15/12 brzuszki 40/40/40/40 leżąc wznos nóg [...]
[...] 90KG ( gdzie mój rekord na płaskiej to jakieś 100- 109kg) rozpiętki lub linki 2s stałym ciężarem dzień 2 W plecy martwy ciąg( lekki bo dawno robiłem) doradźcie jak;) drążek szeroko nachwytem 4s po 10 5 9 4 7 3 sztanga w pochyleniu lub leżąc 5s i piramida obciążenia do max 3s hantlem 40kg po max powt dzień 3 Ś odpoczynek dzień 4 C nogi bieganie [...]
[...] cały czas jest progres :D Dzisiaj pojechałem trochę nie standardowo gdyż zamiast zaczynać jak zawsze od żołnierskiego wrzuciłem od początku ćwiczenia na plecy - podciąganie szeroko i wiosłowanie :D Generalnie jestem zadowolony. W sobotę prawdopodobnie trening wpadnie na innej siłowni niż zwykle. Jadę do rodziny, do miejscowości oddalonej o [...]
[...] na barki. Wysłałem pw to Antos myślę że pomoże :). Wrzucę również tutaj może i ktoś również pomoże(o ile ktoś tu zagląda ;p) Plecy + tylne naramienne 1. Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax 2. Wiosłowanie jednorącz rampa 15 3. Wiosłowanie podchwytem 4. Wyprosty tułowia 3x20 5. Szrugsy sztangielkami rampa 20 7. Face pull ??? Klatka + przednie [...]
[...] zobaczymy :) Trening 4 dniowy, który ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów piłki(mam nadzieję). Plecy + przedramie 1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax 2.MC rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15 4.Wiosłowanie pół sztangą jednorącz 4-5x12 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16 [...]