jeśli możecie oceńcie mój plan na masę:) i pomóc. Dziękuję

Trenuję już dosyć długo bo ok. 5 lat( z małymi przerwami wakacyjnymi:) Zaczynałem od wioślarstwa przez około 2 lata co skończyło się redukcją masy, a końcem tego i siły. Brałem różne odżywki zaczynając od HMB, potem na masę białka różnego rodzaju, białko z węglowodanami, odżywki typu Amino 4500, nitrobulon, KREATYNĘ itd. Zczego nie liczę już nawet takich rzeczy jak witaminy itp. Ogólnie odżywki mi nie służą- miałem problemy z nerkami, wylądowałem w szpitalu, okazało się, że miałem kamyczki:) i że muszę bardzo uważać bo odbudowują się nowe:) Więc lekarze mówili żeby z odżyweczkami dać sobie spokój. Wiecie zdrowie rzecz ważna więc ze strachu na razie niczego nie ruszam( druga sprawa, że natłok nerwów i zadań prowadzi też do tego że żołądek radzi sobie z tym średnio:)
A wiecie jak ciężko zbudować masę mięśniową bez suplementacji:( Jem dużo, dużo makaronów, jajka, kiełbasy, kurczak, sosy spaghetti z mielonym, koktajle bananowe z bbiałym serem, tuńczyk, kanapki;) i ryż z mielonym. Ale efektem takiego budowania masy jest też tkanka tłuszczowa. Po kaloryferku wiele już nie ma( ale przynajmniej nie ważę już 63kg:)
Moja masa obecna to czyste 83-84 kg, przy czym została zbudowana na żarciu bez odżywek:) Tłuszczu trochę też niestety jest, z jednej strony chciałbym go zrzucić, ale z drugiej nie stracić przzysrostów, a w sumie to zyskać poprostu większe muły:):):)
W bicu mam 39,5 co ogólnie jak na kawał ćwiczenia jest mało:(
Na pojedyńczego bica wezmę 23-25kg. Na klatę w tzw. dobrych dniach cisnę 100 co też nie jest extra. Na drążku podciągam się tak z 8-10 razy, ale kiedyś robiłem spokojnie z 18 bez machania nogami, a szerokość grzbietu też mogłaby być większa:(
Na nogi biorę 95. Ale nogi służą mi do biegania tak z dwa razy w tygodniu- dla serducha:)
Ogólnie to chciałbym tak do 41-42 w bicu dobić. Powiększyć klatę i jej parametry wyciskania( ale niby masa z siłą w parzę idą:)
Najlepiej wchodzi mi tric i barki tylnie, które mam naprawdę dosyć duże( taka genetyka) mimo że nie przykłądam się do ich treningu. Dzięki temu plecy trochę grubiej wyglądają ,,u góry,,:)
Do tehj pory ćwiczyłem 2 dniowym splitem czasem dorzucając do niego( raz na 2 tygodnie) potężny trening nóg i barów.

dzień pierwszy
klata + biceps superserie
wyciskanie na płaskiej z progresją 12-65kg 10-75kg 8- 80kg 6- 90kg
skos w górę z progresją 12- 20kg 8- 30kg 6- 40kg 8 30kg( oczywiście chodzi o hantle, tzn. jeden waży 20, lub 30 lub 40:) a robiłem naturalnie dwoma:)
ściąganie linek na bramie na prostych rękach lub rozpiętki( na zmianę tygodniowo:) 8,8,8( powtórzenia z regresją ciężaru)

odpoczynek


dzień drugi plecy + tric
podciąganie na drążku 3 serie max z podwieszanym obciążeniem
dociąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem z progresją 12, 10,8,8,6( bo wiosłowanie sztangą mi nigdy nie szło i nigdy tego nie czułem nawet jak robiłem przez kilka miechów)
ściąganie uchwytu neutralnego( obiema rękami) z wyciagu górnego siedząc( tak jak drążka tylko, że innych uchwyt) lub dociąganie hantla z progresją 12- 20kg, 8- 30kg, 8- 30kg, 6- 40kg

triceps
ściąganie linek wyciągu górnego( prostowanie ramion- trica z linkami w rękach:) progresja ciężaru 12,8,8,6
sciąganie uchwytu wyciągu górnego( prostowanie ramion- trica) z uchwytem drążkowym z małpim chwytem progresja- 8,8,6
i czasem na dobicie z 2 serie na ławeczce płaskiej bardzo wąsko wypychanie sztangi leżząc( ręce stykające się) ciężar 60- 70kg w zależności od dnia




dzień trzecie barki + nogi
o nogach pisać nie będę:)
bary- nie skutkują u mnie wyciskania no ,może wyziskanie z przodu bo po tylnim w tamtym tygodniu barki mi strzela jak strzelba::)
głównie hantle
12,8,8,8,- unosy z przodu na przednie aktony ( 13-15kg pojedyńczego hantla)
12,8,8,8,- unosy boczne na boki ciężar 12kg( pojedyńczego hantla)
ćwiczenia 3- boki i tył. tzw, ruch pływacki. zxaczynam hantlami na raz z przodu i półkoliście prowadzę je aż znajdą się nieco z tyłu. Taki ruch jakbym chciał płynąć motylkiem. W końćowej faxzie hantle są nad barkami równo z klatką lub jak pisałem nieco za nią. ciężar od 15 do czasem 20kg 3 serie po 8 ruchów


Proszę zmodyfikujcie mi plan na jakiś nowy bo ja już zgłupiałem od przeszukiwania i netu i forum i sam już nie wiem co robić.
Chciałbym rozbudować klatę, zrobić zdecydowanie szersze plecy, ze 2-4 cm więcej w bicu i poprawić trica.
Miałem w tym roku przerwę też ok. 2-3 miechów bo zszywałem przpuklinę:) stąd znów robić brzuch o którym kiedyś zapomniałem wolę sobie jeszcze jakiś czas podarować mocne martwe ciągi i przysiady ze sztangą:)
Doradzcie coś;) Bo dziś mam trening o 18.30 i już bym coś wprowadził nowego;):)
Może Wodyn coś doradzi, widzę, że się facet zna to może pomoże rozruszać mi moje cielsko i cosik doradzi dobrego????


a i jeszcze czy na masę będzie dobre połączenie klata- triceps i plecy- biceps?? Żeby był czas na regenerację przy takiej jak moja diecie, a raczej jej braku:)?

Jestem nowy i w sumie nie wiem dlaczego nikt mi nie odpowiada:( pewnie robię coś nie tak lub czegoś nie doczytałem. Przepraszam, może ktoś mnie opier...li co zrobiłem nie tak:)
Dodaję ankietę bo zapomniałem;)



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: grimgir
PŁEĆ: facet
WIEK: 23 prawie 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82-3kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34CM
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:94-95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:133
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26-7

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 65kgx 12powtórzeń 80kgx8powtórzeń 90x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie robiłem tego od bardzo długiego czasu
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80kgx10powt 90kgx6powt 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 25x12 50kgx8 56x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 20kgx15 40kgx8 60x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ- interesuje mnie masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ile będzie trzeba:)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :grafik treningu masowego przez 8tygodni
klata+ bic
plecy+ tric
barki+ nogi( raz na dwa tygodnie)
we wszystkim progresja
małe partie 9 serii
duże 10-12 w zależności od dnia)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: kamica nerkowa, zniesiona lordoza szyjna
PRZEBYTE KONTUZJE: przepuklina pępkowa, wybity bark, wstrząs mózgux3, złamana ręka lewa, skręcone kolano prawe
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: napierd.... łba:) ale to niby od szyji

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE- TAK/ WSZYSTKO
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: NIE STOSOWAŁEM ŚCISŁEJ/ DUŻO WĘGLI I OK. 166GR BIAŁA
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2GR
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:?

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: CHCIAŁBYM UZUPEŁNIĆ ODŻYWKĄ, ALE JESZCZE NIE WIEM.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE/ rzekomo szkodzą nerom:)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

*****************************************************

odświeżam:)

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-06-18 15:33:12

odswiezam! co nikomu sie niechce przeczytac? czy nikt sie nie zna? daje glos moderatorom

najpierw musisz dobrze zbilansować dietę. https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_5:_KLATA_TOTALNA_-_POST_KONSULTACYJNY-t484260-s7.html - podążaj z tymi wzorami.

następnie warto uporządkować cały trening. potrzebujesz ułożonego planu na więcej niż 4-8 tygodni, także odsyłam do:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/most_powerful_program_ever&cr

wklej wg tego swoją propozycję a my ją ewentualnie poprawimy

cześć:)
moja dieta.
przykładowy dzień 1.
śniadanie. 6 kanapek z salami, półtłustym serem żółtym i pomidorem. Plus szklanka soku tropikalnego:)

śniadanie drugie. 3 jajka gotowane. Zjadam w całości. Plus kromka chleba białego. I parę ogórków:)

Obiad. Połowa piersi kurczaka z makaronem lub 2 kromkami chleba. Do tego sałatka wielowarzywna.

Posiłek przedtrenigowy- koktajl. Skład= 2 banany, 1,5 szklanki mleka, 50gr białego sera półtlustego, 20gr płatków czekoladowych lub owsianych( na zmianę), szczypta pieprzu lub łyżka miodu. To w mikser i pijemy:)

Posiłek potreningowy. 2 jajka lub puszka tuńczyka i pół torebki ryżu.

Kolacja. Czasem powtórka z obiadu:) Lub 2 kanapki z piersi kurczaka. Ewentualnie mleko gotowane z płatkami górskimi.



Teraz trening:)
Zrobiłbym taki, oceniajcie i proponujcie zmiany:)

Poniedziałek. Klata+ triceps
wyciskanie płasko 4s 12x70 10x80 8x85 8x85
wyciskanie skos w górę 35stopni 4s 6x40 8x35 10x30 12x20
mam na siłce najcięższe hantle 40kg(jeden)
rozpiętki na masę, do rąk ugiętych 90stopni w łokciu 4s
bez progresji po 8 powtórzeń hantlami o ciężarze 20kg jeden

tric.
wyciskanie hantla zza głowy. progresja ciężaru.
12x13kg 10x15 8x17
prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym małpi chwyt.
3serie z progresją ciężaru. 10 8 8.



Środa. Plecy.
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim. 4s. Na maxa
Wiosłowanie hantlem 4s. Progresja ciężaru.
12x30 12x30 10x40 10x40kg
lub na zmianę co tydzień ściąganie drążka na prostych rękach wyciągu górnego w chwycie szerokim. też 4serie z progresją.
Orzełek. Mięśnie proste pleców.
4serie. 40 powt. ciężarem ciała. 30 z 5kg talerzem na piersi.
20 z 10kg. 15z15kg.
Brzuch. Pomiędzy seriami na plecy. Po 40 powtórzeń ze skrętem.

Czwartek. Barki, biceps, przedramię.
Barki.Wyciskanie sztangi łamanej stojąc z przodu klatki piersiowej. 4serie. 12x30kg 10x35 8x40 6x45
Unosy sztangielek bokiem. 4s/ 8x12/8x15/8x15/12x12(cciężar pojed. hantla)
Unosy sztangielek z przodu.2s po 8 powtórzeń hantlami( jeden 15kg)

Piątek. nogi.
Przysiady. 4serie. 12x40 10x50 8x60 6x80
wyciskanie na suwnicy nogami. 2 serie na dobicie. Po 12 powtórzeń. Ciężar na suwnicy- 140kg
Prostowanie nóg na czworogłowy siedząc. 3serie po 8 powtórzeń. Obciążenie 40kg.
3 serie spięć łydek po 20powtórzeń. Obciążenie na pasie 20kg. Obiema naraz.


Jak pisałem:) interesuje mnie- zgubienie nieco brzucha( w sumie to mam nie tyle tłuszcz co po prostu napięty ,,bębenek,, który jest ,,wypchany,,. Tłuszczu trochę na nim też jest oraz zwiększenie masy ,,czystych,, mięśni.
Ewentualnie- zrobienie większej klaty niż brzuch:)

Jesli chcesz sie pozbyc tluszczu ogranicz spozywanie wegli ,a widze ze w twojej marnej diecie jest wiecej weglowodanow i tuczonczych posilków.Trening tez ma braki.Masz trzy warianty; zrobic redukcje,wyrzezbic miesnie i dostosowac do tego diete ;i mozesz nabierac tylko masy z fatem (tego chyba nie chcesz) Więc powiedz czy chcesz nabierac suchej masy czy sie redukowac? bo jedno drugiemu przeczy i dieta tez . Wnioskuje ze chcesz nabierac czystej masy a tluszczu w takiej ilosci jak w redukcji nie spalisz.Czyli lekki aerobik w dni nietreningowe.Bedziesz chcial zrobic redukcje i spalic brzuch to dieta ma byc calkiem zmieniona jak i trening.Troche to skomplikowanie

zapomniałem napisać, że dwa razy w tygodniu biegam. Zazwyczaj wytrzymałościowo tak po 5km w tępie- na maksa. A raz na dwa tygodnie robię treningi sprinterskie- piramidy sprintów.Tzn. sprint na 30m odpoczynek, na 60m odpoczynek, na 100m odpoczynek i znów od początku. I tak z 6razy.
Przedewszystkim chcę czystej masy mięśniowej, bo jak w taką zacznę rosnąć to z poprzednim tłuszczem sobie poradzę. Tylko musi być czysta. A taką ciężko zbudować bez odzywek. Fakt na idealnej diecie dałbym spokojnie radę, ale nie zdołam takiej diety utrzymać. Jak wywalę węgle i tłuszcze to razem z nimi też i trochę białka bo tak zbudowany jest mój jadłospis. Nierozerwalnie:( I chętnie zrobiłbym to tylko musiałbym zastąpić tracone gr białka odżywką. Szczerze tego się trochę boję. Mam problemy z nerkami, ot takie jak wielu i nie chcę ich przeciążać. Lekarze mają w d... uprawianie sportu i mówią, że to nie ich działka- odżywki i nie są w stanie określić ich odziaływania na organizm. Czyli z problemem zostaję sam:(
Doradźcie coś co jest dobre na uzupełnianie białka, tak by nie obciążało uk. pokarmowego i nerek. Napisałem post w dziale suplementacji i czekam na odpowiedź. Ale jak macie pomysły to walcie. Tylko nie mówcie o doskonałej diecie bo tego niestety nie jestem w stanie zrobić. Jakiś czas temu jechałem na batonach białkowych. I w sumie straciłem 2cm w pasie wtedy nie tracąc siły i masy. Ale po jakimś czasie brzuch zaczął siadać, więc odstawiłem. Co radzicie:)?

można przypalić fat i trochę mięsa złapać czystego, ale do tego dieta musi być dopięta na 110% a tutaj żarcie masz do zdecydowanej poprawy, także musisz od tego zacząć. poczytaj dział odżywianie i post konsultacyjny Eksperymentu 4 - znajdziesz w wyszukiwarce.

odświeżam, bo właśnie doszły nowe zmienne:(
Otóż okazało się, że będę musiał wyjechać na 2-3 miesiące. I z siłownią raczej nic nie wyjdzie:( Tzn. nie będę miał do niej dostępu na pewno przez jakieś 2 miesiące.
Plus taki, że będę mógł w miarę trzymać się diety- 2,5gr białka na kilogram masy przy jednoczesnej redukcji węglowodanów do, myślę:) 90% dziennego zapotrzebowania. Co mam nadzieję da efekty w postaci utraty tłuszczyku bez strat mięśniowych.
Będę miał do dyspozycji drążek( standardowy w drzwiach:) ewent. jakieś obciążenie do 10kg( ale nie w postaci hantla:) Nie wchodzę na treningi domatora bo są ogólnie lekkie;) Co radzicie robić w tygodniu po pracy( różnej, raz leciutkiej raz nieco cięższej:)? Jak sobie rozłożyć plan?
Myślicie, że może być tak?:
1dzień/ podciąganie na drążku nachwytem 7 5 3 7 5 3( trójki z obciążeniem) plus co tygodniowe zwiększanie liczby powtórzeń
podciąganie na drążku trzymając go obiema rękami neutralnie max max max max

dzień przerwy

dzień 3/ pompki. Szybkie podnoszenie z bardzo bardzo wolnym opuszczaniem. 10 serii po 8powtórzeń.

dzień przerwy

dzień 5/ podciąganie na drążku z rękami b. wąsko( na dobicie bicepsa)
5 serii po 8 powtórzeń

dzień przerwy

dzień 6/ pompki na poręczach( tu na krzesłach:) 5serii po 8 powtórzeń
pompki w wąskim rozstawie rąk/ opuszczanie tylko do połowy-3serie po 8 powtórzeń

dzień 7/ przysiady. szybkie podnoszenie z b. wolnym opuszczaniem. 9 serii po 7powtórzeń. 4 serie na łydkę. Spięcia stojąc na jednej nodze na grubej desce. Pięta w powietrzu.

Co myślicie? I tytułem góry, fajnie, gdyby ktoś jednak pomógł mi w zmianie planu, bo tym nowym jechałbym od września:):)
Towarzysze:) Pomożecie?;)

Hej, czy nikt mi nie pomoże?:)
No dalej;) Byłbym wdzięczny:)

odświeżam, hehehe.
Przez wakacje bez wielkich wyrzeczeń udało mi się zgubić prawie cały brzuch. No jeszcze co nieco wystaje, ale widać już mięśnie bez napinania. Plus kwestia mojej ,,opuchlizny,, tzn. wystającego i wiecznie wzdętego żołądka, hehehe. Ale są już mięśnie więc będzie ok. No i wreszcie się zmusiłem i codziennie rano przed śniadankiem robię 80- 100 wznosów nóg ukosem, raz na jedną raz na drugą stronę.
Dietę zmieniłem. Tzn. dalej nic nie wyliczam, ale węgle jem w b. małych ilościach z 4 kromki chleba na cały dzień i czasem, naprawdę czasem trochę makaronu lub ryżu. Ogólnie mięcho i warzywa. No, liczę się z tym, że w dni treningowe po treningu trochę węgli złożonych nie zaszkodzi. Ale ogólnie mięso i warzywa.

Teraz pytanie. Czytam i czytam forum, sam już trochę wiem, ale... od tej ilości proponowanych rozpisek można zgłupieć dosłownie.
Tym bardziej, że nie wypróbuję przecież wszystkiego, heheh. Za kilka dni zaczynam nowy sezon. Przez jakieś dwa miesiące robiłem raz w tygodniu trening klaty tj. pompki szwedzkie na krzesłach 5 serii oraz pompki zwykłe w różnych rozstawach w wolnym tempie ok.5 serii. Wszystko po 8 powtórzeń.
Raz w tygodniu podciąganie w wąskim chwycie na drabinie- 6serii po 8 powt. i 6 serii dociągania jednorącz wiadra o wadze 35kg.
Po za tym jeden dzień treningu bica tymże wiadrem, hehehe jakieś 7 serii oraz jeden dzień brzucha i jeden nóg.
Nie miałem niczego innego bo miałem pracę na totalnym odludziu na dodatek w Rosji. Więc reszta wiadoma, hehehehe.
Teraz wracam do standardowych treningów i szukam czegoś NA DOBRĄ, JAKOŚCIOWĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ. Czyli coś żeby rosnąć spokojnie, ale w jakościowe mięśnie. Ułożyłem coś takiego, zweryfikujcie:

dzień 1 P
klatka piersiowa
pompki na poręczach 4s piramida 10 8 8 6/ progresja ciężaru 10KG 15KG 15KG 20KG( ciężarki jakie doczepię do pasa)
wyciskanie sztangi( skos +) 4s po 8 powtórzeń 1TYDZIEŃ- 75KG 2TYDZIEŃ- 80KG 4TYDZIEŃ- 85KG 5TYDZIEŃ-75KG 6TYDZIEŃ- 90KG ( gdzie mój rekord na płaskiej to jakieś 100- 109kg)
rozpiętki lub linki 2s stałym ciężarem

dzień 2 W
plecy
martwy ciąg( lekki bo dawno robiłem) doradźcie jak;)
drążek szeroko nachwytem 4s po 10 5 9 4 7 3
sztanga w pochyleniu lub leżąc 5s i piramida obciążenia do max
3s hantlem 40kg po max powt


dzień 3 Ś
odpoczynek

dzień 4 C
nogi
bieganie



dzień 5 P
biceps
uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku lub linki 4s i progresja obciążenia( gdzie mój rekord to 48kg)
uginanie z hantlem w podporze o kolano z supinacją 3s po 8 powtórzeń lub
uginanie stojąc ze sztangą nachwytem
triceps
prostowanie na wyciągu z uchwytem prostym 4s z progresją obciążenia
prostowanie na wyciagu zza głowy z linkami 3s z progresją
Tylko nie radźcie żadnych francuzów bo zupełnie mi nie wchodzą:(

dzień 6 S
nogi
suwnica 5s po 11 powtórzeń z progresją(na suwnicy żeby nie katować kręgosłupa)
prostowanie na ławeczce 3s
uginanie na ławeczce 3s



dzień 7 N
bieganie lekkie



Odświeżam, bo nikt nie chce zajrzeć, hehehe.
I jeszcze jedno pytanie:) w szczególności do zaznajomionych z problemami stawowymi itp. Kiedyś odniosłem kontuzję barku, i od tamtej pory czasem boli, a ostatnio przed sezonem po długim nie robieniu barów zrobiłem potężny trening rozruchowy( moja głupota) z wznosami bokiem i wyciskaniem sztangi z przodu. I od tego czasu bark( prawy) przy ruchu ręką do góry( jakbym chciał wycisnąć) lub po linii skośnej( do klatki i do góry) trzeszy, jakby coś przeskakiwało. Boleć nie boli, ale uczucie dziwne.
Było coś jakiś czas temu o ,,dbaniu,, o rotatory barków( bo rzekomo to one są za to odpowiedzialne:) teraz pytanie czy orientujecie się czy o ile pamiętam- cuban press może być urozmaiceniem treningu, tak by jednocześnie obudowywać bary mięchem stabilizującym i stymulować staw. Ogólnie, żeby staw doprowadzić do ładu. I jak wyciskać na ławce, bo wydaje mi się, że zdrowsze w tym wypadku będzie skosem dodatnim. I czy poręcze w takim razie są gut?
W ogóle, poradźcie coś:)

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-09-20 00:16:42