prosze ocencie moj plan na mase

chodze na silownie od roku z przerwami. waga 54 kilo wiec kafarem nie jestem:)

Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10
Triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 4x10
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej 4x10

Sroda:
Plecy
-Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)12/10/8/6
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8/6
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12/10/8/6
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8/6

Piatek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi z nad glowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-podciaganie sztangi pod brode wzdluz tulowia stojac 12/10/8/6

Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

Nog nie cwicze poniewaz uprawiam kolarstwo. Brzuch szostka weidera w domu.

stwierdzilem jednak ze en rowerek dobrze na mnie nie wplywa:/ dlatego mam pytanie jakie cwiczenia, ile serii i ile razy w tygodniu powinienem wykonywac na nogi. cel to masa oczywiscie. jest sens robienie ich 2 x tydzien bez innych partii miesniowych?

A JAK dieta?
przy kolarstwie chyb masy nie zlapiesz wielkiej;/
trening do bani

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-01-29 10:02:29

diete mam juz ustalona. jest dobra. kolarstwo na razie 2-3 razy w tygodniu po max. 40 km wiec nic nadzwyczajnego. a co z treningiem do bani bo taka ocena nie pomogla mi za wiele:/

diete mam juz ustalona. jest dobra. kolarstwo na razie 2-3 razy w tygodniu po max. 40 km wiec nic nadzwyczajnego. a co z treningiem do bani bo taka ocena nie pomogla mi za wiele:/

no nie molgempo wiedziec wiecej skoro nic nie wiedzialem o diecie itp.
zaraz poprawie

Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 MOZESZ DAC STALY CIEZAR JAK CI BARDZIEJ PASUJE [MOZESZ DAC HANTLAMI]
- Rozpiętki na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10 WYWAL
Triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 4x10
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej 4x10 WYWAL

Sroda:
Plecy
PORAŻKA: ZROB TAK
-SCIAGANIE DRĄZKA SZEROKI NACHWYT 3X 12-8
-SCIAGANIE CHWYT NEUTRALNY 3X 10-8
-WIOSLOWANIE SZTANGĄ 4X 10-6
-MARTWY CIĄG 3X 15-10
-SZRUGSY 3X 25-15

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 4x10 DAJ 3 SERIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8/6 DAJ 2 SERIE

Piatek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi SPRZED glowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 ZAMIAST TEGO DAJ WZNOSY RAMION W BOK W OPADZIE TULOWIA!
-podciaganie sztangi pod brode wzdluz tulowia stojac 12/10/8/6 WYWAL

Przedramiona: DAJ PO BICEPSACH
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 2 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10 2 SERIE

Nog nie cwicze poniewaz uprawiam kolarstwo. Brzuch szostka weidera w domu NA BRZUCH BYM ROBIL NORMALNY PLAN A NIE TO, ON POTRZEBUJE REGNERACJI..

ok dzieki. ale za co martwy ciag innego bo nie mam mozliwosci i sily na to?

link do diety [https://www.sfd.pl/temat182651/]. a co mam robic w piatek oprocz barkow?

Jesli nie mozesz cwiczyc nóg to nic nie rób , albo jesli chcesz kilka minut po barkach pocwiczyc to zrób sobiez 4 serie na przedramiona , brzuch tez mozesz w ten dzien cwiczyc.

wydaje mi sie f***MASTER, że trochę przesadziłeś z ilością ćwiczeń na plecy i barki?? Moja skromna sugestia...

na barki masz 3 cwiczenia- to za duzo ?

plecy- polecam ci wlaczyć podciaganie chytem neutralnym - b.dobre na miesnie oble