"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
PJB -zadałem ci pewne pytania/e/na ktore nie chciałeś odpowiedzieć...
...
Napisał(a)
ja mam pytanie czy można ćwiczyć w jednym dniu klata+triceps+barki bo przeczytałem na jednej stronie że nie można ćwiczyć barki w jednym dniu z klatą mi się wydaje że to nieprawda prosze o wypowiedź?
...
Napisał(a)
Witam, oto mój plan do OCENY/POPRAWY.
DANE: 23 lata, staż 2 lata, ostatnio przerwa 2 miechy.
CEL: MASA
Poniedziałek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1-2s rozgrzewkowe po 16 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1 seria rozgrzwkowa
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie po 10 (stały ciężar)
4. Rozpiętki 4 serie po 10 (stały ciężar)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. „szrugsy” ze sztangielkami 5 serii 16,14,12,10,8 (progres)
TRICEPS.
1. Prostowanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x10 (stały ciężar)
Środa:
PLECY:
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1s rozgrzewkowa po 16 powtórzeń
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 (stały ciężar)
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia „bokiem” 4 serie 10
4. MC 4 serie 12,10,8,8 – oczywiście to dam na samym końcu po bicu
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie -12(rozgrzewka); 10,8,6,6 (progres)
2. Przemienne unoszenie przedramion sztangielkami siedząc 3 serie 8, 6, 6
3. Uginanie ramienia hantlem siedząc 3 serie 12, 10, 8 (stały ciężar)
Piątek:
NOGI:
1. Chodzik 3 minuty
2. Przysiady 4 serie
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w staniu 5 serii 20-15
BRZUCH:
1. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2. Brzuszki;4 x max
3. „Nożyce” 3 x max
DANE: 23 lata, staż 2 lata, ostatnio przerwa 2 miechy.
CEL: MASA
Poniedziałek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1-2s rozgrzewkowe po 16 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1 seria rozgrzwkowa
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie po 10 (stały ciężar)
4. Rozpiętki 4 serie po 10 (stały ciężar)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. „szrugsy” ze sztangielkami 5 serii 16,14,12,10,8 (progres)
TRICEPS.
1. Prostowanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x10 (stały ciężar)
Środa:
PLECY:
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1s rozgrzewkowa po 16 powtórzeń
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 (stały ciężar)
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia „bokiem” 4 serie 10
4. MC 4 serie 12,10,8,8 – oczywiście to dam na samym końcu po bicu
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie -12(rozgrzewka); 10,8,6,6 (progres)
2. Przemienne unoszenie przedramion sztangielkami siedząc 3 serie 8, 6, 6
3. Uginanie ramienia hantlem siedząc 3 serie 12, 10, 8 (stały ciężar)
Piątek:
NOGI:
1. Chodzik 3 minuty
2. Przysiady 4 serie
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w staniu 5 serii 20-15
BRZUCH:
1. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2. Brzuszki;4 x max
3. „Nożyce” 3 x max
...
Napisał(a)
Oto mój plan:(
rob 1-2 serie rozgrzewki, chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami):
PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5
WTOREK:plecy(METODA 3)
-drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....
-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci
sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie
mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz
sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE "TRENINGU INSTYNKTOWNEGO":)
CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)
-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....
- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA
ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:
70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.
PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
- polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien
po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.
-Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
"A": wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
ile wlezie.
"B": uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.
-przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci
sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
rob 1-2 serie rozgrzewki, chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami):
PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5
WTOREK:plecy(METODA 3)
-drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....
-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci
sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie
mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz
sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE "TRENINGU INSTYNKTOWNEGO":)
CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)
-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....
- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA
ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:
70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.
PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
- polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien
po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.
-Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
"A": wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
ile wlezie.
"B": uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.
-przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci
sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
Nigdy nie przestane ćwiczyć, choćby nie wiem co.
...
Napisał(a)
Witam
18lat, staz 3lata z przerwami, ćwiczenia nie obciazajace stawow łokciowych, wczesniej trening na sile(6miesięcy temu)
moje dane 80kg 185cm
cel masa
-------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps
KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8 (stały ciężar)
ŚRODA:
barki+nogi+kaptury
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w przód 12-10-10 (stały ciężar)
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 (progresja)
-wspięcia na palcach 4x max
PIĄTEK:
plecy+biceps
Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 12-10-8-6 progresja
------------------------
brzuch robię w dni treningowe
18lat, staz 3lata z przerwami, ćwiczenia nie obciazajace stawow łokciowych, wczesniej trening na sile(6miesięcy temu)
moje dane 80kg 185cm
cel masa
-------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps
KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8 (stały ciężar)
ŚRODA:
barki+nogi+kaptury
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w przód 12-10-10 (stały ciężar)
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 (progresja)
-wspięcia na palcach 4x max
PIĄTEK:
plecy+biceps
Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 12-10-8-6 progresja
------------------------
brzuch robię w dni treningowe
...
Napisał(a)
chciałbym się dowiedziec czy to jest dobre połączenie parti mięśniowych cel masa
klata+triceps+barki
Biceps+plecy+nogi
plan treningowy 4dniowy
poniedziałek
środa
piątek
sobota
klata+triceps+barki
Biceps+plecy+nogi
plan treningowy 4dniowy
poniedziałek
środa
piątek
sobota
...
Napisał(a)
Mam dwa gryfy i odważniki 2 x 4kg + 4 x 8kg . Brak sztangi. Brak drążka.
Zmieniony przez - PJB w dniu 2007-03-19 13:51:38
Zmieniony przez - PJB w dniu 2007-03-19 13:51:38
...
Napisał(a)
Prosiłbym o ocene i ew. korektę planu ma nasę
- wiek 18 (w maju)
- wzrost 192
- waga ~90
- staż krótki, zacząłem w styczniu
- ostatni plan
Pon
Klatka
-wyciskanie na płaskiej rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków / 5 serii
-rozpiętki na płaskiej / 4 serie
Wt
Wolne
Śr
Wolne
Czw
Wolne
Pt
Plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki / 4 serie
-szrugsy / 4 serie
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 4 serie
Biceps
-sztanga łamana podchwyt / 5 serii
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy / 4 serie
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano / 2-3 serie, bo zazwyczaj już siły nie miałem :P
________________
Nowy plan
Poniedziałek
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę szeroko / 5 serii
-rozpiętki na płaskiej / 4 serie
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki płaskiej / 3 serie
Wtorek
Wolne
Środa
Barki
-unoszenie ramion w przód ze sztangą / 4 serie
-arnoldki / 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę / 4 serie
Triceps
-wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie / 4 serie
-wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu / 4 serie
-pompki w podporze tyłem / 4 serie
Czwartek
Wolne
Piątek
Plecy
-szrugsy sztangielkami / 4 serie
-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia / 4 serie
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej / 4 serie
Biceps
-sztanga łamana podchwyt „21” / 4 serie
-sztanga łamana nachwyt / 3 serie
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano / 3 serie
Niestety teraz nie mam dostępu do porządnej siłowni, będe mieć w czerwcu. Dostęp do wyciągu, drążków itd
Co do powtórzeń to wszystko było po 8-10, czasem jak mniej siły miałem to 6-8 a jak więcej to i do 12
Dodam, że biceps mi bardzo ładnie rósł przy ostatnim planie, od stycznia do marca 2 centy, ale klatka niestety stała w miejscu, tylko ciężar poszedł :(
Pozdrawiam
- wiek 18 (w maju)
- wzrost 192
- waga ~90
- staż krótki, zacząłem w styczniu
- ostatni plan
Pon
Klatka
-wyciskanie na płaskiej rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków / 5 serii
-rozpiętki na płaskiej / 4 serie
Wt
Wolne
Śr
Wolne
Czw
Wolne
Pt
Plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki / 4 serie
-szrugsy / 4 serie
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 4 serie
Biceps
-sztanga łamana podchwyt / 5 serii
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy / 4 serie
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano / 2-3 serie, bo zazwyczaj już siły nie miałem :P
________________
Nowy plan
Poniedziałek
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę szeroko / 5 serii
-rozpiętki na płaskiej / 4 serie
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki płaskiej / 3 serie
Wtorek
Wolne
Środa
Barki
-unoszenie ramion w przód ze sztangą / 4 serie
-arnoldki / 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę / 4 serie
Triceps
-wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie / 4 serie
-wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu / 4 serie
-pompki w podporze tyłem / 4 serie
Czwartek
Wolne
Piątek
Plecy
-szrugsy sztangielkami / 4 serie
-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia / 4 serie
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej / 4 serie
Biceps
-sztanga łamana podchwyt „21” / 4 serie
-sztanga łamana nachwyt / 3 serie
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano / 3 serie
Niestety teraz nie mam dostępu do porządnej siłowni, będe mieć w czerwcu. Dostęp do wyciągu, drążków itd
Co do powtórzeń to wszystko było po 8-10, czasem jak mniej siły miałem to 6-8 a jak więcej to i do 12
Dodam, że biceps mi bardzo ładnie rósł przy ostatnim planie, od stycznia do marca 2 centy, ale klatka niestety stała w miejscu, tylko ciężar poszedł :(
Pozdrawiam
Odchudzanie w wieku dojrzewania
http://www.sfd.pl/temat548381 - Skalar
http://www.sfd.pl/temat549020 - Psonic
http://www.sfd.pl/temat549022 - Tancerka25
http://www.sfd.pl/Jajka__wiadomości_ogólne,_badania,_cholesterol.-t619144.html
...
Napisał(a)
Aha, i chciałem jeszcze dodać, żeby nie było niepotrzebnych pytań o nogi, ponieważ ich nie ćwiczę, wystarczą mi takie jakie są, a będe biegać i później jakiś plan na siłe zrobie, bo jestem wolny i kondycja nie ta
Odchudzanie w wieku dojrzewania
http://www.sfd.pl/temat548381 - Skalar
http://www.sfd.pl/temat549020 - Psonic
http://www.sfd.pl/temat549022 - Tancerka25
http://www.sfd.pl/Jajka__wiadomości_ogólne,_badania,_cholesterol.-t619144.html
...
Napisał(a)
Plan na MASE. Prosze o poprawe :)
180cm, 66 kg, kilka miechow cwiczen
Pon
Klata
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8
Tric
1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
Śr
Plecy
1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6
Biceps
1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 12/10/8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Pt
Barki:
1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
3. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
4. Sztrugsy ze sztanga / zamiennie z hantelkami - 3x10
Nogi:
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
- wyprosty nog 20/12/10/8
- uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
- wspiecia na palce stojac 3x 20
180cm, 66 kg, kilka miechow cwiczen
Pon
Klata
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8
Tric
1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
Śr
Plecy
1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6
Biceps
1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 12/10/8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Pt
Barki:
1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
3. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
4. Sztrugsy ze sztanga / zamiennie z hantelkami - 3x10
Nogi:
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
- wyprosty nog 20/12/10/8
- uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
- wspiecia na palce stojac 3x 20
Poprzedni temat
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302
Następny temat
Plan barków Mawashiego - pomoc
Polecane artykuły