[...] f) Triceps = wyciąg 3 s (12) g) Triceps = PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 s (12) ŚRODA : a) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szeroko nachwytem do klatki = 4 s ( 12,10,10,8 ) b) Kaptury = szrugsy 4 s (12) c) Grzbiet = wiosłowanie ze sztanga w opadzie 4x (12,10,8,6 ) f) Biceps = uginanie ramion ze [...]
[...] hantli 3x12 -wznosy w przód 3x12 -Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12-10-8 -pompki na poręczach 3x12 -dipsy na jednej poręczy 3x10 Dzień 4 Plecy -Podciąganie nachwytem szeroko 3x10 -Podciągnie nachwytem na wysokości barków 3x8 -Podciąganie podchwytem na wysokości barków 3x8 Do tego 3x w tygodniu brzuch i 2x w tygodniu lekkie ćwiczenia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] warzywa II opcja puszka tunczyka plus ciemny ryz lub kasza, warzywa. TRENING : PON: biceps 3 serie hantlami rozgrzewkowe (ok 30 powt) 3 x podciaganie na drazku szeroko podchwytem 3 x podciaganie waskim podchwytem 6 x hatnle stojac ( 15x15x12x12x10x10 mniej wiecej) 4 x hantle reka w opadzie ok 12 powt BARY: 3 x seria [...]
[...] głównie dlatego piszę ten temat. Dodatkowo zapobiegawczo aromasin/symex na zbijanie estro w razie ew. potrzeby. Celem tak długiego cyklu i motywacją mojej decyzji jest szeroko rozumiana poprawa komfortu życia, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Zdecydowanie spokojniejsze i stabilniejsze wydaje mi się stałe stosowanie teścia niż bujanie [...]
[...] Plecy: 1)Podciaganie na drążku 4 x Max powtorzen 2)Wioslowanie sztangi w opadzie 4 x 12 powtorzen 3)Sciaganie z góry równoległe szeroko 4 x 10 powtorzen 4)Prsotowniki 4 x 20 powtorzen Triceps: 1)Pompki na poreczach+ciezar 4 x 8 powtorzen 2)Sciaganie z gory [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8, max powt 3. Wyciskanie hantli na skosie 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce prostej 12,12,12 Plecy: 1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s 2. Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12,12,12 II DZIEŃ - NOGI + BICEPS Nogi: 1. Przysiady z hantlami 10,10,10 2. Wykroki z hantlami 10,10,10 3. Wspięcia na [...]
[...] (kąt 30 stopni) -rozpiętki na przmian z przenoszeniem hantla za głowe na ławeczce płaskiej wtorek - odpoczynek środa: plecy i tył barków -podciąganie na drążku nachwytem szeroko -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha -wiosłowanie hantla w opadzie tułowia -wyciskanie sztangi zza głowę -szrugsy z hantlami -na koniec tez mozna [...]
[...] Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8) Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8) Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8) BICEPS: Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8) Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 (12,10,10) Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,10) 3. dzień (środa) [...]
3x tydzień cel:masa A-pon B-śro C-pią Proszę o komentarzę A Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 2s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: Brzuszki 3s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy: [...]
Proszę o ocenę i ewentualna poprawę planu :) Zależy mi na zrzuceniu 10 kg. A Nogi: Przysiad 3s 12,10,8 Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s 3,3,3 Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 3s 12,10,8 Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 12,10,8 Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2s 12,10,8 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s [...]
[...] 15 x (prostowniki) 2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 20x (łydki) 3. Przysiady z obciążeniem 15 x (uda) 4. Podciąganie na drązku podchwytem (plecy) 5. Pompki na poręczach szeroko 10 x (klatka) 6. Wyciskanie hantelki w górę 15 x(barki) 7. Uginanie przedramion z hantelką 8x (biceps) 8. pompki wąsko 8 x (triceps) 9. Nawijanie ciężarka na rurkę 2x [...]
Witam. Poniedziałek ( plecy+biceps ) Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szeroko 10,8,8,8 2.podciąganie się na drążku w uchwycie neutralnym 10,8,8,8 3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,8,8 4.podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) Biceps: 1.Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 10,8,8,8 2.uginanie ramion pod chwytem ( na bramie ) [...]