Nowy trening do oceny :)

!!Poniedziałek: Plecy + BIceps
Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko do klatki/Przyciąganie linki wyciągu do klatki 3x 12-8
-Martwy ciąg 3x 12-8
-Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem 4x12-6
Biceps:
- Uginainie ramion ze sztangą podchwytem 3x 12-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka/młotkowo 3x 12-8
-Modlitewnik 3x 12-8

!!Wtorek : Klatka + triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko/wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8
-Wyciskanie sztangi skos górny/sztangielki 3x 12-8
-rozpiętki płasko 4x 10
-przenoszenie sztangielki za glowe 3x 12-8
Triceps:
-francuskie w leżeniu 3x 12-8/prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
-pompki na poręczach/w podprze tyłem

!!Czwartek: nogi + łydki + przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-6
-Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-8
-Uginanie nóg leżąc 3x 12-8
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 4x
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstkow nachwytem

!!Sobota: barki + kaptury + brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy/sztangielek 4x 12-6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-8
Kaptury:
-Szrugsy 4x 12-8
Brzuch:
-brzuszki
-spięcia brzucha
-scyzoryki
-unoszenie nóg do góry

I jeszcze pytanie czy przydało by się jakieś ćwiczenie jeszcze na plecy ? jakieś ćwiczenie żeby nogi przytyły przy kostkach ? tak samo rece przy nadgarstkach ( mam chude kości i niezabardzo to wygląda w porównaniu do reszty). Ile kg dodować w progresji ciężaru 2,5 ?

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 176
Staż treningowy: 8 miesięcy
Obwód pasa nie wiem
Obwód klaty: nie wiem
Obwód uda: nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): praca fizyczna, wf
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak. no w wieku 5 lat usunięta sledziona
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: silowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :niedawno skończony cykl na mono z gainerem i białkiem.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Luźna dieta. 160g bialka 256g ww 83g tłuszczy 3077kcal
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: zależy od tego czy mam robote
Cel/problem/opis: CEL MASA

poprzednio jaki plan robiles?

Split podobny do tego ale tutaj dodałem kilka ćwiczyć zmieniłem serie. I zmieniłem łączenie partii

jak dlugo trenujesz splitami i w jakim zakresie powtorzen?
bo by wypadalo zrobic zmiane na cos innego

Split już pół roku w większości 3x 12-8 czasem 4x 12-6 z progresją ciężaru

wrzucilbym w takim razie dla odmiany FBW lub push/pull na niskich zakresach 6-8 max
trzeba periodyzowac trening

FBW robiłem na początku możesz mi przypomnieć ile czasu sie trenuje FBW ? A push/pull słyszałem ale nie wiem o co chodzi poczytam o tym i zdecyduje co zrobić. Zmiana treningu może być bardziej efektywna niż split ? moim celem jest MASA

Wybiore Push/pull albo starego dobrego splita ehh sam nie wiem

jeszcze potrenuje splitem bo są efekty potem się zobaczy. może mi ktoś odpowiedzieć na te pytania ?' I jeszcze pytanie czy przydało by się jakieś ćwiczenie jeszcze na plecy ? jakieś ćwiczenie żeby nogi przytyły przy kostkach ? tak samo rece przy nadgarstkach ( mam chude kości i niezabardzo to wygląda w porównaniu do reszty). Ile kg dodować w progresji ciężaru 2,5 ?'