[...] co 2 dni - o ile będę w stanie : Obciążenia są bardzo orientacyjne bo nie wiem jak to wyjdzie Zestaw A : Nogi - przysiad 4 serie 12 pow 40 - 60 kg Plecy - podciąganie szeroko do klatki 4 serie zwykle (12, 10, 10, 6) Klatka - Ławka 4 serie 12 pow - 60 - 90 kg Barki - żołnierskie wyciskanie 4 serie 12 powtórzeń 40 - 50 kg Biceps - uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a trening pod rzeźbę czy taki może być pod siłę ? A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3x8,6,4 Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x8,6,4 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3x8,6,4 Triceps: Pompki odwrotne 2x15,10 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x10,8 B Nogi: Przysiad wykroczny [...]
[...] testowe serie i zobaczę jak będę się z nimi czuła. Czy przede wszystkim uda mi się nie brać wszystkiego czworogłowymi, a popracować też tylną taśmą. Rób wykrok bardziej na szeroko, z lekkim pochyleniem tułowia i dłuższe kroki - powinno zadziałać. Masz na myśli jakieś konkretne ćwiczenia pisząc o tempie maszynach? Myślę żeby po martwym i [...]
[...] 12/ 42x12/ 27x17 Zeszłam mocno z ciężaru (ostatnio 52.5) w obawie o lędźwie. Za to robiłam z zatrzymaniem u góry i naprawdę nieźle dawało radę. Wyciskanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko 40x10/ 40x14/ 40x14 Nawet tyły udało mi się poczuć :) Maszyna dwugłowy hammer 5x10/ 5x10/ 5x10 Ok. Trochę łydki mi się spinały Odwodzenie na boki abduktor [...]
[...] powt Prostowanie linek w dół 5 serii 20 powt + pompki na poręczach z cięzarem ( 10kg ) max powt. Uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie 10 powt Uginanie ramion ze sztangą szeroko 4 serie 10 powt Uginanie ramion na modlitewniku hantelką młotek 5 serii 20 powt. http://singraph4.home.pl/sfd/suplementacja.jpg Aminokwasy 20g przed / 15 g po [...]
[...] powt Prostowanie linek w dół 5 serii 20 powt + pompki na poręczach z cięzarem ( 10kg ) max powt. Uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie 10 powt Uginanie ramion ze sztangą szeroko 4 serie 10 powt Uginanie ramion na modlitewniku hantelką młotek 5 serii 20 powt. http://singraph4.home.pl/sfd/suplementacja.jpg Aminokwasy 20g przed / 15 g po [...]
[...] powt Prostowanie linek w dół 5 serii 20 powt + pompki na poręczach z cięzarem ( 10kg ) max powt. Uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie 10 powt Uginanie ramion ze sztangą szeroko 4 serie 10 powt Uginanie ramion na modlitewniku hantelką młotek 5 serii 20 powt. Dzisiejsze nogi Przysiady ze sztangą 6 serii Przysiad z hantelką 5 serii Wyciskanie [...]
[...] powt Prostowanie linek w dół 5 serii 20 powt + pompki na poręczach z cięzarem ( 10kg ) max powt. Uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie 10 powt Uginanie ramion ze sztangą szeroko 4 serie 10 powt Uginanie ramion na modlitewniku hantelką młotek 5 serii 20 powt. http://singraph4.home.pl/sfd/suplementacja.jpg Aminokwasy 2:1:1 ( 20g przed / 20 g po [...]
[...] powt Prostowanie linek w dół 5 serii 20 powt + pompki na poręczach z cięzarem ( 10kg ) max powt. Uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie 10 powt Uginanie ramion ze sztangą szeroko 4 serie 10 powt Uginanie ramion na modlitewniku hantelką młotek 5 serii 20 powt. http://singraph4.home.pl/sfd/suplementacja.jpg Aminokwasy 2:1:1 ( 20g przed / 20 g po [...]
[...] 22 na VLCD. Dzisiaj trening całego ciała sobie zrobiłem. Plecy: - ściąganie drążka nachwytem do klatki 8x8 - wiosło na maszynie 4x8 Barki: - Podciąganie sztangi do klatki, szeroko 8x8 - Unoszenie hantli do szyi, leżąc na ławeczce 4x8 Klata: - Wyciskanie leżąc, Smith 8x8 - Rozpiętki hantlami na skosie ujemnym 4x8 Triceps: - Francuz sztangą na [...]
[...] tureckie: - po 1 powtórzeniu na rękę, najpierw prawa potem lewa Klatka: po 4 serie: - przenoszenie zza głowy oburącz wolno 12 powt. - floor press prawą i zaraz lewą wolno szeroko *12 Plecy + biceps: - 4 serie po 10 powtórzeń podciągania podchwytem, łapy normalnie, opuszczenie maksymalne bez luzowania bicepsów Triceps: - 3 serie po 8 pompek [...]
[...] +0kg x 9 Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie 45kg x 10 50kg x 8 50kg x 8 45kg x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 100kg x 10 100kg x 8 100kg x 6 Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do karku 50kg x 15 55kg x 12 60kg x 10 Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 27kg x 8 27kg x 8 27kg x 7 27kg x 6 Uginanie ramion hantlami na modlitewniku z [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 6 żuraw 5 Plecy: Podciaganie na drazku szeroko s 4-5 Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4s mc 5 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s Biceps: Sztanga prosta podchwytem 4s Triceps: Pompki na poreczach 4s Czy teraz dobrze ? biceps nie zamienic miejscem z tricepsem ? oraz czy mozna jeszcze czyms innym [...]
Dzień 2. 11.09.09r. Cięższy Cały dzień zakręcony. Troszkę wymęczony jestem i szkołą i treningami, dziś dość późno wstałem - zaspałem Ale trening jak najbardziej pozytywnie Jedzenie trzymane dość dobrze, bo był i ryż, i makaron, i ser biały... T R E N I N G Nogi + Plecy + Biceps + Przedramiona Nogi: Przysiady (uda równolegle do podłogi) 10x71kg [...]
[...] na boki czy max do tyłu blisko ciała? Plecy biceps brzuch: 1. Podciąganie na drązku do klatki x4 czy kark? 2. Wiosłowanie sztangą x4 i tu zastanwiam się nad rodzajem i szerokością chwytu 3. Face pull x3 4. Dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na plecy w 3 lekkich seriach 5. Ściąganie linek górnego wyciągu jednorącz na tył barków x4 6. Uginanie [...]