Trening-Boze zeslij mase-do oceny

Witam o to jest plan na mase ktory ulozylem i wystawiam do Waszej oceny.Mam 20 lat, staz: czwarty miesiac zaczynam.i mam takie pytanie czy lepiej kazda partie cwiczyc raz w tygodniu czy np. zrobic tak pon: klatka-triceps-nogi sroda: plecy-biceps-barki i tak na zmiane pon-sr-pt.pozdrawiam SOGi za kazda cenna rade(o ile jeszcze wejda )


Poniedzialek:

Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 12,10,8,6
Wyciskanie na atlasie 12,10,8,6
Rozpietki na skosie (glowa w gore) 4x12
Triceps: pompki na poreczach 3x 8-10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 15,12,10,8

Sroda:

Plecy: podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10
podciaganie na drazku poczwytem 3x10
wznosy barkow 4x20
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja
nagarstka chwyt mlotkowy 3x12
uginanie ramion ze sztangielka na moglitewniku 3x10

Piatek:

Barki: wyciskanie sztangielek zza glowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10,8,6

Nogi: przysiady na suwnicy skosnej wasko stopy 3x10
przysiady na suwnicy skosnej szeroko stopy 3x12
wspiecia na palcach 3x15

12 i 8 to dolne granice serii przy masie, odpowiednia na duże i mniejsze partie mięśni, a to, czy robisz przy swoim stażu 16 to już zależy od tego jak trening na Ciebie działa
po prostu ja uznałem, że mniej niż ok. 12 serii przy dużych i ok. 8 przy mniejszych partiach to za mało, i od początku tego się trzymam, nie tylko ja zresztą zobacz co mówią np. zasady HST (trening 3x w tygodniu, rozkładasz tak aby uzyskać łącznie 12 serii na duże i 8 serii na mniejsze partie )

W barkach dodaj unoszenie w opadzie na tylne aktony,w plecach podciaganie na drazku daj na poczatek

Nie no jak na twój staż o najlepiej 3x w tygodniu trenować.
w tricu pompki daj max, zamień kolejnośc ćwiczeń i w wyciągu nie dawaj progresji. W klacie aż się prosi dać wyciskanie na sztadze na płaskiej
W plecach wyrzuć wyciąg i daj coś na prostowniki np martwy ciąg
W barkach zamień ostatnie ćwicznie na unosznie sztangielek w opadzie tułowia. W nogach wyrzuć jedno ćwiczenie na suwnicy, daj przysiad i daj coś na dwugłowy

Niuton.. lekko zmodyfikowałem

Poniedzialek:

Klata: Wyciskanie sztangi na płaski 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek ukos 12/10/10/8
Rozpiętki na atlasie 10/10/10/10
Triceps: pompki na poreczach 3x max
prostowanie ramion na wyciagu stojac 15,12,10,8,8

Sroda:

Plecy: podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 -->to możesz wymienić na martwy ciąg (prostowniki też działają) 10/8/8
podciaganie na drazku podwytem 3x10 wznosy barkow 3x15 (wstrzymuj na 1-2 sek w pozycji szczytowej)
Biceps: uginanie ramion z supinacją w siadzie 15/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielka na moglitewniku 4x10

Piatek:

Barki: wyciskanie sztangielek zza glowy 12,10,8,6,6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10,8,6

PRzysiady ze sztangą 12/10/8/8/6
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy węższy rozstaw 10/8/8
Uginanie nóg w stawie kolanowym (dwugłowe) 12/10/10
wspiecia na palcach 3x25

Co do bawienia się z rozstawami nóg to jestem średnio przekonany szczególnie w przysiadach nogi mają iść w linii prostej ze stopami, niepotrzebne kombinowanie nad ułożeniem nóg przysporzyć może dużo problemów a i tak wcale w ten sposob nie dopakujesz znacznie ich zew. lub wew. części. Kolana są racze delikatne i tak trzeba z nimi się obchodzić

Pozdrawiam

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-06 12:15:15

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-06 12:17:12

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-06 12:17:40

POPRAWIAM:

Poniedzialek:

Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 15/12/10/8 - jeśli sztangielki to zalecam taką regresję powtórzeń
Wyciskanie na atlasie 12,10,8,6 - ok
Rozpietki na skosie (glowa w gore) 4x12 - ok
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - tu zaś zmniejszyłem ilość powtórzeń - zalecam progresję ciężaru
pompki na poreczach 3xMAX

Sroda:

Plecy:
1.podciaganie na drazku szeroko, nadchwytem do klatki 4xMAX
2.podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8
3. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (prostowniki grzbietu) - 3xMAX
wznosy barkow 4x12
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją lub 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja
nagarstka chwyt mlotkowy 4x10


Piatek:

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w gore oburącz 4x12 - rozgrzewa stawy przed wyciskaniami, polecam robić jako pierwsze
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 - ruch naturalniejszy dla stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji - zwiększaj ciężar
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - na tylne aktony barków

Nogi: przysiady na suwnicy skosnej wasko stopy 15/12/10/8/8 - serie właściwe dla przysiadów
wyciskanie na suwnicy 4x10 - ćw. izolowane dla 4-głowych ud
unoszenie nóg w leżeniu 4x10 - na dwugłowe ud
wspiecia na palcach 3x20 - na łydki dobrze działa duża ilość powtórzeń

TERAZ JEST OK.

Poniedzialek:

Klata:
Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 12,10,8
Wyciskanie na atlasie 12,10,8
Rozpietki na skosie (glowa w gore) 3x12
Triceps:
pompki na poreczach 3x 8-10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8

Sroda:

Plecy:
podciaganie na drazku podchwytem 3x10
podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10
wznosy barkow 3x20
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielka na moglitewniku 3x10

Piatek:

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8-12pow
wyciskanie sztangielek zprzed glowy 12,10
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10
unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3x8-12pow


Nogi: przysiady na suwnicy skosnej wasko stopy 3x10
przysiady na suwnicy skosnej szeroko stopy 3x12
wspiecia na palcach 4x15

masz planik poprawiony masz za mały starz zeby robic tyle serii ile napisałes za jakies 5miechów dopiero bedziesz móg pomału robic na duze max po 12 serii na małe max 9 serii narazie zastosuj mój trening wyjdzie ci na leprze

wow. teraz nie wiem do ktorego planu sie dostosowacale jak sie tak przygladnalem tym wszystkim propozycja to mniej wiecej podobne uwagi i zmiany.
saib__ Tobie jednak zaufam najbardziej jako skspertowi zobaczymy co z tego wyjdzie wszystkim dzieki za opinie. gdzie wejdzie to - SOG pozdro
aha saib__ : z tego co napisales to mam robic jedno cwiczenie na biceps ?

nie nie, zapomniałem dopisać "2." przy kolejnym ćwiczeniu sorry za nieścisłość

jak coś to wszystko zwalisz na Saiba

hehe. dokladnie reszta moze spac spokojnie

hehehe, spoko
jeszcze co do treningu bicepsów:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją lub 4x12 - to ćwiczenie traktujesz jako podstawowe, ja ćwiczę nim od początku "kariery", co jakiś czas zalecam tylko zmieniać szerokość chwytu sztangi, jak już to okaże się nieefektywne wtedy trzeba będzie myśleć nad całkowitą zmianą treningu
2. uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja
nagarstka chwyt mlotkowy 4x10 - ćw. izolowane, zmieniaj najlepiej co cykl masowy (6-8 tygodni), jest wiele bardzo dobrych ćwiczeń, jak uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją, uginanie sztangielkami o kolano podchwytem, modlitewnik itd.