<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

mam pare pytan Apokalipsa co do twojego planu dla mnie....
NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8
3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8

czy zamiast 3 cwiczenia moglo by pozostac ktores z poprzedniego planu tj. wysiskanie zaa karku lub unoszenie sztangi wzdłuż tułowia ?

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8
3. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- ze sztangielkami: 12/10/8 8 -albo żuraw
4. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 12 10 8 8 8

moze zamiast martwego na prostych/zurawia robic przysiady wykroczne ze sztangą?

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W leżeniu- od czoła: 12/10/8/8 8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX

cwiczenia ok, ale czy 2 cwiczenia to nie za mało?

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/8 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 6
3. wioslowanie jednorącz -sztangielką 8 8 8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8

ciekawie ;] moge sprobowac dokladnie przeprowadzic trening tak jak napisałeś ;)

BIC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na skośnej lawce 6 8/10 /12
1. "21": 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12

czy w tych cwiczeniach zwiekszac ciezar ? bo widze ze jest tu zwiekszanie ilosci powtorzen tylkok nie wiem czy z progresja ciezaru czy nie ;>

ogólnie to dzieki wielkie za pomoc SoG oczywiście leci
czekam na odpowiedź
zdr.

apokalipsa ponawiam pytanko do ciebie :


przez jakeis 8 tygdni robilem taki planik :
pon :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 10<8<6=6
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 10=10=10=10
rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12=12<10=10
-trening miesni dwuglowych ramion:
uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 10=10=10=10

śro
-trening miesni grzbietu:
podciaganie sie na drazku nachwytem 10=10=10=10
wioslowanie sztanga 12<10<8<6
martwy ciag 10<8<6=6
-trening miesni trojglowych ramion:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniuu 10=10=10=10
pompki na poreczach 12<10<8<6


pt
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10
szrugsy 20<15<10
-trening miesni brzucha:
sklony w lezeniu glowa w dol 3s
unoszenie nog w podporze 3s


teraz mam 3 tygodniwa przerwe.. po prostu chce odpoczac :)
co zmienic zeby nie robic tego samego jak rozlozyc ?

Do WODYNa, Krzycha666, Apokalipsy

Witam. Moim celem teraz jest redukcja fatu przy minimalnych spadkach mięśni. Nawet prowadze swój dziennik treningowy. Od kilku tygodniu trenuje takim zestawem ćwiczeń (FBW):

Dzień 1

Nogi Przysiady
Klata Skos
Plecy Wiosło
Barki zza karku
Triceps Francuz siedząc
Biceps Uginanie ramion
Przedramię Hantel na kijku

Dzień 2

Nogi Haki
Klata Rozpiętki na skosie
Plecy Wiosło hantlem
Barki Unoszenie w opadzie
Triceps Pompki tyłem
Biceps Uginanie z suplimacja
Przedramię Hantel na kijku

Dzień 3

Nogi Wykroki
Klata Przenoszenie hantla
Plecy MC
Barki Podciąganie sztangi
Triceps Wyciskanie wąsko
Biceps Młotki
Przedramię Hantel na kijku

FBW co drugi dzień około 15:00-16:00

Oczywiscie dieta jest zbilansowana, aeroby w dni nietreningowe + koszykówka czasem, szybki marsz itp.

Moje pytanie jest następujące: Czy mój trening siłowy jest ok czy jednak są jakieś niedociągnięcia?

Mogę jeszcze dodać ze praktycznie przez cały mój staż robiłem tylko splita (na masie) i miałem nawet dobre wyniki jednak chciałem spróbować FBW bo wreszcie dorosłem zeby zrobic redukcje. Nie wiem czy mam dobry trening, czy trzeba wprowadzić tylko małe zmiany czy też całkiem zmienić trening. Dlatego proszę o pomoc

a czemu akurat fbw -i skąd ta wieść, że na rzeźbie/redukcji taki rodzaj treningu bedzie najlepszy?

super_pit
no tak, ale skąd można wiedzieć jak rozpisać, co zaproponować po tych"suchych' ćwiczeniach, seriach, powt...

chciałem coś innego i wybrałem FBW. Split już mi sie znudził A FBW mi sie spodobało

brolly112
staralem sie poprawić to w ten sposob aby równomierniej przepracować wszytskie grupy, dlatego masz te zmiany.

Poniedziałek (obciązenie ok 70-80%)

Nogi + plecy + biceps + przedramiona

Przysiad (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

wspięcia na palce stojąc 3x30
wspięcia na palce siedząc 3x30
total: 6serii (12tygodniowo)

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10(najszerzej), 10 (trochę węziej), 10 (na szer barków) (w czwartek zaczynam od najwęższego)
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Biceps sztanga 12<10
Młotki 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Przedramiona sztanga nachwytem 20<15<10
Przedramiona sztanga podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)



Wtorek (obciążenie ok 70-80%)

Klatka + Barki + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wązko)
Wyciskanie sztangi (wązko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuzkie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

spięcia odwrotne 3x15
skłony boczne 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Środa wolne

Czwartek = poniedziałek (obciążenie ok 60-70%)
Piątek = wtorek (obciążenie ok 60-70%)


Próbowałem FBW - za mało czasu na regeneracje - nie lubie tak ćwiczyć, split 1xpartia/tydz za mała intensywność :P

Trening układałem zgodnie z artykułem Michail'a odnośnie serii jakie powinny być na dane partie [https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html] , zainspirowany artykułem tomot'a o treningu 2x partia/tydz [https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html] .

Niestety nie mam dwóch hantelków (mam zamiar kupić na dniach, ale póki co brak), więc rozpiętek i wyc. hantelków zrobić nie mogę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa + środek klatki priorytet

Staż treningowy na słowni : 8mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x Sztanga, 1hantelek ze zmiennym obciązeniem, drązek, ławka prosta, ławka skos (dół, góra)

Dieta : Jem ;)

Przeciwskaznania medyczne : Nie uprawiać sportów kontaktowych, ale to nie ma znaczenia

Zażywane suplementy : obecne koniec cyklu na mono olimpu

Moze tu ktoś oceni

satanistov
no to próbuj, jednakże w fbw nie ma raczej miejsca na ćw. izolowane; typu np. hackprzysiady, rozpietki itd...
zastosuj podstawowe.

no to lepiej FBW czy splita? Bo juz sam nie wiem. Lece juz parę tygodni na tym planie i nie wiem czy coś zmienić czy nie