SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Holistyczny do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 493

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 294
Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-12-20
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-12-20
3. Rozpiętki w bramie (wyciągi dolne) - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-12-12-20
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 6-6-12-20
2. Suwnica - 6-6-12-20
3. Wyprosty - 12-12-12
4. Ciąg na prostych - 6-6-12-12-20
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max
8. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
9. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
10. Skręty z drążkiem na karku

Śro : wolne

Czw : brzuch w domu
1. 5x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny

Pią : grzbiet + plecy + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-12-20
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-12-20
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 6-6-12-20
4. Wiosłowanie nachytem szeroko na wyciągu dolnym - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 3 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 3 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-12-20
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-12-20
3. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
4. Szrugsy ze sztangą - 6-6-12-20
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-12-12-20
6. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
7. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Aeroby - 4-5 x w tyg. nad czczo
- basen lub bieganie lub rower stacjonarny - od 40 do 70 min, po każdym siłowym sauna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana planu

Następny temat

klata i bic czy to wystarczy?

Wiecej