Split z klatka dwa razy w tygodniu

Witam. Nie wykonuje martwych ciągów , ze względu na skoliozę. Proszę o ocenę planu i opinie czy nie jest przeładowany i co ewentualnie zmienić. Klatkę chcę wykonywać 2 razy w tygodniu , ze względu na to , że odstaje od reszty.

Poniedziałek
Klatka/Barki + czworoboczny

Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serii
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serii
Przenoszenie hantla za głowę 4 serie

Barki
Unoszenie ramienia lezac na lawce plaskiej (tylni akton , popularne cwiczenie za czasów Arnolda) 4 serie
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie / Unoszenie hantli bokiem

Szrugsy 4 serie

Wtorek
Brzuch/Nogi

Brzuch
Unoszenie nóg na drążku do klatki 4 serie
Allachy 4 serie

Nogi
Przysiady 8 serii
Wykroki 4 serie
Uginanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 4 serie
Wspięcia na palce 4 serie

Sroda
OFF

Czwartek
Klatka/Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
Wyciskanie hantli płasko 4 serie
Rozpiętki na płaskiej 4 serie
Przenoszenie hantla 4 serie

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie
Uginanie francuskie w leżeniu do czoła 4 serie
Prostowanie ramion na wyciagu górnym(sznur) 4 serie

Statyczne trzymanie sztangi 2 serie

Piątek
Plecy/biceps

Plecy
Dzień dobry 4 serie
Podciąganie na drązku 4 serie
Ściąganie szeroko drązka do klatki 4 serie
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4 serie
Ściąganie trójkąta do klatki 4 serie

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
Uginanie ramion ze hantlami z suplinacją 4 serie
Uginanie w oparciu o kolano 4 serie

Statyczne trzymanie sztangi 2s.

Specjalista badał Ci ten kręgosłup ? Bo ponad połowa populacji ma lekkie skrzywienie i to nie musi być żadnym ograniczeniem .

Tak chodziłem do fizjoterapeuty. Mówił , że moge spokojnie ćwiczyć , tylko zebym martwego ciagu nie robil przynajmniej do ukończenia 21 lat.

Plan jest przeładowany. Klatki nie zbudujesz katując ja w ten sposób i to jeszcze dwa razy w tygodniu. Ja bym proponował 4 dniowy Push pull .

Zajrzyj od razu do tematu podwieszonego pierwszy rok treningów i zobacz chociazby etap 5 lub 6 . Klatka ruszy o ile zaczniesz technicznie wyciskać, bo tu najczęściej tkwi problem .

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS

- wyciskanie sztangi dodatnio 5 serii
- wyciskanie sztangielek dodatnio 4 serie
- wyciskanie żołnierskie 4 serie
- wznosy na bok 4 serie
- triceps francuskie leząc do czoła 4s

WT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI

- podciąganie na drążku szeroko 4 serie
- przysiad sztangą 8 serii
- wiosłowanie hantlami w oparciu o lawke skosna 4 serie
- dzień dobry 4 serie
- uginanie z sztangą prostą 4 serie
- wspięcia stojąc 4 serie

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS

- wyciskanie sztangi dodatnio 6 serii
- rozpiętki skos 4 serie
- unoszenie ramienia lezac na lawce plaskiej (tylni akton , popularne cwiczenie za czasów Arnolda) 4 serie
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
- Francuskie siedząc 4 serie

PT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI

- wiosłowanie sztangielką 5 serii
- ściąganie trójkąta 4 serii
- przysiad 4 serie
- wykroki 4 serie
- biceps uginanie ze sztangielkami z suplinacją 4 serie
- wspięcia stojąc 4 serie

Coś takiego? Pierwszy raz spotykam się z treningiem push/pull. Nie jestem pewien czy poprawnie go rozpisałem. Jeszcze gdzieś w tym treningu musze dodać brzuch i przedramie. Coś nie widzę tego push/pull. W moim splicie co byś zmienił? Dobrze na mnie działa i dobrze go czuje ten 4 dniowy co wysłałem. Wczesniej 3 dniowy mialem , ale teraz sa wakacje to mam wiecej czasu wiec na 4 rozbiłem. Co do techniki to bardzo zwracam na nią uwagę , żeby ściągnąć łopatki i też trzymam nogi na ławce , żeby klatke bardziej wyizolować. Zmniejszyć do 12 serii trening klatki?





Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:39:32

Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:42:45

Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:45:10

Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:59:42

CezarXIII

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS

- wyciskanie sztangi dodatnio 5 serii
- wyciskanie sztangielek dodatnio 4 serie
- wyciskanie żołnierskie 4 serie
- wznosy na bok 4 serie
- triceps francuskie leząc do czoła 4s

WT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI

- podciąganie na drążku szeroko 4 serie
- przysiad sztangą 8 serii
- wiosłowanie hantlami w oparciu o lawke skosna 4 serie
- dzień dobry 4 serie
- uginanie z sztangą prostą 4 serie
- wspięcia stojąc 4 serie

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS

- wyciskanie sztangi dodatnio 6 serii
- rozpiętki skos 4 serie
- unoszenie ramienia lezac na lawce plaskiej (tylni akton , popularne cwiczenie za czasów Arnolda) 4 serie
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
- Francuskie siedząc 4 serie

PT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI

- wiosłowanie sztangielką 5 serii
- ściąganie trójkąta 4 serii
- przysiad 4 serie
- wykroki 4 serie
- biceps uginanie ze sztangielkami z suplinacją 4 serie
- wspięcia stojąc 4 serie

Nie dziel partiami tylko według typu ruchu . Przysiady czy wspięcia to ćwiczenia Push .

CezarXIII

Coś takiego? Pierwszy raz spotykam się z treningiem push/pull. Nie jestem pewien czy poprawnie go rozpisałem. Jeszcze gdzieś w tym treningu musze dodać brzuch i przedramie. Coś nie widzę tego push/pull. W moim splicie co byś zmienił? Dobrze na mnie działa i dobrze go czuje ten 4 dniowy co wysłałem. Wczesniej 3 dniowy mialem , ale teraz sa wakacje to mam wiecej czasu wiec na 4 rozbiłem. Co do techniki to bardzo zwracam na nią uwagę , żeby ściągnąć łopatki i też trzymam nogi na ławce , żeby klatke bardziej wyizolować. Zmniejszyć do 12 serii trening klatki?






Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:39:32

Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:42:45

Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:45:10

Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-06-30 14:59:42

Ćwiczyłem tym schematem ostatni rok i pobiłem swoje zyciowki siłowe, również w przypadku klatki, ostatnio 165kg z zatrzymaniem na klacie

Jednego dnia zrób wyciskanie leżąc i wyciskanie sztangielek na poziomie , 4-5 x 6 siłowo a kolejnego dnia wyciskanie z pauza na skosie i rozpiętki na skosie .
Trzymanie nóg na ławce to błąd.

mógłbyś mi tu podesłać swój plan?