Trening masowo-ogólnorozwojowy proszę o ocenę i korektę

Krótko o mnie:
Wiek: 26lat
Waga: 81-82kg
Wzrost: 184cm
Pas: 84-86cm Znaczy się w takie spodnie wchodzę
Budowa: ekstremalne endo
BF: 14-15%

Cel: Dołożenie mięśni (maks 3kg do przodu bez zmiany obwodu pasa/BF) przed dalszą redukcją (cel 79kg).

Czas: maks 3-4tygodnie. Nie chcę więcej ponieważ przy dłuższej masie zaleję się na 100%.

Staż: obecnie od marca 2010. Patrz dziennik: https://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html

Dieta: Jest. Ustawiona na +100kcal (łącznie 3000kcal wg. dziennika VitalMaxa). BWT: 2,1/3,5/reszta - jeszcze pewno do małej korekty, ale to wyjdzie w praniu.

Sprzęt: Drążek, 2xHantle10kg regulowane. Od biedy mogę wyczarować jeszcze dodatkowo 10kg na hantel, ekspandery, krótki gryf.

Trening typu FBW wykonywany trzy razy w tygodniu. Do tego co drugi dzień trening aikido 120min (z dojazdami rowerem).

Dni "siłowe":
- Rano 15-20min roweru w średnim tempie.

Trening właściwy:
- Rozgrzewka
- Podciąganie szeroko 3s
- MC hantlami 3s
- Pompki 3s
- Wykroki 3s
- Wspięcia na łydki 3s
- Podrzut sztangietki 3s (podobne do dumbbell challenge)
- Scyzoryki 1s + ABS II poziom 2
- Podciąganie wąsko/podchwyt 2s
- Rozciąganie górnych partii mięśni.
- 30minut rowerem w średnim tempie.
- rozciąganie nóg.

Ilość powtórzeń i obciążenie dobiorę tak by w ostatniej serii robić 5 sztuk i mieć jeszcze w zapasie ze dwie.
Przerwy pomiędzy seriami około minuty. Pomiędzy obwodami nie więcej niż 3.

Ćwiczenia aerobowe, bo mam tendencję do łapania fatu w błyskawicznym tempie. Zabezpieczenie za pomocą BCAA pomiędzy siłą, a aerobami.

Całość ambitna, ale chcę spróbować zrobić takie coś. O czym zapomniałem?

Ja proponuję Ci to zrobić tak:

Trening właściwy:
- Rozgrzewka
- Przysiady 4s(nogi)
- Wspięcia na łydki 3s(nogi)
- Podciąganie szeroko 4s(plecy)
- Pompki 4s(klata)
- wyciskanie w siadzie sztangielek w górę 3s(barki)
- pompki odwrotne(francuskie)(triceps) 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami styl młotkowy 3s(biceps)
- uginanie nadgarstków z hantlą w ręce(przedramie)
- brzuszki 3s (brzuch)
- Rozciąganie górnych partii mięśni.
- 30minut rowerem w średnim tempie.(To przeżuć na dni nietreningowe)
- rozciąganie nóg.

W ten sposób będziesz ćwiczył całe ciało.

@Riobson, ja właśnie chciałbym trochę inaczej poćwiczyć biceps i triceps, bo od dłuższego czasu tylko hantle i hantle i pompki odwrotne dlatego dałem ten drążek na koniec.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
ten trening co ci lekko przerobiłem jest ok, jak Ci sie znudzily te ćwiczenia co Ci dałem, to spróbuj cośwybrać z tej strony, chodź na mase najlepsze są ćwiczenai podstawowe;).

Hm... tak sobie pomyślałem, że odmianą mogą też być ćwiczenia z ekspanderem. Mam jeszcze kilka dni to pokombinuję, bo w praktyce to mi te nieszczęsne ramiona tylko zostały do wyboru.