Plan treningowy - Moze byc? czy cos zmienic , dolozyc?

Witam,
Zastanawiam sie czy moj plan jest dobry, zaczalem diete na mase od 2 tygodni i chce zeby to mialo rece i nogi ;)
Akurat teraz robie mniejszymi obciazeniami dlatego wiecej powtorzen.
I Poniedzialek - Barki/Triceps:
1. wyciskanie sztangi lub hantli sprzed klatki piersiowej siedząc 10/10/8/8/8
2. wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy 10/10/8/8
3. unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 10/10/8/8/
4. unoszenie ramion w bok z hantlami ręce ugięte w łokciu 10/10/10/10
5. podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk na szerokość barków) 10/10/8/8

Triceps
1. naprzemienne prostowanie przedramion za sztangielkami w lekki opadzie T 12/12/10/10/10
2. prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną oburącz w pozycji siedzącej 12/12/10/10
3. prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12/12/10/10


II. środa- klatka piersiowa

1. Pompki szwedzkie na poręczy 4x15
2. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 10/10/8/8
3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową do góry 10/10/8/8
4. Wyciskanie na maszynie siedząc (maszyna żółto-czarna) raz ręka prawa raz lewa 12/12/10/10
5. Rozpiętki na wyciągu górnym lub dolnym 12/10/8
6. pullover 12/12/10/10

III. Czwartek Plecy i Biceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4xmax
2. Martwy ciąg klasyczny 10/8/8/6/6
3. Podciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką brzuszną (maszyna przy wolnych ciężarach obok staja na mm. brzucha) 10/10/8
4. Piłowanie z hantlami lub wiosłowanie ze sztangą 12/12/10/10
5. Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw uchwytów) 10/10/8/8/
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/12/10/10

Biceps
1. modlitewnik 12/12/10/10/10
2. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12/10/10
3. zginanie przedramion ze sztangą do pełnego zmęczenia mięśni: 7 powt do ugięcie 90stopni, 7 powt od 90stopni do max zgięcie i 7 pełny zakres ruchu 3x takie serie

Sobota: Nogi/Klata
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8
2. Wykroki ze sztangą 10/10/8/8
3. Wypychanie nóg na maszynie niskiej (nogi po skosie do góry, maszyna żółto-czarna) 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10
6. Łydki- wspięcia na palcach z wykorzystaniem maszyny siedząc 5x20

I To co w srode na klate.

Czekam na jakies podpowiedzi i opinie , z gory dzieki!

A daj jakieś informacje o sobie jak możesz. Łatwiej będzie odnieść plan.

Moj cel: Masa,
Staz: Rok z przerwami, ale od grudnia systematycznie 4 razy w tygodniu.
Aktualna waga to 82 zaczynalem z 74 przy wzroscie 185.

Nogi z klatą ? Kiepska opcja.


Najlepiej sprawdziłby się split z każdą partią dwa razy w tygodniu. Weź gotowca z tematu pierwszy rok treningów. Etap 5 lub 6.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-03-23 22:37:35

No szczerze to sam dolozylem klate do nog, dlatego chcialem tutaj o to zapytac bo chcialem robic ja 2 razy w tygodniu. a jak cala reszta?

Jak chcesz robić nogi dwa razy to podział gora/dół ciala na 4 dni. Lepszej opcji nie ma.