Problem z ulozeniem planu

Witam wszystkich. Mam 19 lat z hakiem:P i to mnie wlasnie motywuje do tego, aby wreszcie zaczac cwiczyc na silowni iz wczesniej niezbedne bylo ukonczenie szkoly. Moj staz to okolo rok - wygladalo to tak ze cwiczylem w domu: pompki rekoma wasko i szeroko, pompki w podporze tylem, przysiady, brzuszki. Narzedziami do tego ekhm treningu byly hantle 2x10kg oraz drazek. Wreszcie zakonczylem edukacje i pragne cwiczyc tak dlugo jak sie da. Wczoraj bylem pierwszy raz na silowni i cwiczylem biceps i triceps. Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tyg. Pon,Sr,Piat i moze kazdego dnia brzuszki po 200 co zwykle robilem.
Poniedzialek - biceps i triceps
Sroda - klatka,plecy
Piatek - nogi, przedramiona
Wczoraj bylo tak:
uginanie ramion na sztandze lamanej 4x10
uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem 4x10
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4x10

Jesli chodzi o srode i piatek to nie mam zielonego pojecia, ledwo co sie znam na tych przyrzadach i tu wlasnie kieruje pytanie do was. Czy jestescie w stanie podac te jedne z wazniejszych cwiczen ktore powinienem stosowac.Dziekuje i pozdrawiam i zycze przyrostu masy :)

Poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
Ułóż dietę daj do sprawdzenia w dziale Odżywianie
http://www.dobradieta.pl/tabele.php ->pomoże
Nie wiesz jak wygląda jakieś ćwiczenie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdro

No dobrze byc moze przesadzilem ale, czy laczenie planu typu:
Pon - biceps, triceps
Sroda - klatka, plecy
Piatek - nogi, przedramiona...jest poprawne?

Chcialbym rowniez wiedziec jakie sa te najbardziej pomagajce dotyczace klatki, plecow, nog oraz przedramion, dajace najlepszy efekt cwiczenia ktore moglbym wykonywac.

Poczytaj o FBW najlepsze ze względu na twój staż tam są podstawowe ćwiczenia, które najlepiej działają na mięśnie. Sam ćwiczę takim właśnie treningiem od 2 miesięcy i jestem pozytywnie zaskoczony