Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Witam wszystkich,
Nazywam się Krzysiek i od nieco ponad 5 lat zajmuję się kulturystyką. Początki jak to zwykle bywa były trudne, jednak z uporem maniaka osiągnąłem estetyczną sylwetkę. Jestem studentem ostatniego roku informatyki na UWM w Olsztynie I moja przygoda z treningiem siłowym zaczęła się na studiach. Należę do sekcji 3-boju siłowego AZS w Olsztynie. W marcu 2014 roku po raz pierwszy zdecydowałem się na start w zawodach kulturystycznych. Wystartowałem w X Pucharze Ziemi Puckiej w Żelistrzewie i uzyskałem tam 4 msc w kategorii debiutantów wszechwag. Jestem też v-ce mistrzem UWM-u w 3-boju siłowym.W grudniu 2014 r. wygrałem konkurs organizowany przez firmęHI TEC NUTRITION na sponsoring do debiutów 2015. Nie mogłem jednak z niego skorzystać ponieważ start w Żelistrzewie niestety mnie eliminuje z występu w debiutach.

Obecnie przygotowuję się do Akademickich Mistrzostw Polski w 3-boju siłowym oraz do Uniwersyteckich Mistrzostw Polski w Kulturystyce w kategorii Męska Sylwetka.


Metryczka:

- wzrost: 173 cm,

- waga: 78 kg,

- trening: split, 5 razy w tygodniu, 3-1-2-1 lub 5-2 w zależności od posiadanego czasu, priorytet siłowy
oraz masa jakościowa,

- dieta: 3800 - 4200 kcal dziennie, około 2,5 grama białka na kg masy ciała, węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym,zdrowe tłuszcze olej lniany, oliwa z oliwek, ryby, ogólnie staram się jeść "czysto", 6 posiłków dziennie,

- suplementacja: obecnie od początku stycznia: HI TEC WHEY C6, HI TEC BCAA POWDER, HI TEC CREATINE POWDER, IHS SHOW TIME, OLIMP AAKG 7500 SHOT, FA OMEGA-3, witaminy i minerały,

- rekordy: przysiad 170 kg x 4, wyciskanie sztangi leżąc 135 kg, Mc 230 kg,

- ulubione ćwiczenia: podciąganie na drążku, pompki na poręczach, MC, przysiady.

Aktualna forma:

Załączam mój przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia oraz zestaw obecnie używanych suplementów:

trening - piątek - 02.01.2015

Klatka piersiowa + biceps + brzuch

Klata:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 6, 120 kg x 4
+ 2 serie z przytrzymaniem w punktach krytycznych z ciężarem 80 kg oraz 90 kg.

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej +, 30 kg x 12, 35 kg x 10, 40 kg x 6.

3. Rozpiętki na ławce płaskiej, hatnle - 11 kg x 15, 16 kg x 12, 16 kg x 12, 21 kg x 8.

4. Przenoszenie hantla za głowę, leżąc na ławce płaskiej, 4 serie max, 20 kg.

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 40 kg x 10, 45 kg x 8

2. Uginanie przedramion stojąc, supinacja nadgarstka - 4 serie 16 kg x 10.

3. Uginanie przedramion przy użyciu wyciągu dolnego, 4 serie max + 2 serie drop set.

Brzuch:

1. Brzuszki z dodatkowym obciążeniem na ławce, glowa w dół, skos ok. 45 stopni, 5 kg x 12, 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 8

2. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku - 4 serie x 15 powtórzeń,

3. Spięcie brzucha leżąc, nogi oparte o ławkę, 4 serie max.


Trening - sobota - 03.01.2014 r.

Nogi (uda + łydki)

Uda:

1. Przysiady ze sztangą na barkach, 100 kg x 12, 120 kg x 8, 140 kg x 6, 160 kg x 5, 170 kg x 3,
drop set 100 kg x 12, 80 kg x 12.

2. Wypychanie na suwnicy: 200 kg x 12, 240 kg x 10, 260 kg x 10, 280 kg x 8.

3. Wykroki chodzone ze sztangą na barkach, 30 kg x 12 x 2 s. + 40 kg x 12 x 2 s.

4. Prostowanie na maszynie, 4 serie x 12-15 p.

5. Martwy ciąg na prostych nogach, 4 erie x 10 p.

6. Uginanie nóg z hantlem leżąc (2-głowy), 4 serie x 12 p.

Łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc, maszyna Smitha, 4 serie x 12 p.

2. Spięcia łydek na suwnicy 4 serie x 10 -12 p.


Trening - niedziela - 04.01.2015

Barki + kaptury + triceps

Barki:

1. Wyciskanie hantli w oparciu na ławce, 20 kg x 12, 30 kg x 12, 32,5 kg x 10, 35 kg x 8, 37,5 kg x 6.

2. Unoszenie hantli bokiem, 4 serie x 12 p., 12,5 kg

3. Podciągnie sztangi do brody, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 10, 45 kg x 8.

4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, 4 serie x 12 p. 10 kg,

5. Odwodzenie ramion do tyłu, stojąc przy użyciu linki wyciągu górnego, 4 serie max.

Kaptury:

1. Szrugsy ze sztangą + szrugsy z hantlami (super seria) 4 x 12 p.

Tricepsy:

1. Pompki na poręczach z obciążeniem, 10 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 8.

2. Wyciskanie francuskie na ławce, leżąc - 30 kg x 12, 25 kg , 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12

3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 4 serie max


Trening - Poniedziałek 05.01.2015

Plecy + prostowniki pleców + brzuch

Plecy:

1. Podciąganie na drążku z obciążeniem, szeroko nachwytem - 10 kg x 25, 15 kg x 16, 20 kg x 10, 25 kg x 6,

2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 8,

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem: 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 8, 110 kg x 6,

4. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, wąsko chwytem młotkowym, 4 serie - 10-12 p.

5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, podchwytem - 4 serie, max

Prostowniki pleców:

1. Martwy ciąg: 100 kg, 160 kg, 180 kg, 200 kg, 220 kg - zakres powtórzeń do 4,

2. Skłony ze sztanga na barkach, 4 serie 12 p.

Brzuch:

1. Podciąganie kolan w zwisie do klatki, 3 x 15 p.

2. Spięcie brzucha leżąc - 3 x 15 p.

Wtorek, środa - trening off, zajechane prostowniki + przeziębienie, dieta trzymana + pozwoliłem sobie na kawałek ciasta :)

Trening klatki i bicepsów (08.01.2015):

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 90 kg x 12, 100 kg x 8, 110 kg x 6, 120 kg x 4, 130 kg x 2,

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, skos dodatni: 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 8,

3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie x 12-10 p.

4. Ściągnie linek wyciągu górnego w bramie, 5 serii x max

Biceps:

1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc, supinacja nadgarstków: 15 kg x 12, 18,5 kg x 12, 20 kg x 10, 25 kg x 6,

2. Uginanie przedramion z hantlem na modlitewniku, chwyt młotkowy, 4 serie, 16 kg x 12-10 p.

3. Uginanie przedramion na maszynie, 4 serie max

Dzienna kaloryczność posiłków na poziomie 4200 kcal

Posiłek po treningowy:

Makrela wędzona 200 gram, ryż paraboliczny - 100 gram, brokuły 150 gram, ziemniaki 100 gram, oliwa z oliwek 10 gram

Makro posiłku: B 54 g, W 96 g, T - 42 G, łącznie: 975 kcal

Zdjęcie posiłku:

Niestety w sobotę i niedzielę rozchorowałem się, grypa żołądkowa nie pozwoliła mi na treningi :(

W poniedziałek było już wszystko ok, zrobiłem ciężki trening pleców wraz z bicepsami.

Oto jak wyglądał trening:

Poniedziałek 12.01.2015 r.

Plecy + prostowniki + biceps + brzuch

Plecy:
1) Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem, szeroko nachwytem, 4 serie, 10 kg x 20, 15 kg x 15, 20 kg x 12, 25 kg x 8
2) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 4 serie, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 10,
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, z przytrzymaniem w punkcie krytycznym, 60-70-80-90 kg
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do klatki, 4 serie x max, 2 serie drop set

Prostowniki:
1) Martwy ciąg, 100 kg, 160 kg, 180 kg, 200 kg, 220 kg, 230 kg - zakres do 6 powtórzeń,
2) Skłony ze sztangą na barkach, 4 serie, 10-12 p.

Biceps:
1) Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną, 4 serie, 10-12 p. 30 kg - 35 kg - 40 kg - 45 kg,
2) Uginanie ramion stojąc z hantlami, chwyt młotkowy, 4 serie, 10 - 12 p. ciężar 16 kg,
3) Uginanie ramion na maszynie, 4 serie max

Brzuch:
1) Brzuszki, głowa w dol z obciążeniem,4 serie progresja ciężaru, 12-8 p.
2) Podciąganie kolan w zwisie do klatki, 4 serie x 20

Wtorek - dzień wolny od treningu, dieta trzymana na 100%, dzienna kaloryczność posiłków ok. 4200 kg

Dzisiejszy trening - Środa 14.01.2015 r.

Klatka + triceps + przedramię

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc, 60 kg x 15, 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 5, 130 kg x 2, 135 kg, drop set: 100 kg, 90 kg, 80 kg,
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, maszyna Smitja, 4 serie, 10 - 6 powtórzeń, 60-70-80-90 kg,
3) Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie, 15 kg x 12, 18,5 kg x 10, 18,5 kg x 10, 21 kg x 10,
4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, 4 serie x max

Triceps:
1) Pompki na poręczach z obciążeniem, 4 serie, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 8,
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 4 serie, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12,
3) Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, 4 serie max

Przedramię:
1) Zwijanie linki z ciężarem, 4 serie, ciężar 5-7,5-10 kg.

Dodaję też zdjęcia posiłku po treningowego, i ostatniego 6 posiłku:

Posiłek po treningowy:
Kasza gryczana - 100 gram, surówka 200 gram, pierś z kurczaka - 150 gram, olej lniany 15 gram,

6 Posiłek:
Ryż paraboliczny - 100 gram, surówka 200 gram, pierś z kurczaka - 150 gram, olej lniany 15 gram,

Taka grypa to masakra , bo człowiek dłuższy czas "nie do życia"

uu to powrotu do zdrowia nie ma nic gorszego !!!

Na szczęście po 3 dniach wyleczyłem się :)

Dzisiaj poleciał trening na petardzie ;)

Dzisiejszy trening (nogi):

Uda:

1) Przysiady ze sztangą na barkach, siłowo, dwie serie wprowadzające - 60 kg, 80 kg
Serie robocze: 100 kg x 12, 120 kg x 8, 140 kg x 6, 160 kg x 5, 170 kg x 2,
drop set: 100 kg x 10, 80 kg x 10,

2) Wypychanie na suwnicy: 200 kg x 12, 260 kg x 12, 280 kg x 12, 300 kg x 10, 320 kg x 10,

3) Wykroki chodzone ze sztangą: 4 serie po 15 wykroków na nogę,

4) Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką, 4 serie 12-15 powtórzeń,

5) Prostowanie nóg na maszynie, 5 serii, 12-15 powtórzeń,

6) Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie x 12 p.

Łydki:

1) Wspięcia na palce stojąc, z obciążeniem, 4 serie 15 - 12 p.

2) Wspięcia na suwnicy, 4 serie, 12- 8p.

Dieta:

1) Chleb razowy ze słonecznikiem - 125 gram, filet królewski z indyka 100 gram, pomidor, Whey C6 - 30 gram,

2) Omlet (4 całe jaja, 90 gram płatków owsianych, Whey C6, 15 gram, rozgnieciony banan, cynamon),

3) Bezpośrednio po treningu - 2 banany + Whey C6 40 gram,

4) Ryż paraboliczny 100 gram, pierś z kurczaka 150 gram, warzywa na patelnię 200 gram, olej lniany,

5) Kasza gryczana 100 gram, pierś z kurczaka 150 gram, warzywa na patelnię 200 gram, olej lniany,

6) Ryż paraboliczny 100 gram, pierś z kurczaka 150 gram, warzywa na patelnię 200 gram, olej lniany,

7) Serek wiejski bez śmietanki, 200 gram.


Suplementacja:

Rano: Whey C6, witaminy i minerały,

Przed treningiem: HI TEC BCAA Powder 10 gram, HI TEC Creatine Powder 5 gram, IHS Show Time 10 gram,

Po treningu: HI TEC Whey C6 - 40 gram, HI TEC BCAA Powder 10 gram, HI TEC Creatine Powder - 5 gram.








Dodaję też zdjęcia posiłków przygotowanych na jutro + do tego dojdzie jeszcze omlet na śniadanie i twaróg na kolację :)

Teraz zobaczyłem fotki, dobrze to się prezentuje fajnie nabite plery :)

16.01 - bez treningu, regeneracja przed jutrzejszymi plecami, postaram się pobić rekord w MC :)

Ale jako, że mam troszkę więcej wolnego czasu poświęciłem 15 minut na trening mięśni brzucha :brawo:

Brzuch:

1) Spięcia brzucha leżąc, 4 x 15 powtórzeń,

2) Skręty tułowia leżąc, 4 x 15 powtórzeń,

3) Przyciąganie kolan w pozycji siedzącej na krześle, 4 x 15 powtórzeń.

Dieta:

1) Omlet (2 całe jaja + 2 białka, WHEY C6 30 gram, rozgnieciony banan, kakao 10 gram, płatki owsiane 90 gram, cynamon).

2, 3, 4) Pierś z kurczaka 150 gram + ryż paraboliczny 100 gram + warzywa włoskie.

5) Chleb razowy 130 gram, kurczak wędzony 100 gram, WHEY C6 40 gram, olej lniany.

Suplementacja:

Witaminy + minetały, WHEY C6 x 2 do posiłków, BCAA 10 gram rano - mega zakwasy na nogach po wczorajszym treningu :)




Dzisiejszy dzień był bardzo udany jeśli chodzi o trening, pobiłem rekord w MC o 10 kg




Plecy:

1) Podciąganie na drążku z obciążeniem, szeroko, nachwytem: 15 kg x 25, 20 kg x 16, 25 kg x 12, 30 kg x 8.
2) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, 4 serie w zakresie 10-12 powtórzeń,
3) Wiosłowanie na maszynie, 4 serie po 12-6 powtórzeń,
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 4 serie x 12-10 powtórzeń,
5) Martwy ciąg: 160 kg, 180 kg, 200 kg, 220 kg, 240 kg

I tutaj wstawiam filmik z udanego podejścia na 240 kg:





awet disco w tle mi nie przeszkodziło :w00t:

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc, 4 serie x 12-8 powtórzeń,
2) Uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja, 4 serie x 12 powtórzeń,
3) Uginanie ramion na maszynie, 4 serie x max




1 posiłek: płatki owsiane 120 gram, orzechy 50 gram, kakao 10 gram, Whey C6 40 gram, rodzynki 40 gram.
2 posiłek: chleb razowy 120 gram, kurczak wędzony 150 gram, pomidor, oliwa z oliwek,
3 posiłek: Ziemniaki gotowane 400 gram, surówka porowa 200 gram, pierś z kurczaka 150 gram,
4 posiłek: Ryż paraboliczny 100 gram, pierś z kury 150 gram, surówka porowa 200 gram, olej lniany 10 gram,
5 posiłek: Makaron spaghetti 120 gram, starta marchew 100 gram, surówka porowa 100 gram, pierś z kurczaka 150 gram, Whey C6 30 gram.

Zdjęcia 3 ostatnich posiłków (na końcu)



Rano: Whey C6 + witaminy i minerały
Przed treningiem: HI TEC BCAA Powder 10 gram, Creatine Powder 5 gram, IHS Show Time 10 gram
Po treningu: HI TEC BCAA Powder 10 gram, Creatine Powder 5 gram, Whey C6 40 gram

grubo 240kg :D też do tego kiedyś dojdę ! :)

brawo jest moc i to z magnezja bez paskow mega