Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Piątek zrobiłem trening nóg . Ciezko bylo sie zebrac ale udalo sie zrobic .

TRENING
1.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
2.Przysiady ze sztangą 3x12
3.Wyciskanie jednonoz na suwnicy 3x12
4.Uginania podudzi na maszynie 4x15
5.Zurawie 3x10
6.Martwy ciag na prostych nogach 3x 12
7.Syzyfki 3x12
8. Wspiecia na palce 3xmax
9Wspiecia na palce jednonzo 4x 15


DIETA
1.50g owsianych + 50g super mass + 20 g whey c6
2.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
3.200g carbo
4.100g ryzu + 200g kurczaka + warzywa
4.5 150g super mass
5.kebab na odchamienie (dostalem kebaba z bulka razowa . Mile zaskoczenie :)

SUPLEMENTACJA
tak jak w diecie
+
2 kaps power guarana
2x6 tri creatine malate .

ja zawsze robie w piateki nigdy nie mam problemu z zebraniem sie ale teraz wyjotkowo zrobilem w niedziele bo w srode dostalem zastrzyki w kolano

Egzaminy pozerają czas :( . Poniedziałkowy i wtorkowy trenijg w jednym poscie a jutrzejszy i piatkowy pojawi sie w sobote .

TRENING
TRENING
PONIEDZIAŁEK
PLECY + ŁYDKI
1.Najszerszy grzbietu w bramie 3x15
2/Podciąganie 1/3 ruchu 3x12
3.Przyciąganie drazka do klatki 12/10/8/6
4.Wiosłowanie polsztanga 4x8-10 + drop set
5.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x10
6.Wiosłowanie sztangą 3x15+ drop set
7.Odwrotne rozpiętki na trx 3xmax
8.Odwrotne rozpietki hantlami 3x20+ drop sety
9.prostowniki na lawce rzymskiej 5x15
10. wpsiecia na palce 6x50

WTOREK
BICEPS/TRICEPS
1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10
1.wyprosty przedramion z linkami 4x10
2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12
2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12
3.uginanie przedramion do ucha jednoracz 3x12
3.wyprosty podchwytem jednoracz 3x12
4.Wyciskanie an maszynie 1x drop set
5.uginanie z hantlami "21"

DIETA
Standardowo 3-4 posilki to ryz/makaron + miecho + 2 posilki w plynie jakies szejki lub gainer

SUPLEMENTACJA
skonczylem wlasnie tri creatine malate
podjadac bd teraz tylko whey c6 carbo pur i super mass
Przynajmniej do konca lutego i od poczatku marca zaczynam "rzeźbienie"

no nietylko czas ale i spokoj

Dotychczasowe egzaminy pozdawane :) zostało mi jeszcze jakies 6 zaliczen ale nie mam juz zajęć na studiach więc wiecej czasu . Nadrabiamy zaległości . Siła jeszcze cały czas lekko rośnie . Masa minimalnie staje ale wydaje się że troche jakość się poprawia .

TRENING
KLATA+BARY
1.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4x8 + serie rozgrzewkowe (tutaj większy cieżar)
2.krzyzowanie linek w bramie 4x12
3.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x8 (60kg)
4.Maszyna Dociskanie klatki do srodka 3x12
5.Rozpietki hantlami 4x12

6.Wznosy hantli na boki 4x20
7.Wznosy ramion an boki przy wyciagu dolnym 4x15
8.Przyciaganie linek szeroko do brody 3 x12
9.wznosy hantli przed siebie 4x15 + drop set

1.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15
2.Przysiady ze sztangą 3x12
3.Wyciskanie jednonoz na suwnicy 3x12
4.Uginania podudzi na maszynie 4x15
5.Zurawie 3x10
6.Martwy ciag na prostych nogach 3x 12
7.Syzyfki 3x12
8. Wspiecia na palce 3xmax
9Wspiecia na palce jednonzo 4x 15

TO treningi z czwartku i piątku.

DIETA
Standard + 1 oszukany posiłek .

SUPLEMENTACJA
tylko carbo pur super mass i whey c6

Niedzielny i poniedziałkowy trening . Dzisiaj wolne odpoczywam ogarniam wszystkie sprawy których nie mogłem zrobić przez studia .

TRENING
NIEDZIELA
PLECY + ŁYDKI
1.Najszerszy grzbietu w bramie 3x15
2/Podciąganie 1/3 ruchu 3x12
3.Przyciąganie drazka do klatki 12/10/8/6
4.Wiosłowanie polsztanga 4x8-10 + drop set
5.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x10
6.Wiosłowanie sztangą 3x15+ drop set
7.Odwrotne rozpiętki na trx 3xmax
8.Odwrotne rozpietki hantlami 3x20+ drop sety
9.prostowniki na lawce rzymskiej 5x15
10. wpsiecia na palce 6x50

PONIEDZIAŁEK
BICEPS/TRICEPS
1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10
1.wyprosty przedramion z linkami 4x10
2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12
2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12
3.uginanie przedramion do ucha jednoracz 3x12
3.wyprosty podchwytem jednoracz 3x12
4.Wyciskanie an maszynie 1x drop set
5.uginanie z hantlami "21"

SUPLEMENTACJA
Standardowe uzupełnianie carbo pur/whey c6/super mass

nie ma sie co przygladac na maszyne tylko zasuwac

Z ciekawości ile czasu zajmuje Ci trening średnio?

Wczorajszy trening klaty + barkow .
Jeszcze 4 tyg i redukujemy .
TRENING
KLATA+BARY
1.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4x8 + serie rozgrzewkowe (tutaj większy cieżar)
2.krzyzowanie linek w bramie 4x12
3.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x8 (60kg)
4.Maszyna Dociskanie klatki do srodka 3x12
5.Rozpietki hantlami 4x12

6.Wznosy hantli na boki 4x20
7.Wznosy ramion an boki przy wyciagu dolnym 4x15
8.Przyciaganie linek szeroko do brody 3 x12
9.wznosy hantli przed siebie 4x15 + drop set

+45 minut basenu

DIETA
1.100g super mass + 20 g whey c6
2.100g carbo pur
3.100g ryzu + 200 g fileta z indyka + surowka
4.100g ryzu + 200 g fileta z indyka + surowka + lion
5.100g ryzu + 200 g fileta z indyka + surowka
6.175g carbo pur
7.100g super mass + 20 g whey c6
8.100g ryzu + serek waniliowy + 150 g indyka


SUPLEMENTACJA

Jak powyżej + 2 tabs power guarana

sporo zarcia widze ze ja to teraz poza sezonem to troche fitness w porowaniu do tej michy