Przesta - Droga po mase z 72,5kg do 82 :)

Witam , jak dużo osób tutaj przed wakacjami byłem w świetnej formie :).W wakacje się wybawiłem wiec teraz czas zabrać się za siebie.W wakacje straciłem masę warta 6,5kg.Mozę i wydawać to się nie dużo ale jednak to jest coś.Poprzez ostatnie treningi , powrót do diety I parę kg gainera udało mi się zrobić 72,5kg.Wymiary tez w większości wróciły ale to mnie nie satysfakcjonuje :)Chce więcej , chce być lepszy chce się czuć duży.Więc postanowiłem do grudnia (Max) zdobyć wagę 82-85kg przy bardzo niskim % Body Fat.Moja rutyna treningowa jest opracowana na 4 dni treningowe , jest to split.Diete przestrzegam gdyż jest dla mnie jednym z najważniejszych elementów tego okresu. Na dole postaram się opisać wszystko jak najlepiej umiem :)

Wymiary(po powrocie)
Biceps:35,5
Klatka : 102
Talia : 79
Barki : 117
Udo : 59
Łydka : 39
Waga : 72,5KG

Przebyte Cykle :
2 Cykle na Mono do tego jakieś Gainery , witaminy , BCAA I różniste ;)

Suplementy :
Whey Pro Gainer 1 - 3kg
Hi-Tec Whey Mass builder - 3kg
Creatine Mono Olimp 1250 Mega Caps
Universal Shock Therapy 1kg
Trec- Multi Pack (witaminy)

Co chce osiągnąć na tym cyklu? Oczywiście ze chce dać z siebie 120% na każdym z treningów.Wiec nie będzie obijania ani wymówek gdyż pod koniec cyklu chce zobaczyć minimum 37 w obwodzie bicepsa.I co najmniej 76-77kg Wagi. Cykl będzie trwał 6 Tygodni zaczynam go od tego Poniedziałku.

Słabsze Partie :
Klata/Barki

Mocniejsze Partie :
Biceps/Triceps/Plecy/Nogi

Odkąd wróciłem na siłownie po wakacjach postanowiłem ze nie będę targał jak największych ciężarów ale skupie się na technice i wykonaniu danych ćwiczeń i będę obserwował efekty.
Niedawno wprowadziłem małe zmiany w treningu i diecie.

Trening:
Poniedzialek: Klata / Biceps(lekko)
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej
3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga)
3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie
3 serie x 12p
5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
2 serie:12/10
6.Uginanie sztangą łamaną stojąc
2 serie:12/10
6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21"
3 serie x 7+7+7

Wtorek:Nogi/Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie:10/8/6+ drop set
2.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody)
3 serie : 10/8/8
3.Unoszenie rak (motylki tylni akton barka)
3 serie x 12P
4.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac
3 serie x 12p
5.Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 15/10/8/6
6.Wyciskanie na suwnicy(maszynie)
4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
7.Wyprosty nog siedzac -
3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
8.Martwy ciag na prostych nogach
3 serie x 12p

Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt)
4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt)
3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki
3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)

Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag
4 Serie :12/10/10/10
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej
3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha )
4 serie progresja ciezaru

Piatek : biceps / triceps / brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia
uginanie ramion o kolano 3 serie x 12p
2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta )
3 serie : progresja ciezaru
3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem )
3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.

Rozpisana Dieta:

Posilek nr.1 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g
KCAL - 390 Bialko - 11.9 Tluszcze - 7.2 Wegle - 69.3
3 Jajka
KCAL - 450 , Bialko - 37,5 , tluszcze - 32.1 Wegle - 3
Banan
KCAL - 74 Bialko - 0.9 Tluszcze - 0,3 wegle - 17
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325

Posilek nr.2 11:00
150g Chleba penloziarnistego z odrobina dzemu
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej
KCAL - 294 Bialko - 7 Tluszcze - 1.8 Wegle - 62.25

Posilek nr.3 : 13:00 - 13:30
100gr makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora (na przeczyszczenie organizmu wiec nie uwzgledniam wartosci )

Posilek nr.4 16:30 - Przed treningowy
100g Makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
130g łososia
KCAL - 262 Bialko - 26g Tluszcze -12 .35 Wegle - 0
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej

Posilek nr.5 Po treningowy
100g ryzu brazowego
KCAL - 353 bialko - 5.1 Tluszcze - 1.9 wegle - 76
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej

Posilek nr.6 Godzina Przed spaniem
150g Twarogo chudego
KCAL - 147 Bialko - 22.8 Tluszcze - 2.25 Wegle - 4.65
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
10ml Oliwy z oliwek
KCAL - 89.7 Bialko - 0 Tluszcze - 9.96 Wegle - 0.4

PODSUMOWANIE
KCAL - 3132.7 + Gainer
BIALKO- 246.4 + Gainer
TLUSZCZE-104.26 + Gainer
WEGLE - 377.3 + Gainer


W dni treningowe będę uzupełniał temat i dodawał informacje o przebytych treningach jak i podawał liczbę powtórzeń I ciężar z jakim wykonywałem ćwiczenie.

Życzcie mi szczescia , I wiedzcie jedno ! :)
"Tanio skóry nie sprzedam"hehe:)

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-11 20:35:20

a tutaj aktualnie lapka ;) aktualnie poszlo w miesiac z 35,5 na 36,2-3. i 5kg tez weszlo.

3200kal + gainer to niezaduzy plus jak na poczatek przy takiej wadze?
ja byn z tego gainera zrezygnowal, chyba ze dajesz go po treningu,
tak po zatym to dieta ok

jak masz biceps i tric mocny to w jakim celu go dajesz dwa treningi bica?
nielepiej ci podzielic
kaltka +bic
nogi
wolne
plecy
barki + tric
sobota brzuch?


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-12 13:39:12

Co do wagi to przy takiej ilości KCAL i węgli nabrałem w 1,5 tygodnia prawie 3kg dobrej jakości masy.
A co do treningu to chce wrócić do moich starych proporcji tzn chce odrobić trochę bicepsa bo on mi przez wakacje spadł najbardziej stąd pomysł na to żeby zrobić go 2 razy w tygodniu przez następne 6 Tygodni zaczynając od poniedziałku.

Brzuch robię co 2 dni m.innymi bardziej katuje skośne teraz.

Ale może jednak się powstrzymam z tym bicepsem 2x w tyg I zamiast bicepsa 2x w tyg zrobię we wtorek Lekki trening naramiennych żeby zniwelować dysproporcje gdyż interesuje mnie atletyczna sylwetka.

trening zmieniony tak jak mi kolega zalecił, z wyjątkiem ze barki będę katował 2x w tyg i zobaczymy co z tego wyniknie:)

Oto trening na dzien dzisiejszy :

Poniedzialek: Klata / Biceps(Mocno)
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej
3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga)
3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie
3 serie x 12p
5.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano
3 serie x 12p
6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie x 12P
7.Uginanie sztangą łamaną stojąc
3 serie progresja ciezaru max powt.
6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21”
2 serie x 7+7+7

Wtorek:Nogi/Barki(Lekko)
1.Unoszenie rąk w przód (lekkie ciężary , skupic sie na wykonaniu cwiczenia)
3 serie:12/10/8
2.Unoszenie rąk w bok.(lekkie ciężary , skupic sie na wykonaniu cwiczenia)
3 serie : 12/10/8
3.Unoszenie rak (motylki tylni akton barka)(lekkie ciężary , skupic sie na wykonaniu cwiczenia)
3 serie x 12P
4.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac
3 serie x 12p
5.Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 15/10/8/6
6.Wyciskanie na suwnicy(maszynie)
4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
7.Wyprosty nog siedzac -
3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
8.Martwy ciag na prostych nogach
3 serie x 12p

Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt)
4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt)
3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki
3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)

Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag
4 Serie :12/10/10/10
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej
3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha )
4 serie progresja ciezaru

Piatek : triceps / Barki(Mocno) / Brzuch
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie:10/8/6+ drop set
2.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody)
3 serie : 10/8/8
3.Unoszenie rak (motylki tylni akton barka)
3 serie x 12P
3.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek )
3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.

I dzięki za rade , myślę ze efekty tez będą bardzo zadowalające :)

A tak poza tym to jutro moja pierwsza, dawka Shock Therapy i Olimp Mono Mega Caps , szczerze to spodziewam się kopnięcia, bo z opinii i wypowiedzi innych to ten produkt jest godny uwagi :)
Relacje po-treningowe zdam jutro około 19 , opisze tez małe szczegóły co do nowego treningu.

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-12 15:18:05

No to jedziemy :)
Dzisiejszy trening i dzień ogólnie minął świetnie :) Poranna dawka kreatyny naprawdę pomogła w późniejszym treningu.Dzień w szkole zleciał niesamowicie szybko ,mimo iż nie mogłem się doczekać treningu na Universal Shock therapy I kreatynie
Moja dzisiejsza rutyna wyglądała tak( Odżywianie itp)

07:30 - Pobudka , przygotowanie śniadania , posiłku nr 2 i 3 (do szkoły) + dawka 3 Capsy kreatyny Mono olimp Mega caps (1250) + Multi pack Witaminy
09:00 - Wyjście do szkoły
11:10 - Posiłek nr 1 150g twarogu odchudzanego I 150g gainer(Hi-tec whey mass builder)a w 350ml wody.
13:30 - Posiłek nr 2 150g Piersi kurczaka i 125g makaronu(pełnoziarnistego)
16:00 - powrót do domu
16:30 - Posiłek przed treningowy , łosoś 150g + makaron 125g(pełnoziarnisty) popity gainerem 150g ( z 350ml wody)
16:50 - Dawka Universal Shock therapy ( 1 miarka + 350ml wody)
17:00 - Siłownia (zostałem zatrzymany przez kolegę i oczywiście zeszło trochę na pogawędce :) )
18:15 - 3 Capsy kreatyny Mono olimp Mega caps (1250) + Multi pack Witaminy
18:30 - Powrót z siłowni I posiłek po treningowy ( 150g piersi kurczaka + 125G makaronu do tego 50g pomidora i 50g sałaty)

Po dzisiejszym dniu odnoszę wrażenie ze potrzebuje jednak trochę tych ekstra KCAL gdyż około godziny 20-21 brakuje mi żarełka w żołądku przez moja przemianę materii , wiec myślę ze te 200-300kcal zrobi mi dobrze jeśli chodzi o trening i nabieranie masy:)

A teraz sam trening ( był to trening zrobiony wczoraj , gdyż stary było już czas zmienić wiec myślę ze pobudzę mięśnie barków I bicepsa poprzez zmianę treningu)

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set

1 Seria - 22kg hantle x2 x 12powt
2 Seria - 24kg hantle x2 x 10 powt
3 Seria - 26kg hantle x2 x 6 powt
4 Seria(drop set) - 14kg Hantle x 2 x 8 powt
2.Rozpiętki na ławce skośnej
3 Serie x 8p

1 & 2 & 3 Seria - Hantle 14kg x 8Powt

3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga)
3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10

1 Seria - 28kg Hantle x 2 x 6 powt
2 Seria - 26kg Hantle x 2 x 8 powt
3 Seria - 24kg Hantle x 2 x 10 powt

4.Krzyżowanie linek w bramie
3 serie x 12p

1 & 2 & 3 Seria - linki 2x 11,25kg x 12Powt

5.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano
3 serie x 12p

1 & 2 & 3 Seria - 12kg hantel x 12Powt

6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie x 12P

1 & 2 & 3 Seria - 12kg x 2 x 12Powt

7.Uginanie sztangą łamaną stojąc
3 serie progresja ciezaru max powt.

1 Seria - 20kg x 12 Powt
2 Seria - 25kg x 10 Powt
3 Seria - 30kg x 6 Powt

6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą "21"
2 serie x 7+7+7

1 & 2 Seria - 8,50 x 7+7+7 ( chodziło mi o to żeby tylko już spompować mięsień jak najbardziej i doprowadzić do upadku dlatego te ćwiczenie wykonuje ostatnie )


Jeśli chodzi o sam trening to ćwiczyło mi sie niesamowicie dobrze :) Czułem ze nie słabnę ale pomimo tego uczucia nie próbowałem robić nie wiadomo ilu powt albo serii gdyż wiem ze to możne doprowadzić do przetrenowania. Universal Shock therapy po 1 dawce naprawdę świetnie działa(pompuje niesamowicie jednym słowem SZOK) myślę ze kreatyna i odpowiednie odżywianie tez robi swoje ale pożyjemy zobaczymy jak to się skończy , jutro trening nóg postaram się zdać relacje od razu po treningu.
W tym momencie dalej czuje się naładowany a jestem już godzinę po treningu :) Naprawdę świetny produkt i polecam go każdemu na pierwszy kontakt z tego typu suplementem , naprawdę jest warty uwagi.

Także co do treningu to myślę nad kombinacja czwartkową plecy + triceps gdyż jeden z moich kolegów mi to dzisiaj doradził ale jeszcze to rozwarze.



Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-13 20:18:48

trening uległ ostatniej zmianie. następna zmianę rutyny planuje na Grudzień.Takze do mojej diety dołączył jeden mały posiłek.

Poniedzialek: Klata / Biceps(Mocno)
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej
3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga)
3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie
3 serie x 12p
5.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano
3 serie x 12p
6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie x 12P
7.Uginanie sztangą łamaną stojąc
3 serie progresja ciezaru max powt.
6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21”
2 serie x 7+7+7

Wtorek:Nogi/Barki(lekko)
1.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac
2 serie x 12p
2.Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 15/10/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy(maszynie)
4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
4.Wyprosty nog siedzac -
3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
5.Martwy ciag na prostych nogach
3 serie x 12p
6.Wyciag - Przyciaganie drazka do klatki szerokim uchwytem(tylni akton)
3 serie x 12P
7.Wyciskanie (maszyna)
3 serie 12/8/6

Czwartek : Plecy / Triceps
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt)
4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt)
3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki
3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)
6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek )
3 serie x 12p
7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.


Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag
4 Serie :12/10/10/10
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej
3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha )
4 serie progresja ciezaru
6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek )
3 serie x 12p
7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.


Piatek : Barki(Mocno) / Brzuch
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie:10/8/6+ drop set
2.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody)
3 serie : 10/8/8
3.Wyciag dolny przyciaganie do klatki ( tylkni akton barka )
2 serie x 12P
4.Unoszenie rak w opadzie lezac brzuchem (motylki)
2 serie x 12P

A o to zmieniona dieta :

Posilek nr.1 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g
KCAL - 390 Bialko - 11.9 Tluszcze - 7.2 Wegle - 69.3
3 Jajka
KCAL - 450 , Bialko - 37,5 , tluszcze - 32.1 Wegle - 3
Banan
KCAL - 74 Bialko - 0.9 Tluszcze - 0,3 wegle - 17
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325

Posilek nr.2 11:00
150g Chleba penloziarnistego z odrobina dzemu
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej
KCAL - 294 Bialko - 7 Tluszcze - 1.8 Wegle - 62.25

Posilek nr.3 : 13:00 - 13:30
100gr makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora (na przeczyszczenie organizmu wiec nie uwzgledniam wartosci )

Posilek nr.4 16:30 - Przed treningowy
100g Makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
130g łososia
KCAL - 262 Bialko - 26g Tluszcze -12 .35 Wegle - 0
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej

Posilek nr.5 18:30 Po treningowy
100g ryzu brazowego
KCAL - 353 bialko - 5.1 Tluszcze - 1.9 wegle - 76
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej

Posiłek nr.6 20:30
100g Platków owsianych + Dzem bezcukrowy
KCAL - 390 Bialko - 11.9 Tluszcze - 7.2 Wegle - 69.3


Posilek nr.7 Godzina Przed spaniem
150g Twarogo chudego
KCAL - 147 Bialko - 22.8 Tluszcze - 2.25 Wegle - 4.65
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
10ml Oliwy z oliwek
KCAL - 89.7 Bialko - 0 Tluszcze - 9.96 Wegle - 0.4

PODSUMOWANIE
KCAL - 3522.7 + Gainer
BIALKO- 257.4 + Gainer
TLUSZCZE-111.26 + Gainer
WEGLE - 446.3 + Gainer


Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-14 20:25:23

A oto moje aktualne foto


Relacje z dzielniejszego treningu - świetny :) z ciężarami jeszcze zbytnio nie chciałem popadać w szal bo nie chce złapać kontuzji na początku samego cyklu ale pompa na nóżkach była ogromna :D czwórgłowe spuchły ze masakra

A oto przyblizenie calego treningu :)

Wtorek:Nogi/Barki(lekko)
1.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac
3 serie x 12p

1 & 2 & 3 seria - 35kg x 12P

2.Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 15/10/8/6

1 Seria - 60kg x 15P
2 Seria - 70kg x 10P
3 Seria - 80kg x 8P
4 Seria - 100kg x 6P

3.Wyciskanie na suwnicy(maszynie)
4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.

1 Seria - 115kg x 6+6
2 Seria - 115kg x 6+6
3 Seria - 135kg x 6+6
4 Seria - 135kg x 6+6
4.Wyprosty nog siedzac -
3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie

1 & 2 & 3 Seria - 25kg x 15P ( dokladnie aby spompowac miesnie )

5.Martwy ciag na prostych nogach
3 serie x 12p

1 & 2 & 3 Seria - 60kg x 12 (technicznie ,lepiej mniej a dokladniej)
6.Wyciag - Przyciaganie drazka do klatki szerokim uchwytem(tylni akton)
3 serie x 12P

1&2&3 seria - 36,5kg x 12P

7.Wyciskanie (maszyna)
3 serie 12/8/6

1 Seria - 30kg x 12
2 Seria - 50kg x 8
3 Seria - 60kg x 6

Trening poszedł fajniutko :) I myślę ze to zasługa dobrego odżywiania przez ostatnie dni + suplementacji.

A oto Pare fotek moich posiłkow

Posiłek nr 1.






Posiłek nr 2 i 3



Posiłek nr 4.



Posiłek nr 5.



a tutaj pozwoliłem sobie dzisiaj na szaleństwo :) Podsmarzylem sobie (dosłownie wrzuciłem na oliwę z oliwek) kurczaka i makaron i doprawiłem , gdyż wiem ze oliwa z oliwę zamienia się w typ tłuszczu CIS po kontakcie z wysoka temperatura ( zmienia się w najzwyczajniejszy olej który powoduje cholesterol aczkolwiek i tak go potrzebujemy ale nie za dużo ;) )
Posiłek nr 6.



Posiłek nr 7.
Uzupełnię pod koniec dnia

Jutro środa czyli dzień wolny , wiec kontynuacja dziennika w czwartek po treningu pleców :) . Niech masa bedzie z wami ;)


Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-14 22:54:21

oto suplementy zażywane w tym cyklu , 2 dzień cyklu już leci :) samopoczucie - świetne.






Nowa modyfikacja treningu ;) Postanowiłem tez skatować przedramię co to za łapka bez pokaźnego przedramienia co nie ? a wiec oto jest mój nowy trening

Barki 2x w tygodniu gdyż są moja najgorsza partia.

Poniedzialek: Klata / Biceps(Mocno)
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej
3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga)
3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie
3 serie x 12p
5.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano
3 serie x 12p
6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie x 12P
7.Uginanie sztangą łamaną stojąc
3 serie progresja ciezaru max powt.
6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21”
2 serie x 7+7+7

Wtorek:Nogi/Barki(Lekko)
1Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac
3 serie x 12p
2Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 15/10/8/6
2.Wyciskanie na suwnicy(maszynie)
4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
4.Wyprosty nog siedzac -
3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
5.Martwy ciag na prostych nogach
3 serie x 12p
6.Przyciaganie dolnego wyciagu do klatki ( tylni akton barka )
3 serie x 12P
7.Wyciskanie na maszynie ( barki )
3 serie 12/8/6


Czwartek : Plecy / Triceps
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt)
4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt)
3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki
3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)
6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek )
3 serie x 12p
7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.


Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag
4 Serie :12/10/10/10
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej
3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha )
4 serie progresja ciezaru
6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek )
3 serie x 12p
7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.


Piatek : Barki(Mocno) / Przedramie / Brzuch
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie:10/8/6+ drop set
2.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody)
3 serie : 10/8/8
3.Wyciag dolny przyciaganie do klatki ( tylkni akton barka )
2 serie x 12P
4.Unoszenie rak w opadzie lezac brzuchem (motylki)
2 serie x 12P
5.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
3 Serie x max powt
6.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
3 serie x max powt.



Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-14 23:15:16

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-14 23:43:10

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-14 23:43:57

Powodzenia, zapowiada się ciekawy blog

A oto mój ostatni posiłek po którym idę spać niedługo gdyż czuje ze moje nogi potrzebują regeneracji po dzisiejszym treningu


150g twarogu odchudzanego ;)

@studensky dzięki :)

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-15 00:15:59

Dzisiaj niestety odczuwam ze choroba zaczyna postępować , myślę ze to przez te ostatnie "Irlandzkie" deszcze I jazdę na rowerze w nie. dzisiaj od samego rana się okropnie czułem , zimno i głowa pękała , a wiec dzisiaj rezygnuje z najmniejszego wysiłku i jakiegokolwiek kontaktu z zimnym powietrzem.Zaraz zjem posiłek łykam aspirynke i lecę się przespać bo na jutro muszę być w 100% dysponowany.Relacje z treningu zdam jutro około godziny 19:30.

Oj ludzie dzisiejszy trening zapisuje do najbardziej udanych w pewnym momencie koszulka mi lekko zjechała z kaptura i chciałem ja poprawić ale nie moglem dosięgnąć kapturów . to był trening pleców ale biceps był tak spompowany ze masakra , normalnie aż się przestraszyłem :D myślę ze to ten moment kiedy kreatyna działa najmocniej teraz stad takie pompy ;) I oczywiście jeszcze raz zachwalić Universala muszę bo to jednak za****sty produkt ;) aż się boje poniedziałku bo klata I biceps Jutro bareczki ,mam zamiar je spompować ze nie będę mógł unieść już nic poza 5kg ;)) nie ma przebacz.

A teraz relacja treningowa Plecy/Triceps

Czwartek : Plecy / Triceps
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt)
4 serie 12/10/8/6

1 Seria - 45kg x 12P (technicznie z przytrzymaniem w fazie skurczu 1s)
2 Seria - 60kg x 10P (technicznie z przytrzymaniem w fazie skurczu 1s)
3 Seria - 65kg x 8P (technicznie z przytrzymaniem w fazie skurczu 1s)
4 Seria - 70kg x 6P (technicznie z przytrzymaniem w fazie skurczu 1s)
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia
3 serie 10/8/6/ + drop set

1 Seria - 26KG x 10P
2 Seria - 28KG x 8P
3 Seria - 30KG x 6P
4 Seria - Drop set 15kg x max

3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt)
3 serie : max

1&2&3 seria - Jak najwięcej byle się nie zesrać

4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie : 10/8/6

1 Seria : 48.25 x 10P
2 seria : 54.25 x 8P
3 Seria : 58.25 x 6P

5.Szrugsy sztangielki
3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)

1 & 2 & 3 seria - 26kg x 12 + 16kg x 12(srednio) bo do załamania miesniowego.

6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek )
3 serie x 12p

1&2&3 Seria - 28,5KG x 12P (technicznie gdyz chce uniknac jakichkolwiek kontuzji)

7.Wyciskanie francuskie :sztangi łamanej (lezac/rozne katy , stojąc , siedząc)
3 serie regresja ciężaru 6/8/12p

1 Seria - 30kg x 6P (Wybity lewy kciuk wiec większe ciężary odpadają ale to nie znaczy ze mięsień nie dostał po dupie w tym ćwiczeniu :) )
2 Seria - 25kg x 8P
3 Seria - 20kg x 12P

8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.

1 Seria - 30P
2 Seria - 30P
3 seria - 25P


Jednak myślę ze połączenie plecy + triceps jest bardzo ciekawe :) Zostane przy tym przez jakiś czas bo naprawdę poczułem coś nowego podczas tego treningu ;)

I dzisiaj tez kolega doradził mi na dolne części pleców podciąganie ale odwrotnym sposobem z szerokim uchwytem , co o tym myślicie ? czy warto wprowadzić to w trening? gdyż nie mam pojęcia czy warto zmieniać regularne podciąganie szerokim uchwytem na podciąganie za głowę ;) Proszę o rady.