Wiek :17lat
Waga :68kg
Wzrost :180cm
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :zerowy, w domu pompki,jakieś śmieszne ćwiczenia z plecakami
Uprawiane inne sporty :żadne
Dostęp do sprzętu :np. full osprzęt siłownia,
Dieta :Po mału ogarniam ten temat
Przeciwskazania medyczne :żadne
Zażywane suplementy : żadne
Witam,od jutra zaczynam chodzenie na siłownię.Mam wkońcu kasę i moge sobie na to pozwolić.Chcę się wziąźć za siebie,motywując się fotami tutejszych użytkowników. Pierwszym celem jest złapanie masy mięśniowej, takiej sylwetki która pozwoliłaby mi spokojnie bez wstydu większego pokazać się na plaży bez koszulki.Oczywiście nie ubzdurałem sobie żeby tylko chodzić do wakacji,po wakacjach też chcę nadal ćwiczyć.Szukałem jakiegoś dobrego treningu na masę. Przeglądałem FBW,HCT, ale jakoś mnie nie przekonują.Znalazłem jako taki plan i mam nadzieję że mi pomożecie w jak najlepszym doborze treningu.
Dzień 1*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12,10,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8
3.Wyciskanie hantelka w podporze o ławke płaską 12,10,8
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x20
2.Brzuszki 2x25
tak naprawdę jeśli chodzi o brzuch nie mam jakiegoś lepszego pomysłu,gdyż nie wiem jakie przyrządy tam są na ta partię.
Dzień 2*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem/podchwytem 3x6-8
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 12,10,8
3.martwy ciąg 10,8
4.szrugsy ze sztangą 10,8,6
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 10,8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 10,8
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8
Dzień 3 nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 10,8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 10,8
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 10,8
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4.unoszenie ramionem przodem w górę z sztangielkami 12,10,8
BRZUCH
1.Brzuszki 2x30
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 10,8
Wszystko rób na 100%