[...] w leżeniu na ławce poziomej wąskim to bardziej do klatki polacem pompki na poręczach tudziez wyprost ramion z linką w oparciu o ławke Przysiady, wspięcia - bez obciążeń a prostowanie nóg i uginanie?? co z barkami? poleacm wznosy bokiem w sumie nie am co polecac bo to będzie twoje podstawowe ćwiczenie na barki jezlei nie jedyne.., pozdro
Chciałbym się dowiedzieć co myślicie teraz o tym czy taki split wchodzi w grę? ćwiczenia są dostosowane do mojego sprzętu na siłowni (domowa) PON: Pull Martwy ciąg 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie rozgrzewki) Wiosłowanie sztang 3s x 10-12 Ściąganie drążka wyc. górnego szer. do klatki 3 x 12-15 Szrugsy 3 x 12-15 Uginanie sztanga 4 x 10-12 Uginanie [...]
[...] palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE: -wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp - wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc ( obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp; MIĘŚNIE BRZUCHA: -skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp [...]
1)Kolejnosc rozpisana przeze mnie byla przypadkowa :) 2)Wiosłowanie robie na wyciągu dolnym w siadzie płaskim 3)4 ćwiczenia na barki? Troche duzo, nawet dla takiego kozaka jak ja hehe joking oczywiscie. Ale wznosy hantli bokiem działa na te same grupy miesniowe co szrugsy i podciaganie sztangi wzdloz tulowia..
[...] pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym [...]
[...] barków i jak wyżej-na linkach najlepiej. Do tego również w sumie dochodzi fakt, że tył barków mozesz dorzucić do pleców i tak bym nawet radził zrobić. W sumie robisz wznosy przed wyciskaniem-nie jest to coś nienormalnego, to nawet trochę wedle zasady wstepnego zmęczenia mięśni, jeżeli ci tak pasuje to ok, ale pamiętaj, że główne, cięzkie [...]
mój pierwszy raz ... hmm 1. Dostałam rozpiske treningu, to znaczy wzięłam treninig by Michal, 2. Rozszyfrowywałam co znacza pojęcia: uginanie przedramion, wznosy bokiem itp itd ... wraz z obrazkami ... tak, tak, taka zielona byłam! Nie mówie ... ze nie jestem 3. Kiedy już sobie wyobraziłam jak te ćwiczenia wyglądają, poszłam na trening i wzięłam [...]
[...] 3a. wykroki w przód 3x15 x10kg 3b. wykroki w bok 3x15 x CC 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie 3x15 x 2,5 kg 5. wznosy bokiem 3x15 x 2,5kg Wykroki mnie prawie zabiły, wyjście z siłowni na szpilkach było nie lada wyczynem :-) Ergonometr 15 minut - 2991 m - 2:30:4 s - 22 s/m - 103 watt [...]
[...] 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. wznosy przodem 3x15 x 2,5kg Po tym sprawdzianie trening szedł ciężko, nawet rozważałam zrezygnowac z ćwiczeń na nogi :-) Eronometr 5 min - 1006 m - 2:29.1 - 28 - 106 5 min - [...]
[...] 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. wznosy przodem 3x15 x 2,5kg Po tym sprawdzianie trening szedł ciężko, nawet rozważałam zrezygnowac z ćwiczeń na nogi :-) Eronometr 5 min - 1006 m - 2:29.1 - 28 - 106 5 min - [...]
[...] 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. wznosy przodem 3x15 x 2,5kg Po tym sprawdzianie trening szedł ciężko, nawet rozważałam zrezygnowac z ćwiczeń na nogi :-) Eronometr 5 min - 1006 m - 2:29.1 - 28 - 106 5 min - [...]
[...] 3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg 3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg 4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg 4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg 5. wznosy przodem 3x15 x 2,5kg Po tym sprawdzianie trening szedł ciężko, nawet rozważałam zrezygnowac z ćwiczeń na nogi :-) Eronometr 5 min - 1006 m - 2:29.1 - 28 - 106 5 min - [...]
[...] Ad. 3 mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia jakiemu są poddawane i żeby rosły trzeba je cały czas porządnie stymulować. Jeśli robisz spokojnie 50 brzuszków dodaj wznosy wyprostowanych nóg w leżeniu lub wisząc Ad. 4 jeśli chodzi o to jakie mieśnie pracują przy podciąganiu to lektura atlasu ćwiczeń będzie najodpowiedniejsza> [...]
wtorek czwartek sobota porób sobie podciąganie, pompki, wznosy nóg. jedna seria każdego po kolei i tak parę razy, taki trening obwodowy. powtórzenia do 20 powtórzeń. wersje ćwiczenia dobierasz samemu by się zmieścić do 20 powtórzeń.
KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15/bardziej na trica 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15/daj /zamiast tego daj Rozciąganie ekspandera za plecami BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze [...]
Wypiska z dnia 23.01.2008r. Barki+brzuch 1.wyciskanie hantli na ławce siedząc ze skretem 3*10 17kg 2.wznosy hantli bokiem 3*10 10kg 3.podciąganie sztangi do brody szeroko 3*10 45kg 4.unoszenie bokiem linki wyciagu dół 2*10 7kg 1.unoszenie nóg do pionu 2*15 2.spięcia [...]
Czarnym kolorem niosę poprawki wtorek: klata + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej tu bym wziął sztangielki,ale jak chcesz to może i być sztanga 12/10/8/6 3. rozpiętki na skosie 15/12/10/8 1. Pompki na poręczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12/12/12 3. francuskie [...]
Pokażę że potrafię... / rozsądna redukcja
