Reziolki - DT

Po rocznej przygodzie z TS zmuszona jestem przerwac treningi, bardzo żałuję, bo jak niektórzy wiedza pizganie ciężarami jest tym co lubie najbardziej Niestety duże ciężary i statyczne treningi nie lubia mnie Dodatkowo przypałętało sie kilka problemów zdrowotnych: stwierdzona insulinooporność (siofor 3x dziennie), problemy z miesiączką ( wiem że stara jestm i to normalne) ale jej brak powoduje zatrzymanie wody i ogólne puchniecie, czuje cie jak balon, czeka mnie wizyta u gina ale jak zwykle czasu brak

Dziennik będe prowadzic w formie wolnej wszelkie prywaty mile widziane
Plan na najbliższe 12 tygodni (chyba że zajdzie potrzeba to zmiany bedą wczesniej)

dzień 1
1. wyciskanie na lawie 3x10
2a. wiosło stangielka 3x15
2b. rozpietki 3x15
3a. uginanie nóg 3x15
3b. prostowanie nóg 3x15
4a. biceps wyciag 3x15
4b. triceps wyciag 3x15
5. wyciskanie zołnierskie 3x12

dzień 2
1. MC 3x10
2a. wyciskanie hantlami 3x15
2b. wyciąg dolny 3x15
3a. odwodziciele 3x15
3b. przywodziciele 3x15
4a. uginanie młotkowe 3x15
4b. triceps w opadzie 3x15
5. arnoldki 3x12

dzień 3
1. przysiad 3x10
2a. wyciskanie skos 3x15
2b. wyciag górny 3x15
3a. wykroki w przód 3x15
3b. wykroki w bok 3x15
4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15
4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie 3x15
5. wznosy bokiem 3x12

Po kazdym treningu ergonometr, mam nadzieję, że Darek będzie zaglądał bo mam parcie na rekord

02.10.2015

TRENING

bieznia (5I + 5II)

ERGONOMETR

4 - 826 - 114 - 19- 2:25.2
4 - 891 - 143 -19 - 2:14.6
4 - 946 - 171 - 23 - 2:06.8
4 - 815 - 110 - 18 - 2:27.2
4 - 862 - 130 - 19 - 2:19.2
4 - 927 - 161 -23 - 2:09.4
4 - 802 - 104 -19 - 2:29.6
4 - 845 - 122 - 19 - 2:22.0
4 - 896 - 146 -24 - 2:13.9

10 minut rozwioslowanie

05.10.2015

TRENING

bieznia 5I+5II

ergonometr
2x(10I+3II+2III)

30 - 6392 - 125- 20 - 2:20.8
10 - 2067 - 114 - 19 - 2:25.1
3 - 670 - 144 - 19 - 2:14.3
2 - 486 - 186 - 25 - 2:03.4
10 - 2034 - 109- 18 - 2:27.4
3 - 667 - 142 - 18 - 2:14.9
2 - 470 - 168 - 24 - 2.07.6

10 minut rozwiosłowanie - 1997 - 18 - 2:30.2

07.10.2015

bieznia 5I+5II

ergonometr
3x (4I+4II+4III)

36 - 7876 - 136 - 21 - 2:17.1
4 - 818 - 111 - 19 - 2:26.6
4 - 900 - 148 - 20 - 2:13.3
4 - 954 - 176 - 27 - 2:05.7
4 - 825 - 114 - 19 - 2:25.4
4 - 883 - 139 - 19 - 2:15.9
4 - 907 - 151 - 24- 2:12.3
4 - 825 - 114 - 19 - 2:25.4
4 - 868 - 132 - 20 - 2:18.2
4 - 897 - 146 - 25 - 2:13.7

rozwiosłowanie 10 minut

Ogólnie mam niedoczas, brak czasu więc i treningi trochę okrojone, nie było 20 minut treningu techniki. A siłowe dopiero zrobie w sobotę.

Rez
Powodzenia!!! Trzymam kciuki.

... i się poprostu cieszę, że jesteś

Witam i będę zaglądał.

Wklejam sobie zeby miec pod ręka

Darek59

Ok, to po zawodach zrób dwa razy w tygodniu przez miesiąc taki trening:
rozgrzewka 10 min.
5 min. przerwy
10 min jazda ciągła tempo 22.
5 min. przerwy
10 min. jazda ciągła tempo 22.
3 min. przerwy.
10 min. rozwiosłowanie.
Ćwiczenia rozciągające.
Rozgrzewka- lekka jazda z mocniejszymi wstawkami ( dwie 30 s. dwie minutowe), i ćwiczeniami technicznymi.
Jazda ciągła- 10 min. ( bez przerw na picie, talkowanie, itp.) tętno średnie do 160 ( ciężko ustalić zakres nie znając Twojego organizmu, ale myślę, że te 160 będzie ok.) moc wyjdzie Ci z tętna.
Rozwiosłowanie- leciutka jazda ze zwróceniem uwagi na poprawność wiosłowania, żeby ostudzić organizm.

Podawaj- średnią moc, średnią na 500m. średnie tętno.

Zobaczymy jak będziesz reagowała przez ten miesiąc. Jeśli wszystko będzie dobrze, nie będziesz przemęczona, i jakość treningów właściwych (trójbój) nie będzie cierpiała, to po tym wprowadzeniu zrobimy trochę ambitniejsze zajęcia.

Zmieniony przez - reziolki w dniu 2015-09-09 13:04:05

DT 10.09.2015

1. przysiad 3x10 x 55kg
2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg
2b. wyciag górny 3x15 x 15kg/20kg/25kg
3a. wykroki w przód 3x15 x10kg
3b. wykroki w bok 3x15 x CC
4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg
4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie 3x15 x 2,5 kg
5. wznosy bokiem 3x15 x 2,5kg

Wykroki mnie prawie zabiły, wyjście z siłowni na szpilkach było nie lada wyczynem

Ergonometr

15 minut - 2991 m - 2:30:4 s - 22 s/m - 103 watt
3 minuta - 601 m - 2:29:7 s - 22 s/m - 104 watt
6 minuta - 585 m - 2:33:8 s - 22 s/m - 96 watt
9 minuta - 596 m - 2:31:0 s - 22 s/m - 102 watt
12 minuta - 609 m - 2:27.7 s - 22 s/m - 108 watt
15 minuta - 600 m - 2:30:0 s - 22 s/m - 104 watt

Na razie takie wolne wiosłowanie, bez rozpiski Darka. Niestety kondycja w lesie, jest nad czym pracować. Uwielbiam ergonometr

reziolki

Uwielbiam ergonometr

Również uwielbiam Śledzę, szczególnie wypiski z ergometru POWODZENIA!

Ojjj... Będę podglądać i pospamię Ci czasami radośnie!

14.09.2015 DT

1. wyciskanie na lawie 3x10 x 40/42,5/45 kg
2a. wiosło stangielka 3x15 x10/12,5/12,5 kg
2b. rozpietki 3x15 x 7,5 kg
3a. uginanie nóg 3x15 x15/20/20 kg
3b. prostowanie nóg 3x15 x 15/20/20 kg
4a. biceps wyciag 3x15 x 10/12,5/12,5 kg
4b. triceps wyciag 3x15 x 7,5/10/10 kg
5. wyciskanie zołnierskie 3x12 x 10kg

Teraz chyba ciężar był dobrze dobrany, bo ostatnie serie ledwo co dobilam do końca, jest oczywiście szansa na progres ale nie wszędzie.
Był jeszcze egronometr ale rozpiska została w torbie, uzupełnie w domu.

Ergonometr
20 min - 4055 m - 2.27.9 s - 22 s/m - 108 watt
4 - 822 -2.25.9 - 22 - 112
8 - 796 - 2.30.7 - 22 - 102
12 - 797 - 2.30.5 - 22 - 103
16 - 809 - 2.28.3 - 22 - 107
20 - 831 - 2.24.4 - 22 - 116

Ręce mi się trzęsły po że ciężko było sie napić, ale uczucie po jest nie do opisania uwielbiam to zcioranie


Zmieniony przez - reziolki w dniu 2015-09-15 17:13:13

DT 16.09.2015

1. MC 3x10 x 70/75/80kg
2a. wyciskanie hantlami 3x15 x 7,5kg
2b. wyciąg dolny 3x15 x 15/20/22,5 kg
3a. odwodziciele 3x15 x 40/45/45 kg
3b. przywodziciele 3x15 x 40/45/45kg
4a. uginanie młotkowe 3x15 x5kg
4b. triceps w opadzie 3x15 x 2,5 kg
5. unoszenie bokiem 3x12 x 2,5 kg

Poszło dobrze, troche musze dopracować technikę w wyciagu bo za bardzo pracuję barkami, gdzieniegdzie dołożę następnym razem.

Ergonometr

20 minut - 4022 m - 2.29.1 s - 22 s/m - 105 watt
4 - 810 - 2.28.1 - 22 - 108
8 - 794 - 2.31.1 - 22 - 101
12 - 796 - 2.30.7 - 22 - 102
16 - 820 - 2.26.3 - 23. 112
20 - 803 - 2.29.4 - 22 - 105

Wydawalo mi się, że jadę gorzej niż ostatnio ale wyszło prawie tak samo, jak się porzadnie skupię na pracy nóg to automatycznie watty do góry idą, ale podczas wiosłowania to ja mam tyle rozkmin, ze ciężko mi to wychodzi Do tego w tym czasie crossfit jest i mnie trochę rozpraszaja bo niektórzy niezłe dziwactwa tworzą

DT 18.09.2015

Ergonometr - sprawdzian na 2000 m

2000m - 9:02.5 s - 2:15.6 - 30 s/m - 140
500 - 2:02.4 - 34 - 191
1000 - 2:19.8 - 30 - 128
1500 - 2:20.8 - 29 - 125
2000 - 2:19.5 - 29 - 129


1. przysiad 3x10 x 55kg
2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg
2b. wyciag górny 3x15 x 20kg
3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg
3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg
4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg
4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg
5. wznosy przodem 3x15 x 2,5kg

Po tym sprawdzianie trening szedł ciężko, nawet rozważałam zrezygnowac z ćwiczeń na nogi


Eronometr

5 min - 1006 m - 2:29.1 - 28 - 106
5 min - 1100 m - 2:16.3 - 33 - 138
5 min - 908 m - 2:45.1 - 24 - 77

reziolki

DT 18.09.2015

Ergonometr - sprawdzian na 2000 m

2000m - 9:02.5 s - 2:15.6 - 30 s/m - 140
500 - 2:02.4 - 34 - 191
1000 - 2:19.8 - 30 - 128
1500 - 2:20.8 - 29 - 125
2000 - 2:19.5 - 29 - 129


1. przysiad 3x10 x 55kg
2a. wyciskanie skos 3x15 x7,5kg
2b. wyciag górny 3x15 x 20kg
3a. suwnica 3x15 x 50/60/70 kg
3b. przysiad sumo 3x15 x 8 kg
4a. biceps - uginanie ze skrętem 3x15 x 5kg
4b. triceps - ubginaie za glowa w siadzie oburącz 3x15 x 2,5 kg
5. wznosy przodem 3x15 x 2,5kg

Po tym sprawdzianie trening szedł ciężko, nawet rozważałam zrezygnowac z ćwiczeń na nogi


Eronometr

5 min - 1006 m - 2:29.1 - 28 - 106
5 min - 1100 m - 2:16.3 - 33 - 138
5 min - 908 m - 2:45.1 - 24 - 77

Jeśli liczysz na jakieś konkretne wyniki( nie traktujesz ergo tylko jako potreningowe aeroby) to dobrze by było abyś nie wykonywała treningu ergometru w dniu treningu siłowego lub wykonała trening ergometru a później siłowy. Po treningu siłowym ( przysiady, martwy ciąg itd) ciężko jest wykonać dobry trening ergo.


2000m - 9:02.5 s - 2:15.6 - 30 s/m - 140
500 - 2:02.4 - 34 - 191
1000 - 2:19.8 - 30 - 128
1500 - 2:20.8 - 29 - 125
2000 - 2:19.5 - 29 - 129

Czemu tak ostro zaczęłaś ?