Push Pull (siła + hipertrofia) 4 dniowy do oceny

Cześć. Załączam swój plan push pull do oceny. Co mogę zmienić w tym planie? Trenuję w sumie 2 lata, wcześniej trenowałem splitem i FBW.

Trening siłowy (Push Strength)
- Przysiady na hack-maszynie 4x8-10 powt.
- Wyciskanie na ławce poziomej 5x4-6 powt.
- Wyciskanie na hammerze 3x8-12 powt. + drop set
- OHP 5x4-6 powt.
- Wznosy hantli bokiem 4x12-15 powt. + drop set
- California Press 4x6-10 powt.
- Wspięcia na palce leżąc na suwnicy 3x12-15 powt.
Trening siłowy (Pull Strength)
- Martwy ciąg 5x4-6 powt. + drop set
- Podciąganie na maszynie szerokim chwytem 4x6-8 powt.
- Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 powt. + drop set
- Sztrugsy hantlami 3x12-15 powt.
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x10-12 powt.
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x6-10 powt.
- Brzuch 4x12-15 powt. + Plank (1 min.)
Trening hipertroficzny (Push Hyper)
- Wypychanie nóg na suwnicy 4x12-15 powt.
- Wyprosty nóg siedząc 3x8-12 powt. + drop set
- Wyciskanie na ławce dodatniej 4x6-10 powt. + drop set
- Rozpiętki na maszynie jednorącz 3x12-15 powt.
- Arnoldki 3x8-12 powt. + drop set
- Pompki rzymskie na maszynie 3x6-10 powt. + drop set
- Wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego 3x8-12 powt.
- Wspięcia na palce siedząc 3x12-15 powt.
Trening hipertroficzny (Pull Hyper)
- Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 4x8-12 powt. + drop set
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x8-12 powt.
- Narciarz na wyciągu 3x12-15 powt.
- Uginanie nóg leżąc 3x8-12 powt. + drop set
- Odwrotny butterfly 3x12-15 powt. + drop set
- Uginanie przedramion z supinacją siedząc 3x6-10 powt. + drop set
- Uginanie przedramion na bramie 3x8-12 powt.
- Brzuch 3x12-15 powt. + Plank (1 min.)

Nie podobają mi się zupełnie treningi siłowe po co w takich dniach siłowych wyciskania na hamerze, unoszenie bokiem, krzyżowanie linek, szrugsy.

Jak masz podział na siłę i hipertrofię to też takie ćwiczenia w poszczególnych dniach zastosuj.
W treningu push siła daj sobie przysiad, wyciskanie leżąc, żołnierskie wyciskanie i wyciskanie wąskie. Koniec, lecisz w ćwiczeniach siłowo i siłę kształtujesz a nie zabawa w unoszenia bokiem. Takie ćwiczenia bym dał w dniach hipertrofii.
Nie baw się też w drop sety przy martwym ciągu w dniu siłowym.

Dobra, zmieniłem plan, wyrzuciłem krzyżowanie linek i wyciskanie na hammerze.

Trening siłowy (Push Strength)
- Przysiady na hack-maszynie 4x6-8 powt.
- Wyciskanie na ławce poziomej 5x4-6 powt. + drop set
- OHP 5x4-6 powt.
- California Press 4x6-10 powt.
- Wspięcia na palce leżąc na suwnicy 3x12-15 powt.
Trening siłowy (Pull Strength)
- Martwy ciąg 5x4-6 powt.
- Podciąganie na maszynie szerokim chwytem 4x6-8 powt.
- Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 powt. + drop set
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x6-10 powt.
- Brzuch 3x12-15 powt. + Plank (1 min.)
Trening hipertroficzny (Push Hyper)
- Wypychanie nóg na suwnicy 4x12-15 powt.
- Wyprosty nóg siedząc 3x8-12 powt. + drop set
- Wyciskanie na ławce dodatniej 4x6-10 powt. + drop set
- Rozpiętki na maszynie jednorącz 3x12-15 powt.
- Arnoldki 3x8-12 powt.
- Wznosy hantli bokiem 4x12-15 powt. + drop set
- Pompki rzymskie na maszynie 3x6-10 powt. + drop set
- Wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego 3x8-12 powt.
- Wspięcia na palce siedząc 3x12-15 powt.
Trening hipertroficzny (Pull Hyper)
- Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 4x8-12 powt. + drop set
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4x8-12 powt.
- Narciarz na wyciągu 3x12-15 powt.
- Sztrugsy hantlami 3x12-15 powt.
- Uginanie nóg leżąc 3x8-12 powt. + drop set
- Odwrotny butterfly 3x12-15 powt. + drop set
- Uginanie przedramion z supinacją siedząc 3x6-10 powt. + drop set
- Uginanie przedramion na bramie 3x8-12 powt.
- Brzuch 3x12-15 powt. + Plank (1 min.)


Coś jeszcze do zmiany? Zastanawiam się czy właściwie dobrałem ćwiczenia na plecy i czy liczba serii na klatkę nie jest za mała..


Zmieniony przez - mvtking2k19 w dniu 2020-07-07 12:52:24

Jeszcze bym ograniczył te ćwiczenia w dniach siłowych.
Trening siłowy (Push Strength)
- Przysiady na hack-maszynie 4x6-8 powt. tutaj bym dał przysiad tylny ze sztangą
- Wyciskanie na ławce poziomej 5x4-6 powt. + drop set bez dropa
- OHP 5x4-6 powt.
- California Press 4x6-10 powt. tutaj wyciskanie wąskie
- Wspięcia na palce leżąc na suwnicy 3x12-15 powt.
Trening siłowy (Pull Strength)
- Martwy ciąg 5x4-6 powt.
- Podciąganie na maszynie szerokim chwytem 4x6-8 powt. daj podchwyt z obciążeniem
- Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 powt. + drop set bez dropa
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x6-10 powt. to wywal biceps załatwi drążek
- Brzuch 3x12-15 powt. + Plank (1 min.)

A co do hipertrofii jest w miarę ok, ale mam nadzieję, że jesteś gotowy na taką objętość bo trening pewnie zejdzie ze 2 godziny