Dobre na wiosłowanie, na triceps jednorącz francuskie, wyciskanie nad głowe, wznosy przodem i wiele innych ćwiczeń z inaczej ustawionym środkiem ciężkości. Dobra alternatywa dla zwykłych hantli.
[...] tak do 8 tygodni (zależy kiedy osiągnę swój cel), wolne ciężary tak abym miał w każdym ćwiczeniu z 5 powtórzeń w zapasie: brzuszki (dowolne ćwiczenie na brzuch)- 30 powt wznosy ramion ze sztangą wspięcia na palce stojąc przysiady plecy- podciąganie sztangi przedramię brzuszki (dowolne ćwiczenie na brzuch)- 30 powt barki- wznoszenie [...]
pon: 1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6 z progresja po 10 minutowej regeneracji 4x20x16x12x8 1/2 jeżeli Twoim piorytetem jest masa to za dużo powtórzeń i przydałby się jednak skos może spróbuj z mniejszym ciężarem albo poproś kogoś o asekuracje ciezaru 1 cwiczenia nie mam asekuracji wiec na skosnej nie bede robila [...]
pon: 1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6 z progresja po 10 minutowej regeneracji 4x20x16x12x8 1/2 ciezaru 1 cwiczenia nie mam asekuracji wiec na skosnej nie bede robila a hankielek nie posiadamwtorek: 2.plecki-"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12x10x8x6 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12x10x8x6 [...]
Tu jeszcze raz bo nie zdarzylem edytowac masz bardziej czytelnie: pon: 1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6 z progresja po 10 minutowej regeneracji 4x20x16x12x8 1/2 ciezaru 1 cwiczenia nie mam asekuracji wiec na skosnej nie bede robila a hankielek nie posiadamwtorek: 2.plecki-"Martwy ciąg" na prostych [...]
pon: 1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6 - Ja bym zamiast tej 10 minutowej regeneracji dał na skosie z małym ciężarem takim żebyś mogła spokojnie zrobić, dbała byś wtedy o technike - dodałbym rozpiętki ze 2-3 seryjki na koniec sesji / ale jak narazie nie masz hantli to poczeka sie wtorek: 2.plecki-"Martwy [...]
[...] ...czy trzeba siedzieć na jakimś podwyższeniu? C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2 X 15 POWT.) ćwiczenie c1 i c2 wykonuje parami 35 kg x 15 powt. 35 kg x 15 powt. C2. wznosy tułowia z opadu (2 X 15 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 60 sek. rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 25 min bieżni.20 min na podw. [...]
[...] 17,5 kg x 15 Czy ćwiczyć siedząc na podłodze tylko czy na np na jakimś podwyższeniu??? C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2 X 15 POWT.) 35 kg x 15 powt. 35 kg x 15 powt C2. wznosy tułowia z opadu (2 X 15 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 77 sek - poprawa z 60 sek rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 25 min bieżni.20 [...]
[...] siedząc do brzucha (2 X 12 POWT.) 21 kg x 12 21 kg x 12 PROGRES Z 17,5 KG C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2 X 12 POWT.) 35 kg x 12 powt. 35 kg x 12 powt BZ C2. wznosy tułowia z opadu (2 X 12 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 87 sek rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 min na podw. 2 % prędkość od [...]
[...] drążka dolnego siedząc do brzucha (2 X 12 POWT.) 21 kg x 12 21 kg x 12 bz C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2 X 12 POWT.) 35 kg x 12 powt. 35 kg x 12 powt bz C2. wznosy tułowia z opadu (2 X 12 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 80 sek rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 min na podw. 2 % prędkość od 6,5 [...]
[...] 10 21 kg x 10 24,5 kg x10 tu też progres C1. prostowanie nóg w siedzeniu (3 X 10 POWT.) 35 kg x 10 powt. 35 kg x 10 powt 35 kg x 10 powt. bez zmian C2. wznosy tułowia z opadu (3 X 10 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 76sek jakiś skurcz brzucha mnie chwycił i gdyby nie to może byłoby dłużej rozgrzewka 10 min na orbi i [...]
[...] (3 X 10 POWT.) 21 kg x 10 21 kg x 10 24,5 kg x10 BEZ ZMIAN C1. prostowanie nóg w siedzeniu (3 X 10 POWT.) 35 kg x 10 powt. 35 kg x 10 powt 35 kg x 10 powt. bez zmian C2. wznosy tułowia z opadu (3 X 10 POWT.) D. plank - 90 SEK MAŁY PROGRESIK rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 min na podw. 2 % prędkość od 6,5 . [...]
[...] do brzucha (3 X 8 POWT.) 21,5 kg x 8 21,5 kg x 8 23,5 kg x8 C1. prostowanie nóg w siedzeniu (3 X 8 POWT.) 35 kg x 8 powt. 35 kg x 8 powt 35 kg x 8 powt bz C2. wznosy tułowia z opadu (3 X 8 POWT.) D. plank - 92 SEK rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 min na podw. 2 % prędkość od 6,5 . Potem rozciąganie [...]
[...] X 8 POWT.) 21,5 kg x 8 24,5 kg x 8 24,5 kg x 8 MAŁY PROGRES C1. prostowanie nóg w siedzeniu (3 X 8 POWT.) 35 kg x 8 powt. 35 kg x 8 powt 45 kg x 8 powt PROGRES C2. wznosy tułowia z opadu (3 X 8 POWT.) D. plank - 100 SEK MAŁY PROGRES rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 min na podw. 3 % prędkość od 6-7 . [...]
NOWOŚCI - NOWE SPRZĘTY HOME I HEAVY - NOWE SIŁKI - str 84
