wznosy

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]

[...] + Barki wyciskanie hantli leżąc 2x10-8, 1x18 wyciskanie sztangi leżąc 2x10-8, 1x5+5+5+Max wycisk sztangi na skosie głową w górę gilotyna 3x15 rozpiętki poziom 2x10-8 wznosy bokiem w góre jednorącz 5x12-8 wznosy na przemian w przód 2x12-10 Jak widać buzka zamieniła sie w księżyc w pełni |-) Filmik z ostatniej serii wyciskania hantli [...]

2 Sierpnia 2015 Trening Klatka + Barki 1. Wyciskanie płasko hantli 3x12-8 +1 max 34kg x12 , 36kg x12 , 40kg x12 , 20kg x 25 2. Wyciskanie płasko sztanga 3x12-8 +1 max 80kg x 12 , 85kg x 10 , 85kg x 10 , 50kg x 20 3.Wyciskanie gilotynowe skos dodatni 3x15-12 50kg x 15 , 50kg x 12 , 50kg x 12 4.Wznosy bokiem jednorącz [...]

[...] 10/ drążek nachwytem 3x max z pomocą nóg(wolne opuszczanie) wiosłowanie podchwytem 3x 10/ 10/ 10/ szrugsy 2x 12/ 12/ uginanie sztangą 2x 12/ 12/ uginanie młotkowe 2x 12/ 12/ wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 2x 12/ 12/ push: płaska ława sztangą 3x 10/ 10/ 10/ hantle skos 3x 10/ 10/ 10/ wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 10/ 10/ 10/ militarne [...]

[...] nie bylo. Maszyna do wyciskania na nogi 120x20 (rozgrzewka) 160x20 (rozgrzewka) 240x15 320x10 360x10 400x8 420x6 wyciskanie na suwnicy (barki 60x20 80x12 90x8 100x5 wznosy (dobitka) 4 serie po 12 powt superseria pompki na poreczach+podciaganie podchwytem 3x max Trening ok ale nie bylo to 5x5 ktore mialem w planie.Maszyna na nogi fajnie [...]

[...] hantelkami 10x30 20x20 25x15 30x15 35x15 40x10 dynamiczne podciaganie sztangi do brody+wyciskanie na stojaco+shrugsy 30x15+15+20 40x15+15+20 45x15+15+20 50x15+10+20 55x10+10 wznosy przed siebie+na boki+w opadzie 3x15 powt mlotki 20x15 23x10 25x10 27.5x10 wspiecia na lydki (na stojaco) 4x max Siady z hantelkami Musialm sprobowac jakies inne [...]

Martwy klasyk 5 x 5 bardziej mi pasuje do dnia dołu. Po przysiadach na początku jest ciężko, ale z czasem siła leci do przodu. W dniu hiper tylko uginanie podudzi i wiecej nie potrzeba. Czyli coś takiego by było okej? Najbardziej mi chodzi o sprawdzenie dni DÓŁ SIŁA, PUSH I PULL czy dobrze rozpisałem nogi w te dni i czy nie jest przeładowane. Sam [...]

[...] na rowerku stacjonarnym Nogi Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20 Barki Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12 Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10 Dolny odcinek [...]

Czwartek - dzień zaczęty od 35 min cardio na czczo, od 9-17 praca i trening. Zapadła decyzja i plan jest taki by zacząć redukcję od maja, a po redukcji z niskim bf'em wejście od razu na masę. Po okresie masowym już szykowanie na debiuty także zaj**iście, w zapasie jeszcze okres masowy więc po redukcji wyjdzie na jaką partię będzie priorytet :) W [...]

[...] nachwytem 4s10x10x8x8 Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 4s 10x8x8x6 Piła 3s10x10x8 Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim uchwytem 3s10x10x10 Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4s15x12x10x10 WTOREK KLATKA Poręcze 4s10x10x8x8(obciazenie) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10x10x8x6 rozpietki skos [...]

DZIEŃ 46 DZIEŃ 47 DZIEŃ 48 Wyjazd do rodziny, także niestety DniNT - brak biegania - miska nieliczona- zaśmiecona...a humor przez 'kochającą rodzinke' teraz spieprzony, k.rw na maxa }:-(( ...najgorsze, że za tydzień powtórka...wyjazd gdzie indziej, ale bedzie podobnie:-{.... Rodzina potrafi świetnie 'wspierac' i 'służyc dobrą radą'}:-((( Nawet [...]

[...] siedząc w oparciu o kolano 3 x 10-12 środa wolne czwartek barki triceps wyciskanie sztangi z przed głowy 4x6-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brode 4x 8-10 wznosy bokiem 3x10-12 triceps wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4x6-8 wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 4x8-10 prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) [...]

Czwartek. Barki - Nogi Wznosy ze sztangą wzdłuż tułowia 35k-12p, 35k-12p, 35k-12p Wyciskanie siedząc ze sztangielkami 20k-12p, 20k-12p, 20k-12p Rozstawy rąk na boki siedząc 7k-12p, 7k-12p, 7k-12p Wznosy rąk do góry ze sztangielkami 9k-10powtórzeń na rękę, 9k-10p, 9k-10p Face pull 25k-15p, 30k-12p, 30k-12p Przysiady ze sztangą na karku 50k-12p, [...]

[...] z tym podciąganiem !! a mój plan będzie: Wypchnięcie nóg w leżeniu 30 powtórzeń- x2 skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 powtórzeń- x2 rowerek 30 powtórzeń x2 wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń x3 wznosy wyprostowanych kolan w zwisie 10 powtórzeń x3 ławka pod ostrym kątem 10 powtórzeń x3 oczywiście będę zwiększał powt. do [...]

no ale wiesz, jest FBW i brzuch. dlatego taki pomysl bo jak juz pisalem przod i tyl ud plus prostowniki sa tak spompowane, ze nie dam rady robic np brzuszkow. wznosy nog jedynie, stykna 3 seie tego i koniec? ty pisz lepiej gdzie i za ile ta tune i lniany kupiles

[...] hantlami ławka skos góra 30 3x8-10 rozpiętki hantlami ławka płaska 3x8-10 pompki 3x8-10 ugięcia ramion modlitewnik 4x8-10 ugienia ramion hantlami neutralnie 4x8-10 wznosy nóg w opadzie tłowia 4x15/20 spięcia brzycha z piłkami 4x15/20 Dzień II Przysiady ze sztangą 6x4 martwy ciąg na prostych nogach 4x8 ugięcia nóg na maszynie 4x10 [...]

[...] mówię zobaczę co w tym jest nie tak. Na razie zastosuje zalecenia youtubecn11 i zobaczę jak to wszystko będzie działało na mnie. Na przednie dam arnoldki, a na tylnie dam wznosy sztangielki leżąc bokiem na ławce lekko skośnej tylko wg.brutusa z 2002r ,,Ja ćwiczę unosząc sztangialkke w bok jednorącz w opadzie tułowia , kolano i druga ręka [...]

[...] 8/8/8 wycis. francuskie hantli zza glowy 10/10/10 CZWARTEK barki: wycis.sztanga zza glowy 8/8/6 unoszenie hantli na boki 10/10/8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8/8 wznosy ramion z sztanga 10/10/10 (kaptury) SOBOTA nogi: przysiady ze sztanga 14/12/10/10 wznosy na palcach 16/14/12/10 przysiady wykroczone 10/10/8 nadgarstek: uginanie [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=yEl4JrzqLas 1:42 min 7. wspięcia na palce x 20-25 20-30 minut aero Dzień 3. Braki i ramiona 1. wyciskanie sztangielek siedząc 2. wznosy bokiem 3. wznosy bokiem w opadzie tułowia 1. uginanie ramion ze sztangą 2. uginanie młotkowe 1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2. prostowanie ramion w tył w [...]

Nie mam ulozonych planow, jedynie moge Ci podac co robie. Ostatni trening Wyciskanie na barki przodem stojac 70kgx10, 90kgx10, 110kgx10, 130kgx4, 70kgx30 Wznosy bokiem stojac 12kgx25, 18kgx15, 20kgx12, 12kgx20-25 Wznosy bokiem w opadzie 12kgx25-30, 18kgx12-15x2, 12kgx25-30 I to juz wszystko Pozdrawiam metrowiec