Kacper - droga do pierwszych zawodów

Czwartek - dzień zaczęty od 35 min cardio na czczo, od 9-17 praca i trening. Zapadła decyzja i plan jest taki by zacząć redukcję od maja, a po redukcji z niskim bf'em wejście od razu na masę. Po okresie masowym już szykowanie na debiuty także zaj**iście, w zapasie jeszcze okres masowy więc po redukcji wyjdzie na jaką partię będzie priorytet :)

W planie dziś barki z tricepsem i brzuch
Wyciskanie na barki siedząc na smithcie
Wyciskanie hantli nad głowę
Wznosy hantli w bok
Wznosy hantli w przód
Przyciąganie sztangi do brody
Wyciskanie wąsko
2 izolacje na triceps na wyciągu + brzuch

Makro w górę lekko
240B, 520WW, 60T


Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-14 16:35:33

Sobota rozpoczęta pracą od 9 do 13, następnie bezpośredni wjazd na trening :D

Dziś trening zrobiłem inny nich dotychczas, w poniedziałek odpuszczam nogi na rzecz treningu pleców z trenerem dlatego dziś troszkę bardziej je przyorałem :D
W tego co porównywałem to poszło 8cm także jestem zadowolony, ciekawe ile z tego zostanie po redukcji :)
Uginanie siedząc 1 seria robocza 12x80kg
Przysiady 2 serie robocze 140kg - 5p, 140 - 5p
Przysiad bułgarski 2 serie robocze 80kg - 12 powtórzeń
Wypychanie na suwnicy jednonóż 3 serie do odcięcia (ok 20-25 powtórzeń)
Uginanie jednonóż stojąc 2 serie robocze
Martwy na prostych nogach 2 serie robocze 2 serie 50kg - 12p
Przywodziciel 3s do odcięcia

Makro dziś
180B, 620WW, 40T

Foto po dzisiejszych nogach. Nawet jestem zadowolony patrząc na to, że masę zaczynałem z nogami jak patyki :D coś tam poszło, docięcia nie ma, ale rozmiar jakiś już jest.





Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-16 18:01:45

Redukcje czas zacząć :)
Startuje z wagi 93,4kg, udało się zjechać do 89,4 w ciągu tygodnia. Sporo wody złapałem po świętach :D

Co do kwestii diety i treningu.

Plan treningowy przedstawię w przyszłym tygodniu jak dostane nową rozpiskę, aktualnie odpoczywam po okresie masowym i wykonuje 3 treningi fbw w tygodniu.

Cardio - 7x30min na czczo.

Dieta wygląda nastepująco

Dzień treningowy - 240g B, 330g W, 100g T

Jajecznica.
Ryż, pierś z kurczaka, olej lniany, warzywa
Ryż, pierś z kurczaka, olej lniany, warzywa
Preworkout - kasza manna, wpi, maliny/truskawki/borówki (zależy co kupię) orzechy nerkowca lub włoskie
Postworkout - płatki owsiane, wpi, maliny/truskawki/borówki (zależy co kupię) orzechy nerkowca lub włoskie
Omlet owsiany (białka jaj, owoce, płatki owsiane, masło orzechowe z arachaidów (jak się skończy, to kupię porządne z nerkowca :D)

Dzień nietreningowy - 240g B, 200g W, 120g T

Jajecznica
Łosoś z warzywami
Ryż, pierś z kurczaka, olej lniany, warzywa
Ryż, pierś z kurczaka, olej lniany, warzywa
Płatki owsiane, wpi, borówki, orzechy nerkowca
Płatki owisane, wpi, borówki, orzechy włoskie

Mniej więcej tak to u mnie wygląda. Dieta może monotonna, ale taka mi odpowiada. Posiłki przygotowuje dość szybko dzień wcześniej na cały dzień ze względu na to, że dość sporo pracuje i nie mam czasu na bawienie się o 23 z posiłkami. Jakoś trzeba zarobić na siebie :D

W miarę możliwości będę wrzucać jak przebiega redukcja ! a tymczasem uciekam robić swoje :) komentarze mile widziane, sugestje czy pytania. :)




Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-29 14:25:20

Z ciekawości kto Ci pomaga?

Witam po lekkiej przerwie :)

Z racji, że dużo w życiu się działo i zbytnio nie było jak coś wrzucać, to po prostu tego nie robiłem :D
Ale cały czas ćwiczę, jestem na etapie redukcji od 4-5tyg i od czasu masy udało się zgubić 9kg
Przed redukcja zrobiłem sobie odpoczynek lekki i 4tyg utrzymania z dość wysoką kaloryką, cardio umiarkowane ale mimo to waga sobie spadała.
Aktualnie waga ok. 85kg - redukcje zacząłem z wagą 94kg

Póki co forma cały czas się poprawia
Trening x4 w tyg split
Cardio 7x w tyg (4x45 po treningu, 3x55 dzień nietreningowy)
Micha
dnt - 2200 kcal 240g B, 160g W, 65g T
dt - 2600 kcal, 240g B, 320g W, 40g T

Siła na podobnym poziomie co cieszy np. klata 110 na 6ruchów z małym zapasem (na masie przy 94kg max robiłem 110 na 8) siady 137,5kg na 8p z zapasem (na masie 140x8)

Cel na ten moment to przygotowanie sylwetki pod okres budowy masy mięśniowej, a w dłuższej perspektywie czasu jak będę gotowy to debiut oczywiście i mam taką nadzieję, że uda się w 2023 :D
13.08 wyjeżdżam na 10 dni także odpocznę trochę od siłowni i cardio, ale będę starał się zachować sporą aktywność w postaci kroków, nie obżerać się jak świnia tylko wszystko z głową tak aby wypocząć i się przy okazji nie zalać ;D
Po powrocie dalej ogień tak aby w październiku zacząć porządną masę. Z poprzedniej wiem jakich błędów nie popełniać także powinien być jeszcze lepszy progres.









Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-08-06 14:11:52

Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-08-06 14:20:03