1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), -> zamien na cos, ale trudno znalesc zamiennik 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), -> jw 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
Możesz zostawić, jeśli dwa zestawy to rozdzieliłbym przysiad i mc i zrobił je jako pierwsze ćwiczenia w poszczególnych zestawach np. A: 1. Przysiad 4x 10 2. Wyciskanie skos 4x10 3. Wiosłowanie sztangą 4x10 4. Military press 4x8 5. Wyciskanie wąsko 4x10 6. Uginanie ze sztangą prostą/ hantle 4x10 7. Wspięcia na palce 3x20 B: MC 4x10 Wyciskanie [...]
polecam dietę wysokobiałkową: postaraj sie zapewnić ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone. posiłków takie wskazówki jakimi powinien się kierować podczas układania : -6-7 posiłków na dzień w regularnych odstępach 2-3h (na 3 h przyswaja się ok. 0,4 g B /kg , max 1 g WW/kg ) -unikaj WW z wysokim IG -analogicznie WW tylko z niskim IG [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
Znalazłem jeszcze taki plan : A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 [...]
Podciąganie na drążku, pompki różne rodzaje (z klaśnieciem), zwykłe przysiady , przysiady z wyskokiem, Bieganie - co drugi dzień nalepiej, na początku przez miesiąc trucht, pozniej zwiekszac tempo i wejsc na interwały, zeby wyrobic baze kondycyjna, i rozciaganie im bardziej rozciagniety tym lepiej Zmieniony przez - AdamV w dniu 2012-03-30 [...]
i ogólnie widze że chodziło Ci o biceps i triceps pompki i podciąganie. a nie można zastąpić tego uginaniem ramion w staniu czy francuskim wyciskaniem?
Hmm, okey. To może zaprezentuję plan, który ułożyłem i poddam go ocenie :) - Przysiad z hantlami 2 serie (8-12 powtórzeń) - Wyciskanie stojąc 4 serie (6-12 powtórzeń) - Brzuchy 4 serie po 30 - Pompki 4 serie po 20 - Triceps w siadzie 4 serie (6-12 powtórzeń) - Podciąganie w opadzie 3 serie (8-12 powtórzeń) - Uginanie nadgarstków podchwytem i [...]
[...] przedramiona ) - Francuz, chwyt młotkowy 4s - Podchwyt i nachwyt 4s Niedziela: ( regeneracja ) Przypominam że pragnę nabyć nieco masy, głównie w górnej partii sylwetki. Chchiałbym również robić " dopompowujące " pomki. A mianowicie: w dni robienia klatki - pompki zwyczajny, a dni robienia tricepsów - pomki podporem tyłem. Proszę o ocenę ;)
Ćwiczmy razem! Wyskok - plan z pierwszej strony. Do tego wsadzasz coś na mięśnie pchające góry (WL, pompki na poręczach, wycisk nad łeb) i mięśnie ciągnące góry (podciąganie, wiosło) i masz wszystko, czego potrzebujesz. Do tego plyometryka pod jedną nogę, poszperaj w podanym temacie, Sołtys chyba coś zapodał
[...] -przysiad 5x5 progresja duzy ciezar -wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge -brzuch silowo drugi dzien treningowy: -power clean 4x5 -push press 3x8 -martwy ciag 5x5 progresja - podciaganie na drazku -pompki na poreczach Ogolnie przydalby sie trzeci dzien zeby upper body upchac...Istotne jest czy masz jakies trening/mecze?
[...] o kolano Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej Nogi: przysiady ze sztangą na barach, wspinanie sie na palce z obciążeniem Brzuch: brzuszki, skłony boczne Triceps: pompki w podporze tyłem Plecy: podciąganie na drążku nachwytem/ podchwytem Ramiona: podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia, podnoszenie sztangi zza głowy ilość serii jak mi sie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kettlebell piątek: biceps 10x4 10kg (biceps izolowany, łokieć oparty o kolano) barki 10x4 5kg (podnoszenie rąk do przodu i na boki) 10x4 2x10kg ściąganie barków do karku pompki na nadgarstkach sobota kettlebell niedziela kettlebell przerwy 2-5min między wszystkimi seriami i w każdy dzień 15 min bierzni? Zmieniony przez - kwarek w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2x10kg rozpiętki 10x4 7,5kg czwartek kettlebell piątek: biceps 10x4 10kg (biceps izolowany, łokieć oparty o kolano) barki 10x4 5kg (podnoszenie rąk do przodu i na boki) 10x4 2x10kg ściąganie barków do karku pompki na nadgarstkach sobota kettlebell niedziela kettlebell przerwy 2-5min między wszystkimi seriami i w każdy dzień 15 min bierzni?
Na tym etapie, na którym jesteś - ćwicz FBW 3x w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy treningami. Ten trening, który zaproponowałeś, to split. Pewnie byłby dobry, ale za parę ładnych lat. Na razie budujesz podstawy siłowo- masowe, stąd trening FBW( i nie myśl, że to jakiś "gorszy" trening, praktycznie każdy od niego zaczyna i przynosi zazwyczaj [...]