pompki podciąganie

Tydzień 1 klata + barki Wyciskanie na ławce skos+ 2*11kg x12 2*13kg x12 2*15kg x12 2*17kg x12 Pompki na poręczach na klatkę x5 x4 x3 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 10kg x12 12,5kg x12 15kg x15 17,5kg x15 Wznosy bokiem 6kg x15 7kg x15 7kg x15 Wznosy przodem 5kg x15 5kg x15 5kg x15 Kolejny [...]

Tydzień 2 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 2*13kg x12 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x8 Pompki na poręczach na klatkę x4 x5 x4 x3 Rozpiętki w bramie 7,5kg x12 7,5kg x12 5kg x12 5kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 15kg x12 17,5kg x12 20kg x15 22,5kg x15 Wznosy bokiem 7kg x15 8kg x15 8kg x15 Wznosy przodem 6kg x15 6kg x15 7kg x15 [...]

Tydzień 3 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 2*13kg x12 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x10 Pompki na poręczach na klatkę x4 x4 x3 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x10 Podciąganie sztangi do mostka 17,5kg x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x13 Wznosy bokiem 7kg x15 8kg x15 9kg x13 Wznosy przodem 7kg x15 7kg x15 7kg x15 [...]

Tydzień 4 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x10 Pompki na poręczach na klatkę x3 x3 x4 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x10 Podciąganie sztangi do mostka 17,5kg x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x15 Wznosy bokiem 8kg x15 9kg x15 9kg x15 Wznosy przodem 7kg x15 8kg x15 8kg x15 [...]

[...] tj miedzy 12-8 -mc 3 x 8-6 superseria -wioslowanie 10-10-10 -sciaganie draza do klatki wodchyleniu ok 45stopni 12-12-12 -wznosy bokiem w opadzie 4x12 2poniedzialek klatka -pompki na poreczach 4x 10-8 superseria -wyciskanie sztangielek w skosie 4x12-10 -rozpietki na plasko 4x12 brzuch 3 off 4 sroda-nogi -przysiad tylni 4x8-6 -wypychanie na [...]

A taki może być ? A Nogi: MC na prostych nogach 3s. 12,10,8  Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10  Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8  Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8  Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10  Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10  Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8  Brzuch: Brzuszki [...]

[...] w dół 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 [...]

Dobra,jeżeli mam być szczery,wyniki jak na ten staż nie powalają. Przysiad leży,mc w stosunku do wagi nie najgorzej,aczkolwiek powinno być dużo więcej niż w wycisku.Nad tym wypadałoby popracować. Zrób przerwę,"zresetuj się",i proponuję wdrożyć w życie plan 3 dniowy,push/pull/legs.Same podstawy,plus ćwiczenia uzupełniające. To będzie lekka [...]

Push 1.Wyciskanie-kontynuacja progresu 5*5 2.Push press 5*5 3.Pompki klasyczne z elewacją nóg 4*8 4.Arnoldki stojąc 4*8 5.California press 4*8 6.Wyciąg z liną 4*10 W pompkach,nogi na podwyższeniu,dłonie zwrócone do wewnątrz,łopatki ściągnięte,brzuch spięty.Pod koniec ruchu mocno ściskaj klatkę. Pull: 1.Martwy ciąg-kontynuacja progresu 5*5 [...]

[...] wspięcia na łydkach 4x12-16 30-45 sekund odpoczynku KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku -pompki na hantlach 3x12-16 30-45 sekund odpoczynku PLECY: -podciąganie na drążku szeroko / invert row 4xmax 45-60 sekund odpoczynku -wiosłowanie sztanga w [...]

[...] klata> naramienne> biceps > triceps> brzuch u Ciebie cwiczenie : 1) cw. nr 1, 2) cw. nr 2, 3) cw. nr 3, 4) supermeny, 5) cw. nr 5, 6) jakies wyciskanie na barki,7) cos na trica- np. pompki w podporze tylem 8) to chyba cw. nr 7, 9) cw. nr 8. i brzuch na koncu cwicznia nr: 5 i 6. Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-04-05 22:40:59

[...] 12/10/8/6 - podciaganie na drązku szerokim uchwytem : 4 serie max - wioslownie: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4 serie 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem: 4 serie max ^Dzien III: Nogi: - przysiady: 4 serie 12/10/8/6 - przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie nog: 4 serie 12/10/8/6 - wspiecia na [...]

[...] 12/10/8/6 - podciaganie na drazku 4*10 - podciaganie drazka szeroko do klatki 12/12/10/10 - przyciaganie sztangienki jednoracz 10//8/8 Triceps - wyciskanie wasko 12/10/8/8 - pompki na poreczach 4*10 - prostowanie rak z linkami 4*10 - w opadzie prostowanie pzredramienia na wyciagu 4*10 Piatek Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6/4 - [...]

[...] 19:00 Standard: - podciąganie na drążku szeroko 4x - wyciskanie sztangielek na ławce 45stopni 4x - brama ściąganie linek 3x - wiosłowanie sztangielką 4x - MC na luźnej 5x - pompki na poręczach 7/6/5 - uginanie sztangielek na biceps 3x Cóż trzeba problemy dać na bok, ostatecznie to tylko pieniądze...i dalej iść z dietą i treningiem. Dobrze że mam [...]

[...] ============ Piątek ------------ plecki: podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (10,10,10) podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max) wznosy barków (szrugsy) (12,12,12) ------------ triceps: wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (10,10,10) wyciskanie sztangielki za głowe (10,10,10) pompki na krzesłach (3x max ) ============

Pisałem z pamięci nazwy ćwiczeń , a więc wszystkiego pewnie nie zakapujesz , ale powinno Ci to coś pomóc : Wtorek : KLATA , TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 Wyciskanie sztangi na ławce łamanej x4 Rozpiętki x4 Francuskie wyciskanie sztangą x3 Prostowanie ramion w opadzie tłowia x4 Pompki z rekami przy tłowiu x4 Piatek : PLECY , [...]

[...] Przysiady ze sztangą z przodu 4s 3. Prostowanie nóg w siadzie 4s 4. Uginanie nóg leżac 4s 5. Wspięcia w siadzie 4s B KLATA Rozgrzewka - wyciskanie na poziomej 4s * 20 1. pompki na poręczach 4s 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół4s 3. Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 4s 4. Rozpiętki na ławce poziomej 4s C PLECY [...]

Na chwilę obecną plan wygląda tak (po wprowadzeniu przenoszenia sztangielki za głowę i wykroków) : Poniedziałek – Klata + Biceps + Brzuch -Wyciskanie hantli leżąc poziomo 12,10,8 -Rozpiętki połową ciężaru wyciskania 12,10,8 -Wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,8 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki za głowę 12,10,8 [...]

Dzis Trening, po tygodniu przerwy, i powrot do pierwszego planu. Raz lepiej, raz gorzej ze tak powiem. 1. Przysiad. 30kgx12(kvrewsko bolaly kolana, moze nie rozruszane) 50kgx12 (mniej bolaly) 70kgx8 (wcle nie bolaly) Przez tydzien sie oduczylem robic, ciezko szlo :D 2. Łydki- wspiecia na palce z deseczką. 30x obie, 15x na noge, 24x obie, 12x na [...]

[...] jakichs cwiczen nie da sie od razu duzo zrobic :) Tak wiec podciaganie na drazku szerokim nachwytem x8,x8,x6, (jestem dumny bo bylomniej) :D, naklatke serie 60x12,65x10,72,5 x8. Tez nie ma tragedii.Za to pompki na poreczach jest chyba ok jak na 1 raz, x12 bez obc, x12 z 10kg,x7 z 15kg Masa 73, pol kilo do przodu :P Od srody wjezdzam na suple