pompki podciąganie

Poniedzialek Klatka + bic + brzuch 1 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-8-8-12 2 sztangielki lawka prosta 4x8 3 wyciskanie na skośnej ( w dół ) 8-10 4 rozpiętki 4 12-10 Bic: uginanie lap ze sztanga lamana 12 10 8 uginanie lap ze sztanga lamana 3x8-10 uginanie lap w podparciu o kolano 3x8-10 Brzuch lawka rzymska 3 x max w seri laczonej z [...]

[...] tak by to wyglądało: TRENING A: przysiad klasyczny ze sztangą 4x6 wiosło sztangą podchwytem 4x6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6 wyciskanie żołnierskie 3x6 pompki na poręczach 3x6 TRENING B martwy ciąg klasyczny 4x6 podciąganie podchwytem 4x6 wyciskanie sztangi na skosie 4x6 wyciskanie żołnierskie 3x6 wyciskanie wąsko 3x6 może [...]

Przysiady Pompki z nogami wyżej ręce na uchw./Max Podciąganie na drążku szerokim nachw./Max Ugięcia na biceps stojąc/Max Brzuszki na ławce rzymskiej/Max nie myslales aby robic seriie zamiast walic maxow?

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s(military press) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s porecze zrobie ale jbc to francuz sztanga Plecy: - Martwy ciąg 2s / - wioslowanie nachwytem 2s tak ja w tamtym tylko tam pisze podchwytem ale robilem nachwytem to by pasowalo pewnie pod:) Nogi: - [...]

Trening Fbw A Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w siadzie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Plecy: - podciąganie na drążku 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wykroki (przysiady wykroczne) 2s [...]

Czyli podsumowując: Trening Fbw A Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w siadzie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Plecy: - podciąganie na drążku 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wykroki [...]

Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w siadzie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Plecy: - podciąganie na drążku 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s BRZUCH ???? B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wykroki (przysiady [...]

Ale to nie tylko o nogi chodzi Tez dubluja się plecy tu masz podciąganie jutro wiosłowanie klatka wyciskanie, kolejny dzien pompki.

Trening! Klata Skos w doł 4 seri po 5 powt Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4 x 10 Rozpiętki/brama 3 x 15 Tric Pompki na poreczach 3 x max Francuzkie sztngą/hantlem 3x12 Prostowanie na wyciagu 3x10-12 Dzien II Wolne Dzien III Plecy Podciaganie na drążku 3 x max Martwy ciag 3x 5-8 sciaganie drązka do karku 3x10 sciaganie drążka do brzucha 3x10 [...]

[...] 6x85 wyciskanie skos 12x55 10x60 bary wypychanie z klaty 12x46 8x56 6x60 (odstają i to ostro ;/) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x42 10x46 triceps 4x10 pompki na poręczach Efekty po poprzednim planie to głównie "utwardzenie mięśni", zmieniam go z względu na to że nie mam już siły w połowie treningu :D a na [...]

Wpiska z wczoraj jako że czasu nie było i późno wróciłem do domu. Trening 5 obwodów po których zrobieniu lało się ze mnie strumieniami więc trening udany. Podciaganie szeroko dynamicznie 10/8/8/7/6 Pompki klasyczne 15/15/15/15/12 Swingi talerzem 10kg 15/12/12/12/10 Po wszystkim od razu interwały na orbitreku 2min wolno 1min szybko x3 Dieta kcal [...]

[...] / wyciskanie sztangi 3serie 8-10p wiosłowanie sztanga / swingi talerzem 5 i 10 kg 3serie 8-15p unoszenie sztangielek bok 3serie 8-20p sztangielki na biceps 3serie 10p pompki na poreczach 3serie 7p brzuch unoszenie nog / spiecia 3serie 15min po siłowym trening kolarski 48min :-) Dieta kcal 2701 B 213 W 292 T 72 fotka potreningowego :) [...]

Zrzut z dzisiejszego treningu , leciały obwody : Dieta kcal 2720 B 216 W 280 T 78 podciaganie szeroko / pompki / MC / swingi talerzem - 6 obwodów. kasza gryczana + indyk w sosie pomidorowym /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1cc3d20d555941558445299058036acf.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/003b227005d6475089e5820db0800071.JPG

To teraz jest ACT!! Kolejność parti w treningu: - Brzuch - Uda - Klatka - Naramienne - Plecy - Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Łydki 1.Brzuszki na skośnej (brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka) 5.Unoszenie [...]

[...] uchwyt neutralny 4x 12<10<8=8 Unoszenie tulowia z opadu 3x 15 triceps: francuskie lezac 3x 12<10<8 prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12<10<8 pompki w podporze tylem 2x max piątek: Barki+nogi+przedramie wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8 przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8 Unoszenie sztangielek [...]

[...] podchwytem 3x 12<10<8 przyciaganie linki do brzucha uchwyt neutralny 3x 12<10<8=8 Unoszenie tulowia z opadu 3x 12 szrugsy 4x12 triceps: francuskie lezac 4x 12 pompki w podporze tylem 4x max piątek: Barki+nogi+przedramie wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8 przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8 Unoszenie sztangielek [...]

A 1. przysiad 5x5 2. wyciskanie (klatka)5x5 3. wioslowanie 5x5 4. biceps (sztanga)3x5-8(progresja + lydki i/lub brzuch B 1. mc 5x5 2. wyciskanie (barki)5x5 3. podciaganie na drazku 5x max 4. Pompki na poreczach 3(max) 5. triceps sciaganie linki 3x5-8pow + brzuch i/lub lydki moze byc taki rozklad ?? bo taki mi sie podoba

grrr... poprawiłem raz i się serwer zawiesił;] Sobota Klatka piersiowa + Biceps ja bym połączył z tricepsem WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 s tu bym wywalił, i proponuje Cie pokombinować, żeby zrobić [...]

Poniedziałek push siła Wyciskanie sztangi słów dodatni:4x5 Wyciskanie sztangi poziomo:4x 5p Rozpietki Rozpiera ze sztangielkami 2x 12p Ohp:4x5p Wznosy bokiem:3x12p Pompki na poreczach 3x5 Wtorek pull siła Podciaganie na drazku 3x Pendley row:5x5 Wioslo sztangielka:4x8-10 Przeciąganie chwytu V do brzucha 3x 8-10 Racja pull 3x 5 Uginanie ramion ze [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po [...]