1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] niżej tabelka jak zmieniły mi się wymiary od dnia założenia tematu do dzisiaj. Ćwiczę co drugi dzień tylko w domu, na siłownię jeszcze nie chodzę. Moje ćwiczenia to głównie pompki (klasyczne, 5 serii po 15 powtórzeń, ostatnia seria 30 powtórzeń), podciąganie się na drążku (każda seria po 7 powtórzeń, nadchwytem, podchwytem, wąskie - i tak dwa [...]
DZIĘKI To na początek: Program I/6 (tylko sztanga) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
Zostałbym przy fbw wybierając skróconą wersje. Może 5x5? NA PEWNO opcja MC i przysiadu jest dobra(jak mogłes odstawić te 2 ćw?) jako triceps dałbym pompki na poreczach, biceps podciąganie podchwytem naprzemienni, wyciąg zamienił na wiosłowanie i dodał łydki.
Przysiady 4x15 Martwy Ciag 4x15 Podciaganie 4x15 Pompki na poreczach 4x15 Jest to bardzo dobry trening na nabranie masy i sily! Mozesz sie skupic na tych czterech cwiczeniach i miec duze przyrosty. Na poczatek nauka techniki bo to podstawa, powoli dokladasz ciezar.
Plan calkowicie zmienic bo to nie jest tak, ze dodasz cwiczenia na plecy i Masz juz FBW -.- Przysiady 4x15 Martwy Ciag 4x15 Podciaganie 4x15 Pompki na poreczach 4x15 - tutaj mozesz dac wyciskanie plasko, chociaz na poreczach cwiczenie lepsze
Plan calkowicie zmienic bo to nie jest tak, ze dodasz cwiczenia na plecy i Masz juz FBW -.- Przysiady 4x15 Martwy Ciag 4x15 Podciaganie 4x15 Pompki na poreczach 4x15 - tutaj mozesz dac wyciskanie plasko, chociaz na poreczach cwiczenie lepsze Skąd to masz? Wysokie zakresy dobre, ale nie w takiej objętości na trening. 2x15 każdego ćwiczenia, i [...]
[...] ciężarem? MC jest tu nie jako dodatkiem. Pamiętaj, że przysiady wykonujesz na każdym treningu. Może jednak dorzucić do a coś na bic, a do b coś na tric? wrzuć do A pompki na poręczach 2x8 do B podciąganie na drążku podchwytem 2x8 btw. 13% bf? na tych fotkach mi wyglądało na przynajmniej 20% Wyrzuć aeroby po treningu. Hiit [...]
[...] "francuzkie" wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 12-14 powt Daj progresję "francuzkie" wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie 3 serie po 12-8 pompki w optporze tylem 3 serie po 12-15 powt wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem 3 serie po 12-14 powt To daj jako 1 ćwiczenie i daj progresję GRZBIET: podciaganie [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze [...]
Sory zle przeczytalem. 1. Czym sa pompki na poreczach dla Ciebie, ze wpisujesz je przed klata i tricepsem? 2. Te dopompowania to wg mnie przesada przy takim stazu. 3. brama wystarczy 3-4 serie 4. Czym jest podciaganie na drazku (jak w przypadku pompek na poreczach)? 5. Gdzie cos na prostowniki grzbietu? 6. Dlaczego robisz 2 razy wyciskanie [...]
1. pompki na poręczach traktuje jako rozgrzewkę bardziej niż ćwiczenie 2. wywalam dopompowania i zrobię na skosie hantlami, a na płasko sztangą 3. ok to brama 4 serie 4. tak jak w pompkach na poręczach traktuje jako rozgrzewkę 5. może unoszenie tułowia z opadu lub martwy ciąg co lepsze ? 6. to może unoszenie ramion w przód z sztangielkami lub [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej 4x8 brama (wyciąg od góry) Triceps : 5x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie 5x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc Dać na koniec pompki na poręczach ??? jako ćwiczenie kończące trening ?? - tyle razy ile dam rade Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia robione na przemian) Plecy : 5x8 ściąganie drążka wyciągu [...]
wystarczy jeden zestaw polecam poczytać link powyzej a jak juz 2 to: A) -przysiad 5s -wyciskanie na plaskiej 5s -wioslowanie w opadzie 5s -pompki na poreczach 3s max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5s -wyciskanie w staniu 5s -klasyczny MC/rdl 5s -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + [...]
[...] do brzucha 4 serie 10-8-8-6 Wznosy pleców w opadzie 2x15 plus ciężar Triceps: Wyciskanie wąsko 4x10-8-8-6 Wyciskanie francuskie 4 serie 10-8-8-6 Na dopompowanie - pompki w podporze tyłem. 3 dzień: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15-13-11-9 Unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie 15-13-11-9 Face Pull 3 serie 15-13-11 Nogi: [...]
[...] sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach taki tam plan podaje a ty jakis uciety wklejasz chyba ze czyms innym sie sugerowałes,
A: siad 4s nie zmienia skosu, co najwyżej hantle zamieniaj na sztangę w B daj mc 4s i wrzuć na koniec podciąganie na drazku 3s, a w A pompki na poręczach
Kostek_Dj / Dziennik Treningowy
