pompki podciąganie

[...] klata - wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-6 - wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 4x12-6 - rozpietki lezac 4x 12-10 tric - wyc francuskie lezac 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem 4 po 25 plecy - podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 po 10 - wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6 - martwy ciag 3x12 - -szrugsy [...]

klata - wyciskanie sztangi poziomo 2s - wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 1s tric - wyc francuskie lezac 1s - pompki w podporze tylem 1s plecy - podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 1s - wioslowanie sztangą w opadzie 2s (albo jedna seria) - -szrugsy 1s bic - uginanie ramion ze sztangą stojac 1s - uginanie sztangielki- [...]

[...] w szerokim uchwycie do klatki 1s - wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 1s - wioslowanie sztangą w opadzie 2s - szrugsy 1s - wyc francuskie lezac 1s - uginanie ramion ze sztangą stojac 1s - pompki w podporze tylem 1s - uginanie sztangielki- młotek 1s - wyc sztangi z przed glowy 1s - wznosy sztangielek bokiem 1s - wznosy sztangielek do przodu 1s

Plecy : Drązek 4x10 Martwy Ciąg 8/8/8/6 Wiosłowanie podchwytem 10/8/8/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10 Szrygsy 15/12/10 Klata : Pompki na poręczach 12/10/10/10 Wyciskanie płasko hantlami 10/10/8/8 Wycisknanie sztangi głową w gore 10/10/8/8 Rozpiętki 12/12/10/10 Któro cwiczenie z wyciskania tutaj wyrzucic ? [...]

Niedziela 12.08.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki: Wyciskanie siedząc rampa 10 18 / 21 / 24 / 27 / 30 / 32kg x10 Podciąganie sztangi 20 / 20 / 20kg x 15 Wznosy w bok 1,5 / 1,5 / 2kg x 20 Wznosy w opadzie 2,5 / 2,5 / 2,5kg x 20 Wznosy w przód 2,5 / 3 / 3kg x 10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 11x / 11x / 10x / 11x [...]

Poniedzialek 27.08.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki: Wyciskanie siedząc rampa 10 17 / 22 / 25 / 28 / 31 / 33kg x 10 Podciąganie sztangi 20 / 20 / 22kg x 15 Wznosy w bok 2 / 2 / 2kg x 20 Wznosy w opadzie 3 / 3 / 3kg x 20 Wznosy w przód 3 / 3 / 3kg x 10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 10x / 11x / 11x / 12x Francuskie [...]

Poniedziałek 03.09.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki: Wyciskanie siedząc rampa 10 18 / 23 / 26 / 29 / 34kg x 10 Podciąganie sztangi 23 / 23 / 23kg x 15 Wznosy w bok 2,5 / 2,5 / 2,5kg x 20 Wznosy w opadzie 3 / 3 / 3kg x 20 Wznosy w przód 4 / 4 / 4kg x 10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 14x / 14x / 14x / 14x [...]

Poniedziałek 11.09.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki: Wyciskanie siedząc rampa 10 19 / 24 / 29 / 34 / 36kg x 10 Podciąganie sztangi 23 / 25 / 25kg x 15 Wznosy w bok 3 / 3 / 3kg x 20 Wznosy w opadzie 3 / 3 / 3kg x 20 Wznosy w przód 4,5 / 4,5 / 4,5kg x 10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 16x / 16x / 16x / 14x [...]

Poniedziałek 08.10.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki + biceps + triceps 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 38 / 43kg x 5 2.Podciąganie sztangi 28 / 31 / 33 / 35kg x 10 3a.Wznosy w bok 5 / 5 / 5kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 5 / 5 / 5kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 15 / 20 / 25 / 30 / 35kg x 6 4b.Pompki w podporze [...]

Niedziela 14.10.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 39 / 42 / 45kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 34 / 36kg x 10 3a.Wznosy w bok 6 / 6 / 6kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 6 / 6 / 6kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 30 / 35kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 5 / 10 [...]

Poniedziałek 22.10.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 39 / 42 / 45kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 34 / 36kg x 10 3a.Wznosy w bok 6 / 6 / 6kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 6 / 6 / 6kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 30 / 35kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 5 / [...]

Poniedziałek 12.11.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 39 / 42 / 45kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 34 / 36kg x 10 3a.Wznosy w bok 6 / 6 / 6kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 6 / 6 / 6kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 30 / 35kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 5 / [...]

Poniedziałek 26.11.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 39 / 42 / 46kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 34 / 37kg x 10 3a.Wznosy w bok 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 7 / 7 / 7kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 30 / 36kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 5 / [...]

Środa 19.12.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 39 / 42 / 48kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 36 / 40kg x 10 3a.Wznosy w bok 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 7 / 7 / 7kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 30 / 37kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 5 / 10 / 14 [...]

Środa 19.12.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 21 / 31 / 41 / 43 / 50kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 36 / 40kg x 10 3a.Wznosy w bok 8 / 8 / 8kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 8 / 8 / 8kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 30 / 37kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 8 / 12 / 16 [...]

Wtorek 01.01.2013 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1.Military press RAMPA 5 19 / 29 / 39 / 42 / 49kg x 5 2.Podciąganie sztangi 29 / 32 / 37 / 41kg x 10 3a.Wznosy w bok 8 / 8 / 8kg x 15 3b.Wznosy w opadzie 8 / 8 / 8kg x 15 4a.Uginanie stojąc RAMPA 6 17 / 20 / 25 / 32 / 38kg x 6 4b.Pompki w podporze tyłem RAMPA 6 6x / 5 / 10 / [...]

[...] klatka- wyciskanie plasko - 2 serie*12 powtorzen rozpietki- 2*12 biceps- sztangielki 2-12 sztanga łamana 2-12 triceps - francuskie wyciskanie 2*12 pompki na poreczach 2*12 drugi dzien: dzien przerwy trzeci dzien: barki: wyciskanie sztangi za glowa 2*12 unoszenie sztangielek na boki 2*12 lydki: wspiecia na palce [...]

[...] - 2 serie*12 powtorzen rozpietki- 2*12 - zamiast rozpiętek daj wyciskanie hantli na skosie biceps- sztangielki 2-12 sztanga łamana 2-12 triceps - francuskie wyciskanie 2*12 pompki na poreczach 2*12 trzeci dzien: barki: wyciskanie sztangi za glowa 2*12 unoszenie sztangielek na boki 2*12 lydki: wspiecia na palce 4*10 plecy : podciaganie 2*10 [...]

[...] 1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12 2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8-12 3 rozpiętki 3*8-12 3. Triceps pompki na poręczach 3 serie po 12 , 10 i 8 podniesień 4. wyciskanie francuzkie ze sztangielką 3*8-12 WTOREK - PRZERWA ŚRODA: Grzbiet: 1. Podciąganie się na drążku w [...]

Jednak zmiana zdecydowałem się to lekko skorygowac i wyszło coś takiego PUSH - Wyciskanie sztangi poziomo 4s - Wyciskanie hantli skos górny 3s - Wyciskanie z klatki siedząc 3s - Unoszenie hantli bokiem 3s - Pompki na poręczach 4s - Wspięcia na palce siedząc 3s - Brzuch PULL - Przysiady ze sztangą na barkach 4s - Uginanie nóg leżąc 3s - [...]