pompki podciąganie

PUSH Przysiad bułgarski/zakroki Wyciskanie sztangi płaska Wyciskanie hantli skos Wyciskanie żołnierskie/hantli siedząc Pompki na poręczach Izolacja triceps (prostowanie ramion w opadzie) / (wyciąg prostowanie) Izolacja czworogłowy (wyprosty prasa) Unoszenie nóg do klatki Deska PULL Podciąganie nachwytem Wiosłowanie hantlami leżąc [...]

PUSH Przysiad bułgarski/zakroki 4s Wyprosty na prasie 3s Wyciskanie sztangi płaska 4s Wyciskanie hantli skos 3s Wyciskanie żołnierskie/hantli siedząc 4s Pompki na poręczach 4s Unoszenie nóg do klatki 3s Deska 3s PULL Podciąganie nachwytem 4s Wiosłowanie hantlami leżąc 3s Unoszenie hantli w opadzie/face pull 3s Uginanie ze sztangą prostą 4s [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskaniesztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

ok trochę pogrzebałem na forum no i ułożyłem coś takiego FBW : 2 zestawy / 3 dni w tyg. pon/śr/pt Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12/ 10 / 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 10 / 8 Tricepsy: - Pompki [...]

[...] rampa 8 powtórzeń co 4kg (4-5 serii wychodzi) - unoszenie sztangielek w przód 2x12 stały ciężar - unoszenie sztangielek w bok 3x15-10 lekka progresja Triceps: - pompki na poręczach 4x10-6 progresja - prostowanie na wyciągu z linką 3x15-10 progresja. 5. Wolne 6. Nogi (będzie bolało ) - przysiad na hacku 4x12-8 progresja stopy [...]

[...] 60sek 4b. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12 60sek + interwaly Dzien 3. 1. klatka skos 5x 6-8 2min 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 3a. pompki 4xmax 60sek 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek 4b. modlitewnik 3x10-12 60sek + interwaly Dzien4. 1. opuszczanie na drazku 3x5 [...]

Chyba nie przeczytałeś całego topicu co Ci podesłałem o tym ACT. Tu masz plan na sam gryf i hantle Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku [...]

FBW? A: Plecy: MC klasyk 3s Podciąganie na drazku 3s Nogi: Prostowanie nóg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangi skos 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojac 3s Młotek 2s B: Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg 3s Barki: Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps i klatka: Poręcze 2s Wyciskanie wąsko [...]

powtórzenia w zakrecie to 6-12 np 12-10-8,12-10,12-10-6 w A" przysiad tylni daj wioslo zamiast ściągania lub podciąganie wyciskaj z przed głowy 2s francus leząc w B" przysiad ok tylko przedni mc pompki na poręczach lub wąski zdr

Czwartek (13.09.2012) Miałem sobie dziś odpuścić trening, bo nie czułem się cały dzień na siłach. Trochę na głowie miałem. W końcu jednak zebrałem się i zrobiłem krótki, ale intensywny trening. Rozgrzewka - skakanka 1. Kettlebell swing 15kg 2. Podciąganie w różnych uchwytach 3. Pompki z nogami na podwyższeniu. 4 obwody bez przerw między [...]

[...] ze sobą ogromne ilości jedzenia? Myślałem nad rozpoczęciem systematycznych treningów od 10 marca: Codziennie oprócz niedziel: - rano, półgodzinne ćwiczenia: rozciąganie, pompki, przysiady orbitrek, podciąganie. - wieczór, ten sam półgodzinny trening. Co tydzień w środę: - Zajęcia WF na uczelni, czyli 2 godziny grania w piłkę nożną/halową. Co [...]

Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płasko. 12,10,8.6 2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w górę. 12, 10, 8, 6 4. Rozpiętki na płasko. Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu. 2. Wyciskanie francuskie na płasko. 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 3x max Środa (Plecy + Biceps) (A6W) Plecy: Martwy ciąg 4x 6-10 Podciąganie na [...]

Ja znam takiego goscia podobny budowa do ciebie wazy 85 kg suchego miesnia przy wzroscie 180, a cwiczy tylko bieganie, pompki i podciaganie na drazku. Na silownie jak poszedl wycisnal 108, a wyglada identycznie jak ty. Teraz zaczal cwiczyc na silce. Tutaj sa moje fotki do oceny: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121834 SFD FIGHT CLUB

Podstawowy układ z jakim się napotykałem to: Klata+bic, plecy+tric barki +nogi Zaczynajmy: Klata: Wyciskanie płasko sztangą Wyciskanie sztangielek skos Rozpiętki płasko Bic: Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli w chwycie młotkowym Plecy: MC Podciąganie Wiosło ew Szrugsy Tric: Wąsko Francuz Pompki na poręczach Nogi: Przysiady Wykroki Wspięcia [...]

Plecy: MC Podciąganie na drążku Wiosło Szrugsy Bic: Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowe Klata: Wycisk płasko Skos hantle Rozpiętki tric: Pompki na poręczach francuz Nogi: Przysiady Wykroki ze sztangielkami Wspięcia Uginanie na maszynie Barki: Wyciskanie sprzed głowy Unoszenie hantli na boki Unoszenie hantli w opadzie Pozdro.

Zacznę od 3 biegowych z progresją 2.5' (od 20') co trening oraz fbw 3x (przysiad, wl, mc, wiosło po 4s), po ~4 tygodniach dorzucę core w dni z fbw oraz podciąganie-pompki-brzuchy w dni treningu biegowego, do tego czasu chyba ogarnę sobie kcale/makro, żeby dać radę to udźwignąć. Ma to ręce i nogi czy nie bardzo?

15A 1) Wyciskanie od czubka, siedzac smith - PROGRESJA PRZESUWANA 15/10/5 15x20,30,40,50kg 1A) Ściaganie drazka do brody SLO-MO 4+4 sek - 15/10/5 3x15x6 sztabek 2) Przysiady - PROGRESJA PRZESUWANA 15/10/5 15x30,40,50,60 3) Wspiecia na palce z ciezarem o 20 kilogr wiekszym niz do przysiadow - 1 s. na max 80kg x max 4) Pompki na poreczach PROGRESJA [...]

Trening 5A 5A: 1) Wyciskanie od czubka głowy, siedzac smith - PROGRESJA PRZESUWANA 15/10/5 - 20,30,40,50,60 1A) Ściaganie drazka do brody SLO-MO 4+4 sek - 15/10/5 / 5x5x8sztabek 2) Przysiady - PROGRESJA PRZESUWANA 15/10/5 5x 40,50,60,70,80 3) Wspiecia na palce z ciezarem o 20 kilogr wiekszym niz do przysiadow - 1 s. na max 4) Pompki na poreczach [...]

Plecy : 1)Podciąganie szeroko Nachwyt x3 2)Martwy ciąg x3 3)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki nachwyt x3 4)Wiosłowanie hantlą w opadzie x3 Triceps: 1)Wyc. Francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc x3 2)Pompki na poręczach x3 3)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza głowy x3 Śr. Klatka - Biceps - przedramię Klata 1)Wyciskanie [...]

Dzień I Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4×12 10 8 8 2) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc 4×12 10 8 8 3) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4×12 10 8 8 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-12 2)prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 4x10-15 3)Pompki w podporze tyłem 4xMAx Przedramie: 1) uginanie [...]