pompki podciąganie

[...] płaskiej progresja 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja) - daj sztangielki rozpiętki 4 x 10 stały ciężar - 4 x 12 Triceps: pompki w podporze tylem 3 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri) francuskie jednorącz za głowy 3 x 10 stały ciężar prostowanie ramienia ze sztangielka 2 x 10 [...]

[...] do mostka 4x21 brzuch: spiecia z talerzem 5x 10 +interwal 5 pow thruster+5pow swing x15 w dnt cardio 1 h w tym tyg ze wzgledu tyh ze wzgledu na rozcieta dlon damskie pompki 6x21 przysiad z wyskokiem 6x21 wykopy jednonoz w kleku podpartym 5x30 odwrotne pompki 7x13 w kazdy dzien intensywne cardio lub interwal Miska makro BWT 90/240/60 nie [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - daj wykroki imo - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Plecy: - Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10 - lepsze bedzie podciaganie na poczatek(chyba ze nie da rady no to niech zostanie) - unoszenie tułowia z opadu 2s 12-12 - daj mc na malych obciazeniach i pilnuj mu techniki Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] uginanie reki ze sztangielka siedząc 3b. uginanie ramion na piłce 4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 4b. wznosy bioder leząc na podłodze Dzień trzeci 1a. pompki (bez piłki) 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2b. wznosy łydek na jednej nodze 3b. triceps dip (odwrotne [...]

[...] płaskiej -5x10-6 10 - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8 - rozpietki -4x12-10 triceps - wycisk wsko w docisku- 4x-8-6 -czacholamacze- 4x10-8 - pompki w podporze tylem- 10,8 + brzuch Wt- wolne Sr Plecy -MC 5x8-6 -Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 -Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 -Szrugsy 3x15 Czw- [...]

Po kolei: 1.Pompki z nogami na taborecie 2serie po max, i 2serie pompek "zwykłych" 2.Podciąganie nachwytem 3serie max 3.Martwy ciąg 3serie po około 8-13powtórzeń 4.Wiosłowanie w opadzie 3serie po 8-14powtórzeń 5.Szrugsy 3serie po max 6.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3serie 10powtórzeń 7.Uginanie ramion ze sztangielkami 8.Pompki w [...]

[...] -uginanie ramion na przemiennie po 8 powtorzen -prostowanie na wyciagu po 8 powtorzen serie pojedyncze -dal bym ta "21" jak chcez robic ale na modlitewniku -i te pompki co robisz przedramie SUPERSERIA -uginanie nadgarstków podchwytem po 10 powt. -uginanie ramion nachwytem stoją po 10 powt. -uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz [...]

Trening I (30.01.2012) Statyczne : Tuck Planche : 6sec*10 Tuck Front Lever Flat : 6sec*10 Tuck back lever Flat : 12sec*5 L Sit advanced - 12sec*5 Handstand - 8 x 30 sec Dynamiczne : Pompki na rękach pod sciana 5*5 Taka seryjka pompek - 8 diamonds, 8 szerzej, 8 jeszcze szerzej i po 4 do kazdej ręki x 4 Podciagnie nachwytem - musialem zamknac [...]

Trening VIII (15.02.2012) Statyczne : Tuck Planche : 6sec*10 Tuck Front Lever : 6sec*10 Tuck back lever 12sec*5 L Sit - 12sec*5 Handstand 8x30sec Dynamiczne Pompki na rękach, na podpórkach do pompek pod sciana 5*5 Pompki normalne na podpórkach do pompek z obciazeniem 4x10 Podciagnie nachwytem za głowe - Serie zalezy musze zamykac w serii [...]

[...] w opadzie 26kg 4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU piatek barki-klatka skos klatka skos 1.wyciskanie skos 64kg 2.wyciskanie hantle skos 20kg 3.Rospietki skos 16kg 4.pompki na poreczy 4x max barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Podciąganie sztangi 38kg wzdłuż tułowia 3.Unoszenie sztangielek 8kg bokiem w górę 4.Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] juz wczesniej zmniejszylem na te 2x10kg gdyz to byl dzien z dodatkowym czwartym obwodem. Oto wyniki: 4x15 4x20 4x20 8,8,7,5 4x12 10,10,9,8 4x12 3x8,1x7 4x15 Jak widac, pompki poszly w dupe. Podciaganie w sumie nie tak zle. Czasowo tez super, ba, poprawilem czas jednego obwodu w pierwszych dwoch, w trzecim normalnie w czwartym najdluzej, [...]

Witam Wklejam nowy planik, ktory za niedlugo zaczne. Plan nie jest moj - znalazlem go w ktorymś temacie nie pamietam :] Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10 wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10 rozpiętki na płaskiej 3x 8-12 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 8-10 Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-12 Pompki w podporze [...]

[...] lawka prosta 12,10,8,8 wyciskanie lawka skos 12,10,8,8 rozpietki 3x 12 Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej oburacz 3x 12 prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 3x 12 pompki w podporze tylem 3x 12 Sroda Plecy, Biceps Podciaganie sie na drazku waski nachwyt 3x max Dzien dobry 3x 12 Podciaganie sztangi w opadzie uchwytem 12,10,8,8 [...]

[...] stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 2x10 coś na brzuch B: nogi - wykroki z hantlami 3x10 plecy - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x10 klatka - pompki na poręczach (biurko + parapet to będą Twoje poręcze)/pompki na trzech krzesłach z obciążeniem 3x10 barki - wyciskanie na barki stojąc 2x10 triceps - pompki tyłem z [...]

Rzeczywiście, sztangielki o wadze 12 kg.... to strasznie mało. Tak czy inaczej, ograniczony dostęp do sprzętu nie oznacza omijanie reszty grup mięśniowych. Jeżeli nie masz możliwości dokupienia sprzętu bądź uczęszczania do klubu, wprowadzać taką rozpiskę ćwiczeń. 1. Wykroki & Jump Squat 2. Podciąganie na drążku ( negatyw 2-3s ) 3. Pompki ( [...]

A mój zmodyfikowany trening będzie wyglądał tak. Chętnie wysłucham uwag :P Chce w końcu nauczyć sie wyciskać na płaskiej. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Przysiady zaczne robić na 10 powtórzeń, dipsy na triceps zostają bo dzięki nim w koncu porządnie moge go dojechać. W martwym dojade do 1x200kg i zrobie sobie przerwe od martwego na tydzien lub dwa. [...]

Mega ból kolan na przysiadach. porazka jakas ;/ poza tym wszystko fajno. luzny trening bez spiny. Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 10x20kg 10x25kg 10x30kg Plecy: - Przyciąganie drążka szeroko do brzucha wyciag dolny 10x50kg 10x50kg - podciąganie neutral podchwyt nachwyt 10x 8x 6x Barki: -wyciskanie maszyna 10x50kg 8x40kg [...]

Wczoraj rano czulem sie dobrze niestety do wieczora brzuch znow zaczal bolec. micha taka swawolna bardzo byla ;p Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 5x37,5kg 8x25kg 8x20kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x40kg 10x30kg 3ab. Face pull + Krzyzowanie [...]

Kolejna siłka przetestowana. Jeszcze lepsza niż calypso - mniej fitnessowo bardziej ciężarowo :) Dość mała kameralna ale jest wszystko czego brakowało mi w mojej starej siłce. Normalna suwnica smith'a normalna suwnica wypychana pod kątem do góry z bolcami na ciężar, wszystko nowe wyciagi chodzą perfekcyjnie bez zacięcia. Całkiem inna jakosć [...]

[...] 6 serii 10 reps 1. Maszyna do pompek na poręczach 5 serii 8-10 reps + regres 2. Prostowanie linki + podchwyt 3 serie linki 3 serie podchwyt + 30x nachwyt 3. Odwrotne pompki 15x 12x 10x 1. Szrugsy ze sztangą z przodu (smith waga talerzy) 10x100kg 10x140kg 10x140kg 10x140kg 10x110kg 10x100kg 10x50kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po [...]