[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8 triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 12/10/8/6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 -pompki tyłem 10/10/8/6 prosiłbym o jakieś inne ćwiczenie na dopompowanie na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków) czwartek (barki, [...]
FBW dla początkujących Czyli to od czego każdy początkujący powinien zaczynać, czyli od porządnego FBW. Polecany zwłaszcza osobom z małą wagą i siłą. Plan jest mojego autorstwa, dokładnie przemyślany. Oczywiście o podstawowych kwestiach typu A, b, oraz trening co 2 dni nie będę wspominał. Dlaczego FBW jest lepsze?. A no dlatego że robiąc całe [...]
Cześć FBW: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH A Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki B Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Odwrotne rozpiętki • • • TRENING MIĘŚNI KLATKI [...]
[...] poszczególnych partie mięśni oraz technikę ciosów. Prosił bym o waszą ocenę. I. Lekkie spięcia i rozruszanie klaty, tricepsu oraz brzucha. 1. 50x brzuszki 2. 50x zwykłe pompki 3. 30x brzuszki skośne 4. 30x pompki z rękoma bardzo blisko siebie na poziome brzucha 5. 1 min nożyce poziome oraz pionowe 6. 50x pompki 7. 35x podnoszenie nóg do góry [...]
[...] mojego planu FBW, dodam iż ćwiczę na nim ok 5 mies i wcześniej był SPLIT obecny FBW (trening co drugi dzień): A) Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10 (+ jako 4seria pompki do zajechania) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Pompki na poręczach 1x max (dopiero wprowadziłem) Wyciskanie francuskie [...]
[...] ciało w pozycji "technicznej" ćwiczenia - musimy uruchomić dużo więcej mięśni, aby utrzymać ciało w równowadze - i do tego wykonując ćwiczenie! dajmy na ten przykład pompki na niestabilnym podłożu (za niedługo opiszę kilka takich ćwiczeń). połóżmy piłeczkę tenisową, na nią obciążenie wielkości dłoni (podziękowania dla ziomlogosa). [...]
Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na masę.Mój staż to 2 lata.Wiek 18 lat.Waga:76kg. Okres:10 tyg Konbinacja:A-B (jeden tydzień A,drugi tydz B,Trzeci tydzień A,czwarty tydzień B, itd) 1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki [...]
[...] 15 minut lub bieg w terenie pofałdowanym w zakresie 85%, wcześniej 20 minutowy trucht. Zamierzam ten plan robić do czerwca, a później ściśle pod maraton. Do tego dochodzą pompki, robiłem 6 Weidera, ale jest strasznie nudny (zamierzam ABS), podciągnięcia metodą Armstronga. Rekreacyjnie rower, natomiast pływanie planuję dopiero od września, bo [...]
[...] ale jak tylko sytuacja się zmieni to czym prędzej się tam udam. Przeglądając nieco forum oraz Atlas Ćwiczeń ułożyłem prowizoryczny plan: Oceńcie :) PONIEDZIAŁEK: KLATKA: - pompki na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8 - pompki głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku)). 12,10,8 - pompki na poręczach 12,10,8 - [...]
[...] lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki), 3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A), 3 x max - pompki (z głową oczywiście ), 3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki), 3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (drążek akurat wszędzie znajde ), [...]
[...] T:1010 P:1,30 min Prostowanie jednorącz na wyciągu górnym podchwytem 3 x 8 T:1010 P:1,30 min Odwrotne pompki 3 x 12 T:2010 P:1,30 min Piątek: Plecy, brzuch MC 2 x 2 [...]
Power/ Rep Range/ Shock Wrzucam ten trening jako ciekawostke. Może kogoś zainteresuje. Trening podzielony jest na 3 części. TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na poręczach z obciązeniem - [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia (do sutków/dolnej części klatki) 5) Ćwiczenie/a na brzuch Progresja do trzeciej serii, czwarta seria regresja, np. 20-30-40-30 czy mogę zastąpić pompki na poręczach np wyciskaniem francuskim w leżeniu lub uginaniem ramion nachwytem lub uginanie ramienia podchwytem na wyciągu? nie zrobię 3x10 ani 4x6 serii pompek i [...]
Witam,to czas się przedstawić: Wiek:17 lat Waga: 91.4 kg Wzrost: 188 cm Doświadczenie:Jeśli chodzi o siłownie to rok ćwiczę,4 miesiące zmarnowane na beznadziejnym planie bez diety,dziwie się w sumie,że coś poszło.Aktualnie od 10 tygodni jestem podopiecznym Szmexego ;).Miałem totalnie rozwalony metabolizm po VLCD (jadłem po 800-1000 kcal),jak [...]
[...] treningiem sięgają do 3 gim, na siłownie łącznie chodziłem 3 miesiące. To zacznę może od liczb: wzrost 186 waga 72,6 klata 106 łapa ~34 przedramiona 30 pas 76 wyciskanie 78 pompki zwykłe max: 63 dipsy max: 25 podciąganie: 17 Aktywność fizyczna: Gram w kosza(wybicie wystarczajace by zapakować), biegam wieczorami ok.2 razy w tygodniu, trening 4-6 [...]
[...] zasadzie jestem, ale już mniej chudą "galaretką". Do tego ostatnimi czasy przytyłem 5kg. Zacząłem od około miesiąca i jeszcze trochę codziennie ćwiczyć, a mianowicie Pompki, pompki na krzesłach, podciąganie na drążku, zabawa hantlami. Do tego 5x w tygodniu biegam ze swoją bliską koleżanką :) Myślę, że feciora troche zbiłem i nabyłem troszeczkę [...]
[...] Nogi: przysiady 3 x 20 łydki 3 x 20 Klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12 rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12 pompki 2 x max Biceps: unoszenie hantli z suplinacją 3 x 10 unoszenie gryfu łamanego - modlitewnik 3 x 12 unoszenie hantla - w podporze o kolano 3 x 12 /////Wtorek Nogi: [...]
[...] powtórzeń ciężko i szybkie ruchy Pierwszy zestaw czyli trening A: - podrzut siłowy - yates rows czyli wiosłowanie wąskim nachwytem z ugiętymi kolanami, prawie wypr sylw. -pompki na poręczach - wyciskanie sztangielek skos - uginanie w oparciu o udo - bieps - uginanie nóg ( liczba powt. Razy 3) - wspięcia na palce stojąc ( liczba powt. Razy 4) [...]
popuri / Ferst Tajm
