pompki podciąganie

Przydala by sie mozliwosc edycji pierwszego posta, trzeba dopisac: Aktualne wyniki silowe: wyciskanie lezac: 120kg x6 push press: 100kg x1 wioslowanie jednoracz (nie liczac gryfu): 90kg x5 podciaganie na drazku nachwytem: 30kg x3 Pompki na poręczach: 55kg x3 Na razie to wszystko, jutro pierwszy trening po tygodniowej przerwie. Pozdrawiam.

Witam, jestem typowym ektomorfikiem, jeszcze dwa lata temu ważyłem 54kg przy 176 cm wzrostu.Całe życie uprawiałem różne sporty ze średnią intensywnością, rower, pływanie, bieganie i trochę siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie [...]

[...] sek. z 20 sek. przerwami 3. 200 middle kicków na nogę - po 50 w serii 4. 100 front kicków na nogę - po 25 w serii - ciosy proste z taśmą - 200 powtórzeń (lewy prawy - jako jedno) Zakończenie: - siłówka: drążek, pompki, brzuchy - po kilka serii - rozluźnienie / rozciąganie czas: ok. 1,5 godziny Zmieniony przez - Xspeed08 w dniu 2011-01-17 23:35:59

[...] 5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25 razy 6.Ekspander przed klatką 20 razy 7.SKŁONY BOCZNE 20 razy 8.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 20 razy 9.Klasyczne pompki 10 razy 10.Podnoszenie hantli leżąc 15razy 11.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 10 razy 12.Podciąganie hantli do klatki w opadzie ) 50 razy [...]

[...] 20 razy 5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25 razy 6.Ekspander przed klatką 20 razy 7.SKŁONY BOCZNE 20 razy 8.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 20 razy 9.Klasyczne pompki 10 razy 10.Podnoszenie hantli leżąc 15razy 11.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 10 razy 12.Podciąganie hantli do klatki w opadzie 50 razy [...]

[...] tylko jeśli wykonujesz poprawnie, tj z chowaniem tricepsów za uszami (tylny nie ćwiczony w ogóle) Łydki wiadomo, Klatka tylko na 1 sesji (jeśli poprawnie robisz tricepsowe pompki na poręczach, to klatka nie pracuje) Plecy- A) wiosło- jeśli nie robisz w opadzie, to dużo pracują czworoboczne b) podciąganie- najszersze, chociaż dużo zależy od [...]

Dzięki wybrałem taki plan -pistolety(przysiad na jednej nodze 5s. -podciąganie na drążku 5s. -pompki z obciążeniem 5s. lub dipsy jeśli ktoś dysponuje poręczami -scyzoryki(unoszenie rąk i nóg jednocześnie w górę) 5s. Pon.środa.piątek ale przez okres 2 tygodni nie bede posiadał drążka ( delegacja ) mógłbyś mi podać plan średnio zaawansowany bez [...]

a więc pierwszy mój wpis :D 01.12.2008r. Rozgrzewka by Mawashi Trening: 1- Napinanie mięśni brzucha leżąc 12/12 2- Przysiady z obciążeniem w rękach 15/15 3- Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10/10 4- Pompki na kolanach 12/12 5- Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 10/10 6- Pompki w podporze tyłem 12/12 7- Uginanie przedramion z [...]

nie mialem dostepu do internetu wiec nie pisalem ... zamieszczam wpis z 8 oraz 10.12.2008r Rozgrzewka Trening: 1- Napinanie mięśni brzucha leżąc 12/12 2- Wspięcia na palce obunóż 15/15 3- Przysiady z obciążeniem w rękach 15/15 4- Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 8/8 5- Pompki na kolanach 15/15 6-Wyciskanie baniaków z wodą [...]

[...] i dół) 3 - wyciskanie wąsko 3 barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 tricepsy: - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 - pompki tyłem 3 b2 - nogi plecy bicepsy przedramie CZWARTEK nogi: - przysiady 4 - wspięcia na palcach 3 plecy: - MC 4 - wiosłowanie 3 bicepsy: - uginanie ramion [...]

[...] nie są najlepszym wyjściem ;p W barkach też masz 2 wyciskania z przodu i zza głowy jedno wystarcza. I generalnie powinno się najpierw robić chyba nogi potem barki a nie odwrotnie hmm.. Poza tym po pompki codziennie to też nie najlepszy chyba pomysł. I generalnei w nogach nie ma przysiadu ;p Zmieniony przez - jacekszy0 w dniu 2008-09-07 21:20:59

[...] SERIE wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 //DAJ JAKO PIERWSZE. CHYBA ZE PIERWSZE ĆWICZENIE JEST DLA CIEBIE PRIORYTETOWE rozpietki 3x12 // 4 SERIE pompki na poreczach 4x8 francuskie jednoracz 4x10 piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 // 4 SERIE podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy Ciąg na prostych nogach 3s - Podciąganie na drążku (nachwyt) 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wykroki 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

To może coś takiego: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 3x10 3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę 3x10 4. Rozpiętki 4x12 Triceps 1. Ściąganie drążka na wyciągu 4x12 2. Uginanie sztangielką za głową 4x12 3. [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą - brzuszki Wszystko na małych ciężarach tak, żeby zrobić wiele powtórzeń, i czy da się jakoś, a może lepiej trening domatora, jakieś brzuszki, pompki, pompki tricepsowe itp. tak żeby wzmocnić całe ciało, i czy do tego robić jakieś przysiady żeby wzmocnić nogi czy to się mija z celem jeśli będę biegał tym planem? Z [...]

[...] brama Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12:10:8 Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12:10:8 Pompki w podporze tylem 12:12 jako pierwsze dalbym pompki na poreczach, po tem to co masz pierwsze, a francuza jednoracz bym wywalil, ostatnie cwiczenie robisz z dodatkowym obciazeniem rozumiem... Brzuch Sroda [...]

[...] suerseria 60 sekund miedzy nimi 1.wioslowanie sztanga 16kg 3x15 2.wyciskanie sztangielek w skosie 4,6kg x15x15x15 1.przenoszenie sztsngielek lezac zza glowy 4,6kg 3x15 2.pompki na kolanach 15,12,12 1.wznosy ramion bokiem lezac na pilce(nie wiem czy mozna)4kg 3x15,stwierdzam ze ciezko mi podniesc hantle, 2.rozpietki na pilce 4,6kg x12x12x12 [...]

[...] x 4 serie 2. wyciskanie sztangi na skosie (na pilce tez mozna skos robic)15kgx4 1. przenoszenie sztangielki lezac zza gowy - rece proste w czasie przenoszenia 9,2kgx4 2. pompki damskie 10x10x10x12 1. wznosy ramion na boki siedzac na laweczce z pochylonym do przodu cialem 4kg x 4 po 12 kazda 2. rozpietki 4kg x 4 serie po 12 powtorzen [...]

Pompki są ok, chodzi o to, żebyś każdą partię mięśniową trenował z takim samym zaangażowaniem, nie ma mięśni ważniejszych i tych, które można pominąć. Myślę, że z tego planu po paru poprawkach można zrobić FBW, taki trening robił byś 3 razy w tygodniu, co 2 dzień(zazwyczaj pon,śr,pt)i nie musiał byś robić kilku obwodów. 1)Przysiady klasyczne bez [...]

Przepraszam za bład, zaczynalem od 59kg - teraz zerknalem do dzienniczka trenignowego :) Plan przedstawia się następujaco: Pon: Plecy + tył barku Martwy ciąg 4x6 Podciąganie na drążku 4x8-6 Wiosłowanie hantla 4x8-6 Wznos boczny 4x8-6 Wt: Klatka + przód barku Wyciskanie sztangielki na skosie 5x6 Rozpiętki 1x10 Pompki na poręczach 5x6-8 Wyciskanie [...]