Nowy plan siła-rzeźba.

Witam!
Trenuję już jakieś 3-4 lata na domowej śiłce.
Jak do tej pory sam prubowałem sobie układać plany treningowe i ostatnie 3 wyglądają tak:

Plan (11.07.12)
Brzuch:
2min każde ćwiczenie
-pół brzuszki dół
-pół brzuszki góra
-całe brzuszki
-brzuszki prawo
-brzuszki lewo
-poręcz
-brzuszki z kolanami do klaty

Poniedziałek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 x 10,9,8,8 30kg up
- wyprostny nóg siedzac 4 x po 10 40kg
- uginanie nog w lezeniu 4 x po 10 30kg
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga z tyłu 3 x 15-20 45kg

Środa:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej szeroko 4 x 10, 9,8,8 55kg
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w góre 4 x 9,8,8,7 55kg
- rozpiętki 4 x 10,9,8,8 2x15kg
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 4 x 8-6 30kg
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwyt 4 x 8-6 30kg

Czwartek

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 10,9,8,8 30kg
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 x 10-8 35kg
-wyciąg górny 4 x 10-8 40kg
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 x 8,7,7,6 22,5kg
-pompki tyłem 4 x max 20kg
Sobota:

BARKI:
- wyciskanie sztangi z przed klaty 4 x 8,7,6,6 32,5kg
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 x 8-6 40kg
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, 4 x po 8 10kg
- szrugusy 4 x 10-8 55kg

Niedziela:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej wąsko 4 x 10, 9,8,8 55kg
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 x 9,8,8,7 55kg
- rozpiętki 4 x 10,9,8,8 2x15kg
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 4 x 8-6 30kg
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwyt 4 x 8-6 30kg


----------------------------------------------------------------------
Plan (30.05.12)
Pon/czw
Przysiady wykroczne
4x12

Uginanie nóg leżąc
4x10 25kg

Wspięcia stojąc
4x20 48kg

Drążek
4xmax

Wyciąg górny
4x12 30kg

Bic stojąc podchwyt
4x12 17kg

Bic stojąc nachwyt
4x10 17kg


Ndz/śr
Wyciskanie leżąco
4x12 50kg

Rozpiętki
4x10 12,5kg

Unoszenie ramion bokiem
4x12 6kg

Szrugusy
4x24,22,22,20 50kg

Francuz leżąc
4x12 12,5kg

Pompki tyłem
4xmax


Brzuch

Spięcia brzucha
4x30

Unoszenie nóg w podporze
4x10

Kółko gimnastyczne
4x5

----------------------------------------------------------------------
Plan (20.04.12)
Dzień 1
Wyciskanie ławka płasko
4s x10 48kg

Rozpiętki ławka płasko
4s x12 10kgx2

Biceps podchwyt
4s x12 17,5kg

Biceps nachwyt
4s x10 17,5kg

Szóstka weidera
Dzień 2 Drążek
4s max

Unoszenie tułowia ławka
3s max

Unoszenie ramion bokiem
4s x12 6kgx2

Szrugusy
22/20/18/16 48kg

Szóstka weidera
Dzień 3 Wyciskanie ławka płasko
4s x10 48kg(07.04.12)

Rozpiętki ławka płasko
4s x12 10kgx2

Triceps
4s x10 16kg

Pompki tyłem
16/12/12/10

Szóstka weidera
Dzień 4 Nogi

Szóstka weidera
Dzień 5 Wyciskanie ławka płasko
4s x10 48kg(20.04.12)

Rozpiętki ławka płasko
4s x12 10kgx2

Biceps podchwyt
4s x12 17,5kg

Biceps nachwyt
4s x10 17,5kg

Szóstka weidera
Dzień 6 Drążek
4s max

Unoszenie tułowia ławka
3s max

Unoszenie ramion bokiem
4s x12 6kgx2

Szrugusy
22/20/18/16 48kg

Szóstka weidera
Dzień 7 Nogi

Szóstka weidera



Dzięki tym planom zwiększyłem trochę siłę - w 3 miesiące z 80kg biorę na klatę 92kg.Niewiem czy to dużo czy mało ale pomyślałem że w końcu pasowało by się zapytać kogoś kto się zna na układaniu planów jak powinienem się dalej rozwijać.

Proszę więc o pomoc w ułożeniu kolejnego planu treningowego dla mnie.
Jeżeli to w czymś pomoże to dodam że za 3 tygodnie kończę 18lat, ważę 75kg,175cm wzrostu, moim celem jest zwiększenie siły i rzeźba.

Z góry dziękuję za pomoc :)

nie wiem czy sobie żarty robisz czy co...

trzeba wypełnić ankietę, opisać problem, czy cel, zaproponować swój punkt widzenia wraz z propozycją treningu i wkleić do oceny, pod dyskusję...

oto ankieta;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html


a nie wypisywać historię swoich treningów... dobrze że nie z całego okresu ich trwania...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-24 20:22:37

Twoim nadrzednym celem powinna być masa -dobrej jakości- a nie siła a tym bardziej rzeźba gdy nie ma czego rzeźbić

To może coś takiego:

Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 3x10
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę 3x10
4. Rozpiętki 4x12

Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu 4x12
2. Uginanie sztangielką za głową 4x12
3. Wyciskanie francuskie 4x12
4. Pompki tricepsowe 4xmax
-------------------------------------------------

Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Wyprost nóg w siadzie 4x10
3. Zginanie nóg w leżeniu 4x10
4. Łydki 4x12
------------------------------------------------------

Czwartek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Ściąganie drążka do klaty 4x12
3. Wiosłowanie 3x10
4. Martwy ciąg 3x10
Biceps:
1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x12
2Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
3Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 3x12
--------------------------------------------------------------------
Piątek
barki:
1wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
2Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
3Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
4Szrugusy 4x12


Ale na masę to chyba będzie ciężko w moim przypadku bo pasuje jakąś specjalną dietę mieć a z tym będzie problem :)
Na brzuch codziennie ABS2

Zmieniony przez - werewolf15 w dniu 2012-10-24 20:46:29

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Niestety nie jestem w stanie zakupić takiego planu bo niema kasy.Suplementów i innych ulepszaczy nigdy nie stosowałem i nie zamierzam.Chciałem się tylko poradzić w sprawie mojego przyszłego planu ale widzę że chyba złe forum sobie wybrałem.

Najwyraźniej masz problemy z rozumieniem słowa pisanego. Gdzie wypełniona ankieta, o która prosił Apokalipsa?