pompki podciąganie

Witam . Cwicze wedlug planu 3 razy w tygodniu FBW jeden plan. Chcialbym wprowadzic plan A i B ktore zamieszczam pod spodem . Mam problem z doborem cwiczen na barki . Interesuje mnie jak najmniejsze obciazenie kregoslupa przy wkonywaniu cwiczen na barki . A: Plecy - podciaganie na drazku podchwytem 3s Klatka - wyciskanie plasko 3s Barki - [...]

[...] -bic uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8 -tric wyciskanie francuskie leżąc sztanga 8/8/8/8 Superseria: -bic uginanie przedramion stojąc młotkowo 10/8/8 -tric pompki tyłem na krzesłach 3x max Środa: WOLNE Czwartek: Plecy: -podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x max -wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 10/10/8/8/8 [...]

[...] sztangielek glowa do gory 12/10/8 -wyciskanie sztangielek glowa w dol 12/10/8 -rozpietki 12/10/8 triceps: -wyciskanie francuzkie sztangielki jednaracz siedzac 12/10/8 -pompki w podpoze tylem 12/12/12 2 dzien barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/10/8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia [...]

[...] 5x5 -mlotki 3x 8-10 sroda -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą 3s 8-10p -sciaganie wyciagu do karku 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -pompki na poreczach z obciazeniem/wyciskanie w waskim chwycie 5x5 -sciaganie linki wyciagu gornego 3x 8-10 piatek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w [...]

Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi PON Klatka Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. Biceps Hantle supinacja 3x12 Brama 3x12 jakieś sugestie co do bica? Modlitewnik 3x12 Wt/Śr Nogi [...]

[...] wychodzi mi ok. 1h 30 min. Sam trening siłowy 1h. Podaje swój obwód stawanie na palcach (po 25 na nogę) x4 wykroki (po 12 na nogę) x4 podciąganie na drązku (7 razy) x4 pompki na krzesłach (25 razy) x4 arnoldki (12 razy) x4 uginanie mięśnia dwugłowego: biceps (12 razy) x4 pompki wąskie (12 razy) x4 uginanie przedramion (20 razy) x4 unoszenie [...]

[...] siedząc na skosie, modlitewnik, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - które z nich najlepiej wybrać zgodnie z celem? (triceps): wyciskanie francuskie, pompki na poręczach ... - co jeszcze? (plecy):hmmm... drążek napewno, ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (?), wiosłowanie w opadzie (?). I wyciąg dolny na prostowniki [...]

[...] przerwy A-pon B- sroda C - piatek +3x aero w dni nietrenigowe(na zmiane z interwalami) 1 Przysiad ze sztanga z wycisnieciem na barki 3s 2 podciaganie na drazku 3s 3 pompki na poreczach na klatke 4s 4 unoszenie hantli bokiem 5 francuz zza glowy na siedzaco 3s 6 unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s B 1 Marwy ciag na prostych nogach 3s 2 [...]

Plan na mase proszę o ocene Dzien I Klaka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10 - Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Triceps: - Wyciskanie francuskie 4x8-10 - Prostowanie ramion podchwytem 3x12 - Pompki na poręczach 2xmax Łydki: - Spięcia na palcach 4x25 Brzuch: - Skłony przy wyciągu [...]

Witam, Po przejrzeniu wielu planów, przeczytaniu wielu artykułów, stworzyłem plan dla siebie. Cel to jakościowo dobra masa. Zaczynam przygodę z siłownią więc pierwsze tygodnie potraktuje na spokojnie aby nauczyć sie chociaż troche techniki i ogarnąć klimat siłowni. Plan dietetyczny już jest, więc czas na drugą strone medalu . Wymodziłem FBW 3 x w [...]

Witam, po dłuższej przerwie (ponad rok czasu) chciałbym wrócić do treningów, chcę zacząć od podstawowego FBW. Zaczynam z wagą 69kg przy wzroście 185cm. Celem jest oczywiście masa, ale głównie to przyjemność z treningu :P Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 3 serie [...]

Witam ;) A więc zaczynamy Plan (4x w tyg): 1 Dzień - Klata + triceps: Klata : 1.Wyciskanie Płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie Skos Góra 10/8/8 3.Rozpiętki 10/10/10 4.Butterfly na maszynie 10/10/10 + po każdej serii unoszenie 5kg Tric : 1.Pompki na poręczach 12/12/12 (na wspomagaczu) 2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 10/10/10 3.Prostowanie ramion [...]

Witam. Proszę o ocenę treningu. Dzięki. Poniedziałek Plecy: 1) podciąganie na drążku 4 serie max 2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 3) Martwy ciąg 4 serie Biceps: 1) Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4 serie (z supinacją) 2) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku 3 serie Środa Klatka: 1) [...]

[...] ,szruksy 10/10/10) Środa: Przedramię i Nadgarstki (Mam zrobiony specjalny sprzed do przedramienia i nadgarstków do każdego ćwiczenia 3 serie po 10) Czwartek: Triceps (pompki na poręczach 10/10/10 ,Wyciąg ściąganie liny 10/10/10 ,hantlem za głowo 10/10/10) Piątek: Biceps (Modlitewnik 10/10/10 ,Na stojąco 10/10/10,w podparciu o kolano [...]

Witam serdecznie, gram amatorsko w tenisa ziemnego, i do treningów na korcie które miewam każdego dnia chciałbym dorzucić siłownie. Celem dynamika i wytrzymałość mięśni, poprawa sylwetki nie ma znaczenia gdyż jestem zadowolony z tego jak wyglądam, a po za tym dodatkowe kilogramy w tenisie raczej by mi nie pomogły :) trenowałbym tym planem 3 dni w [...]

[...] na wyciągu 4 12 2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 12 3) Odwrotne pompki 3 12 Brzuch i nogi w Piatek po raz kolejny to co w poneidzialek , i w kazdy dzien brzuch i [...]

[...] w opadzie 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 przysiady ze sztangą 15-12-10-10 MC na prostych nogach 4x10 triceps biceps wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8 wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10 pompki na poręczach 4x15 unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6 unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8 modlitewnik 12-10-8-8

[...] -wyciskanie sztangi na poziomie 12x10x10x8 -wyciskanie sztangi na skosie 12x10x10 -rozpiętki na poziomie 8x8x6 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10x8x8 -pompki na poręczach 8x8x6 -pompki w podporze tyłem 8x8x6 Środa Plecy: -dzień dobry 12x10x10x8 -wiosłowanie sztangą 12x10x10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 12x10x10 [...]

[...] partnera: 4 x 5 - martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4 x 8 - szrugsy: 4 x 20 2. Triceps. - wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4 x 8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4 x 12 PIĄTEK 1. Barki. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8 - Unoszenie [...]

Witam, poproszę o poprawę planu, jakieś wskazówki. Poniedziałek: Nogi: 1.Przysiad 10/8/8/6/6 2.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10 3.Marwtwy na prostych nogach 10/10/8/8 4.Wspiecia 30/25/20/20 Bary: 5.Wyciskanie zza karku 10/10/10/8/6/10 6.Unoszenie bokiem 12/12/12 7.Wyciskanie hantli 10/10/8/10 8.Unoszenie hantli w [...]