Witam ! wrzucam tu na forum mój plan, który będę stosował przez najbliższy okres czasu....ma on na celu poprawienie mojej sylwetki. Czekam na wasze opinie i sugestie co do zmiany całego lub poszczególnych cwiczen tego planu... Pozdrawiam Poniedziałek:Plecy,bicepsy, Plecy Ściąganie drążka wyciągu z tyłu 3 serie po 8-15 Podciąganie sztangi w [...]
1 dzień klata + biceps Klata 1 Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.) 2 Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (10-12 powt.) 3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie(10-12 powt.) 4 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.) Biceps 1 Uginanie ramion na wyciągu 3 serie (10-12 powt.) 2 Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam Płeć : mężczyzna Wiek : 27 Waga : 75 Wzrost : 170 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : nieprzerwanie rok czasu, ogólnie kilka lat Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia Dieta : staram się trzymać 2800kcal, 2,2 B/ 1 T/ W reszta. Czasem jest [...]
Witam. Powracam z treningami po przerwie, stawiam na prostote gdyż nie mam czasu spedzać 2h na siłowniach a z racji ze posiadam poręcze i drążek w domu to tam też trenuje. Postanowiłem założyc dziennik żeby mieć więcej motywacji do trenowania. Wiek: 24l Waga: ~85kg Wzrost: 190cm Pomimo niedużej wagi zauwazyłem ostatnio że przybyło mi kilka cm w [...]
Plan z priorytetem na klate do oceny . Jesli cos jest nie tak prosze o poprawki. Pon - Klata Triceps Brzuch Klata Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 12,10,8,6 Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Tric Pompki na poreczy 3x max Prostowanie ramion ze sztanga do czola lezac 8/8/8 [...]
[...] -3 serie 12/10/8 rozpiętki na skośnej -4 serie 8-12 prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc(z drążkiem) -3 serie 8-12 wyciskanie sztangielek francuskie leżąc -3 serie pompki w podporze tyłem/prostowanie ramion na wyciągu (ze sznurem) WTOREK: plecy i biceps -4 serie max. podciąganie szerokim -3 serie 8-12 przyciąganie linki wyciągu górnego [...]
[...] powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców [...]
Witam, czy ten trening na siłce nadaje się jako dodatek do sw? ( MT we wtorek i czwartek ) Wzrost:179 Waga: 62 Dieta: jest Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 8 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 25lat, 180cm,72kg, Cwicze od ok 6miesiecy- raz cwiczylem raz nie, pilem piwo, jadlem co chcialem, torche pobiegalem, brzuszki, pompki,drazek,orbiterek. Nigdy nie bylem na silowni,Zastanawiam sie nad kupnem jakiegos wspomagacza(bialko?) poradzcie cos bo jestem totalnym laikiem. Ostatnie 2 miesiace zaczalem intensywnie cwiczyc, nie [...]
[...] martwy ciąg-15,15,12,12 wyciskanie hantli na ławce skośnej-15,15,12,12 podciąganie sztangi wzdłóz tułowia-15,15,12 uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc-15,15,12 pompki w podporze tyłem-15,15,12 w dni nietreningowe miedzy 30-40 min aerobów lub 20-25 min interwałów. Dieta. Zaczynam od wprowadzania drobnych zmian. Nie spieszy mi się. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Klata/Biceps: - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce - wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce - pompki (5x 30 powtórzeń, z przerwami 2 minutowymi) - uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej Dzień drugi Nogi/Dolne plecy: - przysiady (20 powtórzeń) ze sztangą na [...]
Witam, proszę o ocenę planu treningowego na redukcję. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15 3. MC na prostych nogach: 4x12-15 4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max Mięśnie naramienne 1. OHP: 3x12-15 2. Wznosy ramion na bok stojąc: [...]
[...] tak żeby szło na dolne części klatki) -rozpiętki na maszynie -wyciskanie francuzkie sztangi w leżeniu(do czoła) -prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc -pompki na poręczach cz wolne pt barki, biceps -wyciskanie sztangielek -unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -uginanie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, moim celem w tym roku jest wzięcie się za siebie i przybranie trochę na masie. Aktualnie mam 16 lat, 180cm, a ważę ok. 64kg oraz jestem ektomorfikiem. Nie mam zbyt dobrych warunków, żeby ułożyć dietę, gdyż chodzę do technikum i obiady jem na stołówce, lecz staram się jeść jak najwięcej. Do tej pory ćwiczyłem różnymi metodami, ostatnio [...]