pompki podciąganie

piatka16 Poniedziałek 3. Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej 3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]

Witam, to i ja sie dolacze ;) jestem zly bo moje HST nie wypalilo z powodow technicznych na silowni .. moj trening: Cykl: 8 tyg Dzien I Klatka+triceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6 3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach TRICEPS: 1. Francuskie 12/10/8/6 2. Prostowanie [...]

nick : Szłapa trening na moc nóg i ogólną siłe i sprawność (piłka ręczna) Plan 4 dniowy: I NOGI I, BARKI (poniedziałek) II PLECY (środa) III: KLATA, TRICEPS, BICEPS (czwartek) IIII: NOGI II (piątek) NOGI I 1.Zarzut 5-5-3-3-2 2.Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych [...]

nick : Szłapa trening na moc nóg i ogólną siłe i sprawność (piłka ręczna) Plan 4 dniowy: I NOGI I, BARKI (poniedziałek) II PLECY (środa) III: KLATA, TRICEPS, BICEPS (czwartek) IIII: NOGI II (piątek) NOGI I 1.Zarzut 5-5-3-3-2 2.Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych [...]

[...] glowy: 1-2x12 rozpietki 1-2 x 12 - w superserii z powyższym biceps i triceps uginanie ramion ze sztanga stojąc francuz do czola -po 4 x 12-8 modlitewnik z krotkim gryfem pompki na poreczach - ilosc powt - po 2x 10-8 nogi, plecy nogi: przysiad ze sztanga z tylu - 10/8/6/5 wykroki - 4x5 lydki -wspiecia stojąc 4 x 20-15 plecy podciaganie na [...]

[...] dużych mięśni 2 serie cwicze tym samym ciężarek 3 serie po 8 powtóżeń, 4 seria 4-6 powtóżeń wiekszym cieżarem. w wtorek dodatkowo na rozgrzewke podciąganie na drążku w niedziele pompki brzuch ćwicze w dni nie treningowe - poniedziałek,środa,piątek na ławce skośnej w dół z obciązeniem tak by zrobić 4 serie po 15 powtórzeń a 5 seria 8 powtórzeń

Witam chciałem przedstawić mój plan treningowy byście go ocenili. Ja osobiście jestem z niego bardzo zadowolony, gdyż bardzo mi on pomógł Dzień I poniedziałek: klatka + plecy oraz brzuch rozgrzewka - wznosy tułowia 4 po 20 razy 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/6 2. Wyciskanie sztangielek - skos górny 8/8/6/6/6 3. Wyciskanie sztangi na [...]

wiek: 19 staż: 2 lata cel: masa, siła uwagi: treningi 5 razy w tygodniu ze względu na chęć skrócenia pojedynczej sesji - ćwiczona tylko jedna grupa mięśniowa na treningu co daje tygodniową regenerację tej partii, przerwy między seriami 1,5 - 2 min PONIEDZIAŁEK ŁAPY FRANCUSKIE WYCISKANIE 8 8 6 6 6 ZGINANIE RĄK SZTANGA 8 8 6 6 6 WYCIĄG NA TRICA 8 6 [...]

Witam jest to mój drugi plan na masę. Trochę danych: Mam 182cm wzrostu i 62kg wagi. Plan: I dzień klata+ triceps Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6 Wyciskanie na skosie głową do góry 12,10,8,8,6 Rozpiętki 10,10 wyciskanie francuskie 12,10,8,8 Pompki w podporze tyłem 12,10,8 II dzień Plecy+ kaptury+ biceps Wyciąg górny szeroko 12,10,10,8 martwy ciąg [...]

[...] chwytem: 12, 10, 8 Unoszeni tułowia z opadu: 15, 15, 15 Triceps: Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 12, 10, 8 Odwrotne pompki: 15, 12, 10 Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 10, 10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8, Unoszeni ramion wprzód ze sztangielkami: 10, 10, 10 [...]

[...] Triceps Wyciskanie “francuskie” oburacz sztangielki w siadzie 10 x3 Wyciskanie „francuskie” sztangi w lezeniu 12/12/10/8 x3 Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach) 3. Przedramie Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10 Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10 Wtorek - wolne Sroda 1. [...]

[...] na płaskiej 4x 8 Triceps 1)Francuskie ze sztangą leżąc 3x10 2) Francuskie siedząc z hantlem 3x10 3)Odwrotne pompki 3xmax Brzuch Brzuszki na skośnej 4x20 Unoszenie nóg 3x15 Sobota Barki [...]

Witam! Mam 17lat 184cm wzrostu 71kg wagi PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 kg:5; 7,5; 10; 12,5 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa wyżej) 12/10/8/8 kg:5; 7,5; 10; 12,5 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja 2. Wyciskanie [...]

[...] piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie [...]

Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie. 1)Oto moj start plan Pon:KB Wt: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową [...]

[...] Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6 -wyciskanie sztangielek na płaskiej 12 10 8 -rozpiętki 10 10 10 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8 -pompki na poręczach 12 10 8 8 Biceps: -sztanga 12 10 8 8 -hantle, młotkowy 10 10 10 10 Brzuch lekko Środa Plecy: -martwy ciąg 15 12 10 8 -podciąganie na drążku 12 10 8 6 [...]

Witam. Własne kończy mi sie 2 miesięczny plan treningowy który pomógł mi ułożyć Apokalipsa za co wielkie dzięki (str 146). Teraz czas na zmianę.Proszę o sprawdzenie planu i jakieś modyfikacje jeżeli jest niewłaściwy :). PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa : - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8 - Rozpiętki [...]

[...] + kark 1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6 2."arnoldki" 3x12-10 3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6 4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10 5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10 6.brzuch 7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max 8.kark

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (szeroki uchwyt) (kąt 45°).4x10 Przenoszenie 3x10 Triceps: Pompki (szwedki) 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Sztangielka zza głowy jednorącz 3x10 Brzuch ŚRODA Plecy: Podciąganie się na drążku (podchwyt) 4x10 Kon 4x10 Wioslowanie hantla 3x10 [...]

Trening rozruchowy 6 tygodni 3 x tydzień obciążenie ok. 70-80 % Przerwy minimalne 15-30 sek na złapanie oddechu Zasada jest taka np ostatnie ćwiczenie na triceps zazębia się ćwiczeniem na klate po pierwszej serii pompek na poręczach robi się wyciskanie sztangi na płaskiej i znowu poręcze a potem reszta klaty itd. Triceps dlaczego pierwsze bo jako [...]