<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

sobota

1. nogi
- przysiady ze sztangą
- przysiad wykroczny na 1 nogę
- maszyna na mięsień 4 głowy
- maszyna na mięsień 2 głowy

2. biceps
- wąski uchwyt na modlitewniku
- szeroki uchwyt stojąc

niedziela

1. Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie na ławce skośnej
- wyciskanie na ławce skośnej (dół)
- rozpiętki na ławce płaskiej

2. triceps
- prostowanie rąk nad głową na ławce płaskiej
- wyciskanie podobnie jak pierwsze ćw na klatke ale inny sposób wykonania

3. bark
- wyciskanie sztangi stojąc
- podnoszenie chantelek na boki w pochyleniu

wtorek

1. plecy
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą (łokeić prostopadle to tułowia)
- wiosłowanie chantelkiem (łokieć przy ciele)

2. biceps
- wąski uchwyt na modlitewniku
- szeroki uchwyt stojąc

czwartek

1. bark
- wyciskanie sztangi stojąc
- podnoszenie chantelek na boki w pochyleniu
- podciąg sztangi do brody

2. kaptury
- podciąg sztangi
- ruchy okrężne chantelkami

3. łydki
- wzniosy na 1 nodze z chantelkiem
- wznosy na 2 nogach z sztangą siedząc

4. triceps
- prostowanie rąk nad głową na ławce płaskiej
- wyciskanie podobnie jak pierwsze ćw na klatke ale inny sposób wykonania

uwagi ogólne: przed cwiczeniem każdej grupy mięśni rozciąganie potem 1 seria połową cieżaru 15 powtórzeń w przypadku dużych mięśni 2 serie
cwicze tym samym ciężarek 3 serie po 8 powtóżeń, 4 seria 4-6 powtóżeń wiekszym cieżarem.
w wtorek dodatkowo na rozgrzewke podciąganie na drążku
w niedziele pompki
brzuch ćwicze w dni nie treningowe - poniedziałek,środa,piątek na ławce skośnej w dół z obciązeniem tak by zrobić 4 serie po 15 powtórzeń a 5 seria 8 powtórzeń

A co z ćwiczeniami (łapy i plecy) ?? Rozumiem ,że oprócz powt. wszystko w porządku??

apokalipsa zobacz na poprzedniej stronie moje pytanie...
pozdro

A co do tych twoich rad.Hmm te 15-12 powt. trochę mnie dziwi.Bo o ile takie coś , wydaje mi sie, dobre by było na mniejsze partie , to cięzko mi sobie wyobrazić robienie np.wyciskania małym (dla mnie na 15 powt. to będzie poniżej 40 kg.) ciężarem.Chyba ,że celem tego mikrocyklu byłoby wyrobienie "wytrzymałości ?

.

Zmieniony przez - Sąsiadwroc w dniu 2007-08-31 10:28:07

illidan123: Na takim planie długo niepocigniesz...

barki klata plecy to duże parcie miesci i nie powinno ich sie laczyc

cwicz tak

1.dzien
klata + triceps

2.Dzien
barki + kaptury

3.Dzien
plec + biceps

4.Dzien
Nogi

ps:
podciąganie na drążku to jedne z podstawowych cwiczen na plecy

nic odkrywczego nie napisałeś tylko streściłeś to co ja. przecież jest 1 dnia klatka i triceps a dodałem bark z tego względu że robiąc klatke ćwiczysz też bark.chodzi mi o przednie części i dodałem 1 ćw na tył i 1 na wszystkie części barku. główny dzień kiedy ćwicze bark to czwartek i tam jest więcej ćwiczeń i serii.
przecież robie plecy i biceps wiec też powtarzasz
i napisałeś żeby robić triceps z kapturem i tak właśnie robie a łydka jest dołożona bo nie łącze jej z treningiem ud. a do nóg dorzucam biceps dlatego że by robić w tygodniu 2 razy biceps,triceps,bark a pozostałe mięśnie 1 raz.
ćwicze na tym systemie 3miesiące i siła i masa rośnie rewelacyjnie. z pomocą suplementów złapałem w tym czasie 12kg mięśni i zgubiłem 4kg tłuszczu.

a w twoim planie oddzielił bym bark od klaty a nogi od pleców.bo 2 dni po koleii robisz bark.a robiąc plecy i nogi robie martwy ciąg i też bym to oddzielił.
1. klatka i triceps (dorzuciłem częśc barku)
2 plecy i biceps
3. bark i kaptur (dorzuciłem łydke i triceps)
4. nogi ( dorzuciłem biceps)

Zmieniony przez - illidan123 w dniu 2007-08-31 14:25:53

Z plecami robie klatke,co zrobic aby bardziej uwypuklic i podkreslic klatke?

TRENING NA PLECY:
1)podciaganie na drazku szeroki chwyt 4serie po 10 razy
2)sciaganie na linkach do klatki waskim chwytem 3 serie
3)sztanga w opadzie nachwytem 3serie
4)na maszynie martwy ciag 3 serie

TRENIG NA KLATKE:
1)Wyciskanie sztangielek glowa w gore zaczynam od 28kg,30kg i 32kg staram sie robic po 10 powtorzen
2)Wyciskanie sztangi na lawce poziomej zaczynam 80,90,100kg robie po 10 powtorzen a na 100kg tez staram wycisnac 10razy i czwarta serie robie 100 i jakies 8-10 razy
3)Lawka pozioma przenoszenie chantla 20kg za glowe po 12 powtorzen 3 serie
4)Dopompowanie na bramce na linkach 25-30kg 2 serie po 12-15razy

Z barkami robie triceps.
TRENING NA BARKI I TRICEPS:
1)wznosy bokiem sztangielek 3serie zaczynam 10kg-12razy,12kg-12razy,14kg-8do10razy
2)przod barkow wyciskanie chantli siedzac 22kg-10razy,24kg-10razy,26kg-8do10 razy
3)wyciskanie zza karku sztangi nieraz robie na suwnicy a nieraz na wolnej sztandze 3serie po 8-10razy
4)na linkach uhcwyt prosty podciaganie do brody 55-60kg po 12 razy

TRENING NA TRICEPS:
1)francuski lezac sztanga lanana 3serie zaczynam od 30kg-12razy,35kg-10razy,40kg-8do10razy
2)porecze 3serie po 10razy i do pasa dowieszam sobie 10kg
3)na linkach sciaganie linek 25-30kg dopompowanie po 12razy

Z nogami robie biceps.
TRENING NA NOGI:
1)przysiady ze sztanga 4 serie po 10 razy,zaczynam od 80,90,100,110kg
2)wyprost na maszynie 3 serie
3)lezac na brzuchu zginanie nog do posladkow 3 serie
4)lydki 3-4serie

TRENING NA BICEPS:
1)siedzac chantle na przemian 3 serie,2wie serie po 16kg-10-12razy,18kg-8-10razy
2)sztanga lamana stojac,zaczynam od 30kg-10razy,35kg-8do10razy,nieraz zaloze 40kg staram sie zrobic 8razy
3)na linkach uchwyt prosty 3 serie po 12 razy ciezarem 25-30kg

Cwicze planem w ktorym priorytetem sa ramiona
dzien 1
biceps-triceps

2 dni wolne

dzien 2
Klata-ramiona-triceps

dzień 3
Plecy-biceps

2 dni wolne

Jestem na cyklu i nie chce niczego zawalic, problem tkwi dniu 2 czy ramiona zaraz po klacie to dobry pomysl? nie da sie przesunac tego na inny dzien ?

Zmieniony przez - .kola w dniu 2007-08-31 22:36:15

To jak , pomoże mi ktoś ?? (pytania i plan stronę wcześniej) ??