[...] x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* (można tutaj zamiast pompek na poręczach to rozpiętki?, pozdrawiam) PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 [...]
Trening z dziś: EES - Tydzień 5 Dzień 4 Rozgrzewka: Całość x2: 10x Pompki na kościach 30s Zwis aktywny 10x Goblety z 20kg talerzem Część główna: 2x5 Podciąganie na jednej ręce z asystą (ręka asystująca trzyma ręcznik dwie dłonie poniżej od drążka) Pompki na jednej ręce z asystą (ręką asystującą robię rozjazd do przodu) Przysiady na jednej nodze z [...]
Na mój programistyczny łeb wydaje mi się, że inne ćwiczenia zaatakują mięśnie pod innymi stronami poza tym różnorodność ćwiczeń przyczynia się do motywacji. A 1) wyciskanie hantli płaska z supinacją 2 serie 12-9-6 2) wyciskanie płaska 2 serie 12-10-8 3) podciąganie podchwytem MAX,MAX,MAX 4) wyciskanie wąsko 12-10-8 wyciskanie płaska 5) wyciąg [...]
[...] (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg) KLATKA: - wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8 - wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8 - wyciskanie na [...]
Mam do ciebie pytanie.Jestem poczatkujacy tzn.troche cwiczylem ale bardzo niedbale.To forum znalazłem dopiero niedawno i teraz na podstawie waszych rad probuje sobie cos ułozyc w stosunku do moich mozliwosci sprzetowych. Wydaje mi sie jednak ze jak na jeden trening to chyba troszke za duzo co soie zaplanowałem i niewiem ile robic serii. [...]
W latach 30 Hise trenowal juz kilka lat, ale wazyl zaledwie 90 kg przy wzroscie 1,75m. Nie byl zadowolony z osiagniec zanim nie zmienil programu treningowego. Zaczal robic ciezkie serie przysiadow ze sztanga (20 powtorzen w kazdej) i przybral 15 kg czystej masy miesniowej w ciagu miesiaca. Po zmodyfikowaniu programu treningowego, skladal sie on [...]
[...] wszystko to co pcha) Wyciskanie na prostej 4 serie Wyciskanie na skosie w gore 4 serie wyciskanie na barki stojac 4 serie podciaganie sztangi na wysokosc klatki 4 serie pompki na poreczach 4 serie unoszenie nog w zwisie 4 serie B uda plecy biceps (czyli to co ciagnie) Przysiady 5 seri MC 3 serie Podciaganie na drazku 4 serie Wioslowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zmień kolejność ćwiczeń. Najpierw zrób podciąganie, później przysiady, wspięcia, pompki na klatkę, wyciskanie siedząc* (na barki), uginanie ramion, pompki na triceps (uginanie i te pompki możesz zrobić w super serii), superman, ćw. na brzuch. Możesz zrobić brzuch jako priorytet jako pierwszy. *zamiast wyciskania siedząc, proponowałbym Ci unoszenie [...]
Art Banana nastawił mnie trochę lepiej do FBW i mniejsza o miech czy dwa, spróbuję. Teraz już tak na gotowo pod moją siłownię taki plan, 3x w tygodniu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie : 12,10,8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3 serie : 12,12,12 Plecy: - [...]
Tak będzie dobrze? Łydki:  Wspięcia na palcach – 2 serie Uda:  Przysiady ze sztangielkami – 4 serie  „Pistolety” – 4 serie max Plecy:  Podciąganie nachwytem – 4 serie  Pompki na 2 krzesłach (nogi na wyższym meblu) – [...]
Z tymi "odwróconymi pompkami" nie będzie problemu (wezmę stary drązek rozporowy i zaczepię o coś stabilnego). Dorzucam wykroki - 1 seria, bo na razie chcę wzmocnić mięśnie ud i kolan - później zwiększę ilość serii. Expander mam regulowany na 5 sprężyn, ale w obecnej chwili nie chcę juz dorzucać ćwiczeń, bo nie wyrobie tego w 1 dzień [...]
[...] pasa do brody (3 po 10) - wypychy hantlami siedząc (3 po 10) - podnoszenie hantli na boki (3 po 10) triceps: - uginanie na wyciągu (3 po 10) - francuskie leżąc (3 po 10) - pompki (chyba szwedzkie sie nazywaja) (3 po tyle ile dam rade) piątek: plecy - wyciąg siedząc podciąganie do klatki piersiowej szerokim uchwtyem (3 po 10) - podciąganie [...]