Trening na masę - Pomocy!

Była.. pytałem. Lekarz powiedział, zeby nie frosowac itd (nie moge grac w siatkówkę, mało w kosza, w nożną to nie ma mowy, biegi długodystansowe odpadaja). Ale jednak chcę jakoś delikatnie wrócic nogi do formy ;) A tekstu wynika to samo, co chce robić - rehabilitacja cwiczeniami :)

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-10-08 13:21:06

OK.
To jeśli z tekstu wynika ze "łapiesz się pod rehabilitacujne ćwiczenia" i dodatkowo lekarz kazał "nie szarżować" to zostaw zakres powtórzen jaki masz na tych przysiadach.

Wracajac na str. 2 bo to chyba ostatnia wersja Twego planu... pistolety i siady to niemal dublowanie tego samego. Zastąp czymś innym.

Do pleców mozesz dorzucić inverted rows lub unoszenie tułowia z opadu jeśli masz możliwosc wykonywania któregoś z tych ćwiczeń.

Rozciąganie ekspandera przed sobą w zasadzie możesz wywalić,bo masz dwa ćwiczenia atakujace całośc klatki+przednie aktony barkó i triceps.
ale...jeśli ten ekspander stawia wystarczajacy opór mozesz go użyć do innych ćwiczeń.

Z tymi "odwróconymi pompkami" nie będzie problemu (wezmę stary drązek rozporowy i zaczepię o coś stabilnego). Dorzucam wykroki - 1 seria, bo na razie chcę wzmocnić mięśnie ud i kolan - później zwiększę ilość serii. Expander mam regulowany na 5 sprężyn, ale w obecnej chwili nie chcę juz dorzucać ćwiczeń, bo nie wyrobie tego w 1 dzień (szczerze mówiąc ten plan juz jest obszerny Plan po poprawkach wygląda następująco:



Łydki:
 Wspięcia na palcach – 2 serie [max]

Uda:
 Przysiady ze sztangielkami – 4 serie [max]
 Wykroki - 1 seria [max]

Plecy:
 Podciąganie nachwytem – 4 serie [max]
 Pompki na 2 krzesłach (nogi na wyższym meblu) – 4 serie [max]
 „Inverted rows” – 4 serie [max]

Klatka:
 Pompki na poręczach – 4 serie [max]
 Pompki z nogami wyżej – 4 serie [max]

Biceps:
 Uginanie przedramion ze sztangielkami – 2 serie [max]

Brzuch:
 ABS II

przysiady 3s
wykroki 2s
podciąganie na drazku 3s.
inverted rows 2s.
pompki na poręczach 2-3s.
pompki z nogami na podwyzszeniu 2-3s.
uginanie na bica i coś na trica rób zamiennie co trening w dwóch seriach
łydki 2s.
brzuch

co do pompek na poręczach i pompek znogami na podwyzszeniu. Na jednym treningu rób jedno w dwóch seriach a drugie w 3 seriach a w następnym treningu na odwrót.
i nie staraj się robić wszystkie na max a zostaw sobie ze 2 powtórzenia zapasu.

Wielkie dzięki :) Brakowało mi porządnie ułożonego treningu :D Pozdrawiam. Aha, jeszcze jedno. Czy moge to robić co drugi dzień, czy muszę robić przerwy weekendowe? Na przykład w poniedziałek, środe, piątek i weekend przerwy?

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-10-08 19:14:23

rób trzy razy w tygodniu

OK. Dzięki za te wszystkie odpowiedzi :D

Forum od tego jest żeby każdy sobie pomagał ;)

Korzystam z planu zaproponowanego przez QUEBLO i mam pytanie. Z racji tego, że posiadam hantle tylko 2x10kg mogę robić przysiady z plecakiem czy wpłynie to negatywnie na technikę ?

a nie szkoda Ci plecaka? szelki pourywasz przy 20kg...